Подъемы на носках, стоя на специальном станке

Подъемы на носках, стоя на специальном станке - это упражнение признано лучшим для развития икроножных мышц.

Упражнение "Подъемы на носках, стоя на специальном станке" обычно выполняется с прямыми ногами (а вот опытные культуристы предпочитают держать колени слегка согнутыми). Это упражнение включает в работу весь мышечный узел.

Если Вы работаете в стиле бодибилдинг и используете большие веса, то Вам нужно знать, что такие упражнения дают слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины, а это довольно травмоопасно при выполнении упражнения с прямыми ногами и спиной.

Но я слышал множество рекомендаций типа: «выключи колени, чтобы ноги были прямыми, это полностью растянет мышцу и вовлечет ее в работу». Не стоит их слушать. Эти методы не работают в жизни.

При положении неправильного суставного замка, то есть, с выпрямленными коленями, мышцы икр не могут противостоять нагрузке. Это влечет за собой или снижение тренировочного веса, что нежелательно, или же ту часть нагрузки, с которой не смогли справиться икроножные мышцы, берут на себя колени и нижняя часть спины, что тоже не желательно. А иногда просто вредно.

Поэтому колени нужно держать слегка согнутыми, и тогда работу, с которой не справятся икроножные мышцы возьмут на себя квадрицепсы. Это совсем не читинг. Такой способ позволяет использование большего веса без риска сорвать спину или повредить коленный сустав.

Техника выполнения

Итак, выполнение упражнения: стоя, ноги уже ширины плеч, колени чуть согнуты, спина выпрямлена. Но не чрезмерно, а в естественном положении. Руками держаться за верхние ручки станка. На выдохе поднимаемся на носки.

Вес нужно подбирать такой, чтобы Вы могли выполнить от 8 до 20 повторений. Хотя икроножная мышца и состоит из быстро сокращающихся волокон, такое количество повторений вполне приемлемо. При силовых тренировках в единоборствах число повторений может возрастать до 50.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 4726