Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Упражнения для всех мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе "Видео".

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе "Упражнения бодибилиднга".

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Дельтовидные мышцы плеча
Мышцы спины
Мышцы груди
Бицепсы
Трицепсы
Мышцы брюшного пресса
Мышцы бедра
Икроножные мышцы
Предплечья

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение - Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение - Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение - Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение - Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение - Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение - Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

стоя ровно,
стоя с небольшим наклоном вперед,
стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед - прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад - нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения - это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение - Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение - Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение - Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение - Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение - Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение - Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение - Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение - Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение - Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

лежа на горизонтальной скамье,
лежа на наклонной скамье головой вниз, (в этом случае нагружаться будет нижняя часть грудных мышц),
лежа на наклонной скамье или сидя на наклонной скамье головой вверх (грузится верх груди).

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение - Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

можно делать разводку из положения наклона головой вниз. Упражнение хорошо воздействует на низ груди,
можно делать разводку сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов. В этом случае нагрузка будет идти на верхнюю часть грудных мышц,
можно выполнять разводку и лежа на горизонтальной скамье. В этом случае мы нагрузим среднюю и нижнюю части грудных мышц.

3. Упражнение - Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение - Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение - Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение - Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение - Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате - внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение - Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение - Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение - Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение - Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение - Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение - Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение - Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение - Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение - Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение - Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение - Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение - Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение - Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение - Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение - Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение - Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение - Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение - Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение - Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение - Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение - Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение - Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение - Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение - Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение - Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение - Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение - Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение - Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение - Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение - Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение - Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение - Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение - Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение - Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.