Aнтропометрия и отдых между повторениями


В этой статье рассмотрены советы по вопросам антропометрии, особенностям составления комплекса упражнений и о том, сколько времени надо отдыхать между подходами.

Антропометрия в бодибилдинге

К чему приводит негармоничное развитие тела

Во-первых, я скажу несколько слов предостережения. Конечно, всего знать нельзя. Но о том, что нужно, можно прочесть везде, а то, что нельзя, я испробовал на себе. Во всяком случае, я выложу известную мне информацию и скажу, что я думаю по этому поводу, а дальше решать Вам. Итак:

Эту ошибку совершают многие атлеты. И, к сожалению, не только новички. Для того, чтобы выглядеть эффектно, они стараются максимально развить мышцы плечевого пояса, включая руки. Мало того, что они перескакивают с упражнения на упражнение, составляя комплекс, направленный на скорейшее развитие этих мышц, но и пренебрегают тренировкой других частей тела.

Представьте себе хорошо развитый бицепс при дряблом, отвисшем животе и тонких ногах. Или накачанную грудь при полном отсутствии мышц спины и узких плечах.

Как приседания влияют на объем груди

А ведь дело не только в этом. Иногда не идет грудь. Не идет, хоть плачь. И почти никто не знает, что результат может быть слабый только потому, что атлет мало уделяет времени приседаниям. Да, да, самым обычным приседаниям со штангой.

И никакой из известных мне суперстанков не изменит этот расклад. Казалось бы, что общего между жимом от груди и приседаниями? Все очень просто: глубина дыхания и расширение грудной клетки в это время. То есть, работа межреберных мышц тоже.

Как грамотно составить комплекс упражнений

Конечно, для составления индивидуального комплекса упражнений лучше всего воспользоваться услугами персонального тренера. Если же этой возможности пока нет, то можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Не стоит пренебрегать тренировкой - "любимых" групп мышц и отстающих быть не должно. Но для определения отстающих требуется хотя бы несколько месяцев упорных тренировок.

Так что составлять комплексы можно только с учетом определения слабых и сильных мышц. Если поступать иначе, то не стоит ждать прогресса от тренировок. К тому же, Ваша фигура может стать непропорциональной, о чем говорилось выше.

Ведь приведенные мной комплексы рассчитаны на антропометрически правильное развитие. Вам останется только правильно определиться с весом.

Сколько надо отдыхать между подходами

Одним из серьезных вопросов является вопрос отдыха между подходами. Часто советуют отдыхать минуту, две. Я ничего не хочу сказать о правильности и неправильности этого совета, но могу предложить проверенный мной, и не только мной, способ отдыха между подходами.

Ничего сложного, просто, отдыхая, Вы считаете вдохи. Это дает Вам твердую гарантию того, что Вы научитесь дышать ритмично и ровно. Это гораздо удобнее часов, смотреть на которые постоянно, да еще в зале, может быть крайне неудобно. Это совсем не сложно.

Например, Вы между подходами скажем, жима стоя, отдыхаете в течение 20-25 вдохов. Между сменой упражнений можно отдохнуть в течение 25-30 вдохов. В следующем упражнении, подъем на бицепсы, Вы отдыхаете в течение 20 вдохов между подходами, в, скажем, становой тяге – 35, и так далее.

Со временем Вы запомните это и будете делать это механически. Преимущество такого способа в том, что циклы "нагрузка – отдых" происходят более равномерно. При таком способе дыхания организм работает как машина: ровно, долго, и не сбиваясь. Нужно только подобрать правильное число вдохов.

Со временем, сокращая количество вдохов, Вы сможете сделать тренировку более насыщенной. Кроме этого такой принцип дыхания поможет Вам сосредоточиться на удержании определенного темпа тренировки и поможет сосредоточиться на контроле движения, что в свою очередь поможет загружать только те мышцы, которые Вы тренируете.

Как правильно осваивать новую программу тренировок

Во избежание боли в мышцах, осваивайте новую программу тренировок с отягощениями постепенно, давая себе минимум 2 недели на адаптацию. Слишком быстрое увеличение веса может послужить причиной неправильного освоения техники выполнения упражнений. А это в свою очередь приведет к травмам и несбалансированному развитию.

У любого атлета бывают неблагоприятные дни, когда чувствуется сильная слабость. В такие дни нужно снижать интенсивность тренировок во избежание перетренированности и спортивных травм. В те дни, когда Вы чувствуете прилив сил, нагрузки нужно слегка увеличить.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru