Антропометрия и атлетизм


Что такое качественный тренинг, как можно достичь антропометрически правильного развития мышц?

Антропометрия и атлетизм

Есть такое понятие, как качество мускулатуры. Это понятие объединяет антропометрически правильное развитие всех групп мышц, красивые формы и их четкое деление.

Четкое деление мускулов предполагает ярко выраженное развитие мускулов, границы которых отделяют одну мышечную группу от другой, и видимые четкие линии, очерчивающие каждую мышцу.

Для качественной тренировки мышцы, тренировать ее следует так, чтобы отдельно проработать ее начало, ее среднюю часть и ее окончание.

Позитивный и обратный наклон при выполнении упражнений

В бодибилдинге есть такое понятие, как позитивный наклон. Это положение, при котором атлет находится головой вверх. Оно относится не только к наклонам. Если атлет сидит - это тоже позитивный наклон.

Так вот, при тренировке мышечных групп в позитивном наклоне, в большинстве случаев бывают задействованы начала мышц, то есть, их верхние части относительно положения головой вверх.

Упражнения, выполняемые в обратном наклоне, то есть, головой вниз, в большей мере способствуют нагрузкам на конечные мышечные участки.

Для общей проработки средних участков мышечных групп в основном используют базовые упражнения. К таким можно отнести:

  1. Жим лежа (для мышц груди).
  2. Тягу штанги в наклоне (для мышц спины).
  3. Жим штанги, стоя или сидя, из-за головы или от груди (для дельтовидных мышц).
  4. Подъем на бицепсы, стоя или сидя.
  5. Французский жим, лежа (для трицепсов).
  6. Приседания со штангой (для мышц бедра).

Теперь рассмотрим основные упражнения, которые позволят проработать отдельные части мышечных групп.

Основные упражнения для проработки отдельных частей мышечных групп

Мышечные группы

Упражнения

Акцентировано нагружаемая часть мышечной группы

Мышцы передней поверхности бедра

Приседания на гак-машине

Верхняя часть

Приседания со штангой

Средняя часть

Разгибание ног на тренажере

Нижняя часть

Мышцы задней поверхности бедра

Сгибания ног на тренажере, стоя

Нижняя часть

Сгибания ног на тренажере, лежа

Средняя часть

Тяга штанги с прямыми ногами

Верхняя часть

Широчайшие мышцы спины

Тяга на блоке сверху вниз широким хватом, к груди или за голову

Верхняя часть

Горизонтальная тяга на блоке

Средняя часть

Тяга штанги

Нижняя часть

Мышцы груди

Разводка, лежа, в наклоне

Верхняя часть

Жим лежа

Средняя часть

Жим лежа, в обратном наклоне

Нижняя часть

Трицепсы

Трицепсовая тяга вниз на блоке

Верхняя часть

Жим узким хватом

Средняя часть

Французский жим, лежа, в обратном наклоне

Нижняя часть

Бицепсы

Сгибания рук с гантелями, сидя, в наклоне

Верхняя часть

Сгибание рук со штангой, стоя

Средняя часть

Сгибания рук на блоке

Нижняя часть

 По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru