Приседания со штангой для тренировки мышц бедра

Основные упражнения для тренировки ног – это, все-таки, приседания со штангой на плечах.

К сожалению, почему-то лишь относительно небольшой процент атлетов уделяют внимание приседаниям со штангой, да и то, в основном это те, кто участвует в соревнованиях. Остальные предпочитают современные сверхудобные станки, забывая о том, что они не дадут Вам настоящей мощи.

Техника выполнения приседаний со штангой

Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая или чуть прогнута в пояснице. Штанга лежит за головой на трапециевидных мышцах. Расстояние между руками на грифе штанги около 80 см, то есть на грифе у плеч.

Так гораздо легче удерживать грудь развернутой, а спину прямой. Нужно стараться приседать со штангой в одном ровном темпе без рывков, то есть, выполнять упражнение в темпе нормального дыхания. Для большего удобства можно подложить под пятки какие-нибудь плотные предметы. Например, доску или блины от штанги. Толщина подложки около 2-х см.

Настоятельно рекомендую начинать тренировку только с приседаний, которые являются наилучшим разминочным упражнением, поскольку во время приседаний работают не одни только мышцы бедра.

Несомненно, преимущества станков так же очевидны, как и их недостатки. Конечно, некоторые станки могут убрать нежелательные нагрузки на позвоночник, но не дадут столь быстрого результата.

Новички усиленно готовят себя к пляжному сезону, пытаясь побыстрее накачать мышцы плечевого пояса, забывая о том, что в ближайшем будущем это вызовет диспропорцию телосложения.

С каким весом надо приседать и сколько раз

Вернемся к нагрузкам. Вполне понятно, что легкие отягощения можно использовать разве что для разминки, так как они ничего не дадут для Вашего развития. Оптимальный рабочий вес для тренировки - это такой, с которым Вы не можете присесть более 10 раз.

Но не стоит бросаться в крайности и злоупотреблять работой с предельными и около предельными весами. Самый ходовой и наиболее приемлемый вариант тренировки ног - это выполнение 3-5 подходов по 6-8 повторений.

Такое число используется, как известно, для скорейшего роста мышечной массы. Можно использовать от 4-х до 8-ми подходов по 3-5 повторений. Такой метод используется для скорейшего прироста силы мышц.

Темп выполнения упражнений – средний. То есть, в темпе нормального дыхания. Когда Вы освоитесь, и Ваши мышцы привыкнут к приседаниям со штангой, можно попробовать вставать чуть быстрее, прилагая максимальное усилие, делая это мощно. Это заставит работать каждое волокно Ваших мышц. Старайтесь не допустить "отбива" в крайней нижней точке в момент начала вставания, так как это сведет на нет все Ваши старания.

Во время приседаний со штангой, так же как и во время выполнения других упражнений с большими весами, возможен такой естественный тип дыхания. Такое дыхание осуществляется со значительной задержкой по следующей схеме: короткий вдох примерно на пол-объема - задержка дыхания – приседание – вставание – в конце вставания выдох.

Задерживать дыхание следует по двум причинам:

• во-первых, Вы должны знать, что работа наибольшей мощности человеческого организма может быть осуществлена только при задержке дыхания, то есть, натуживании.
• во-вторых, при задержке дыхания на вдохе образуется как бы опора позвоночному столбу, удерживающему на плечах тяжелую штангу.

При тренировке мышц бедра с использованием приседаний со штангой, отдых между подходами должен длиться до восстановления нормального дыхания. Это обычно может продолжаться от 1-2 до 3-5 минут. Конечно, это зависит от типа нагрузки и Ваших индивидуальных способностей.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 21353