Тренировка начинающих атлетов

Люди, которые только приступают к занятиям с отягощениями, зачастую совершают ряд ошибок, которые не только тормозят прогресс, но и приводят ко всевозможным травмам. Так как же этого избежать?

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Почему нельзя копировать тренировки опытных культуристов

Те, кто только начал приобщаться к железной игре, должны знать, что копировать тренировки опытных культуристов нельзя категорически. Это не следует делать потому, что одинаковая (с учетом веса и интенсивности) нагрузка, вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих, чем в организме опытных культуристов.

Восстановление также занимает у новичков гораздо больше времени. И это только одна из причин, объясняющих, почему начинающим не следует тренироваться чаще 2-3 раз в неделю.

При увеличении числа тренировок, попытке сразу взять большой вес, выполнять большое число подходов и повторений, недовосстановление неизбежно. Это в свою очередь приводит к перенапряжению и травмам, как на нервной почве, так и к физическим, вызванным переутомлением.

Адаптация организма к тренировкам

Еще одна довольно важная и неизбежная биологическая закономерность - это проблема адаптации. Адаптация - это приспособляемость организма к тренировкам. Так, например, 3 тренировки в течение недели - это довольно сильный раздражитель для начинающего атлета.

Именно под действием этого раздражителя и происходит увеличение силы и прирост мышечной массы. Это и есть проявление адаптации – приспособление к тренировкам. Это адаптация первого типа.

Вторая сторона адаптации - это привыкание. В тех случаях, когда постоянный раздражитель остается без изменений, то ответная реакция организма на него уменьшается. И чем дольше он без изменений, тем сильнее уменьшается реакция. То есть, происходит привыкание. Это адаптация второго типа, следствием которой является прекращение роста силы и массы мышц.

Чтобы этого не происходило, в тренировочный процесс следует включать более сильные раздражители, или раздражители другого типа. Таким раздражителем может быть увеличение нагрузки (увеличение количества тренировок в неделю, увеличение количества подходов и повторений). Но делать это нужно после того, как возможности двухразовой тренировки (имеется в виду две тренировки в неделю) будут исчерпаны.

Особенно это касается начинающих атлетов, которым рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все основные группы мышц. То есть, выполнять по 1-2 упражнения на каждую группу (на плечи, руки, грудь, спину, пресс, ноги). Сначала каждое упражнение новички должны выполнять в 1-2 подходах по 10-12 повторений. Именно так построен комплекс упражнений с гантелями дома.

Казалось бы, нагрузка вроде бы не большая, но для того, кто раньше никогда не тренировался с отягощениями, даже эта небольшая нагрузка будет являться новым и непривычным раздражителем, который вполне способен вызвать реакцию приспособления организма, что, несомненно, повлечет за собой как результат - увеличение силы и прирост мышечной массы.

Как тренироваться после начального периода

С приобретением тренировочного стажа такие комплексные тренировки станут привычными, и организм перестанет на них реагировать.

Если мышцы перестали реагировать на тренировочные комплексы, это значит, что спортсмен должен переходить к новому тренировочному уровню, требующему не комплексов, а более сильных раздражителей, каким является "сплит".

Сплит - это способ, при котором в тренировке прорабатываются не все группы мышц, а их часть, но делается это с большим числом подходов на каждую группу.

Давайте рассмотрим большинство основных положений, на которые можно ориентироваться при выборе тренировочных отягощений.

Чтобы увеличить мышечную массу, культуристы со стажем обычно пользуются такими весами, с которыми возможно выполнить упражнения в 6-10 подходах. Причем в каждом подходе упражнение выполняется "до отказа". Именно этот фактор и определяет тренировочный вес. Так происходит потому, что именно с весом, определенным таким образом, есть возможность выполнить "до отказа" к примеру, 10 повторений.

Возникает законный вопрос: могут ли начинающие атлеты подбирать отягощения таким способом?

Специалисты пришли к выводу, что начинающим атлетам следует выполнять упражнения на основные группы мышц, делая от 8 до 12 повторений в каждом подходе. А вот что касается упражнений для пресса и голени, то их рекомендуется выполнять по 25 повторений.

Это подтверждает то, что начинающие атлеты не должны тренироваться "до отказа", так как это очень мощный раздражитель, который можно использовать в полной мере не ранее середины второго года, и только в том случае, если комплексные тренировки перестали приносить желаемый результат. Если комплексные тренировки еще дают эффект, то не стоит спешить.

Специалисты и культуристы со стажем рекомендуют на каждую группу мышц выполнять только по одному подходу до отказа за тренировку. Делать это нужно в том случае, если уже достигнут некоторый результат. В других подходах для каждой мышечной группы следует использовать меньшие тренировочные веса.

Для примера рассмотрим жим лежа: для жима лежа следует подобрать такой вес штанги, с которым было бы возможно выполнить это упражнение не более 10 повторений. С этим весом, к примеру 40 кг, выполняется один подход до точки отказа. Потом следует уменьшить вес штанги на, скажем, 5 кг, и выполнить еще 2 подхода по 10 повторений. Пауза для отдыха должна составлять не более 2-х минут. Также желательно избегать ошибок при выполнении упражнений бодибилдинга.

С приобретением опыта, когда будет возможно определять тренировочный вес без метода долгих опробований, подходы следует распределять в обратном порядке, ставя подход, в котором упражнение выполняется "до отказа", в самом последнем подходе.

Приведенным здесь вариантом подбора тренировочных отягощений следует пользоваться по таким причинам:

• Во-первых, он обеспечивает относительно небольшую напряженность процесса тренировок, что в свою очередь существенно снижает вероятность перенапряжения атлета и получения им травмы.
• Во-вторых, для начинающих тренировка "не до отказа" все-таки является достаточно мощным раздражителем, который вполне способен вызвать приспособительную реакцию организма, то есть, адаптацию, что в свою очередь повлечет за собой увеличение силы и мышечной массы.

Стоит ли новичкам заниматься 4 раза в неделю?

Часто начинающие атлеты начинают тренироваться не 2, а 4 раза в неделю, используют сплит и работу до отказа в каждом подходе. То есть, они тренируются в более напряженном режиме. По этому поводу можно сказать, что иногда конечно встречаются атлеты, исключительно хорошо переносящие нагрузку, и переходят на такой режим очень быстро. Но стоит ли это делать?

Экспериментальные данные говорят о том, что начинающие спортсмены, применявшие тренировки до отказа, не достигают более высоких результатов, чем те, которые использовали в своих тренировочных программах гораздо меньшие тренировочные веса.

Это утверждение подтверждается многочисленными исследованиями отечественных и зарубежных специалистов. Также оно базируется на многочисленных исследованиях, которые подтверждают теорию, согласно которой у начинающих спортсменов эффект приобретения силы и массы почти не зависит от веса снаряда. Это конечно относительно.

Но, тем не менее, занятия бодибилдингом настоятельно рекомендуется начинать с тренировок с небольшими тренировочными весами, так как при этом методе тренировок по мере адаптации организма к нагрузкам, можно постоянно повышать тренировочный вес, тем самым увеличивая напряженность тренировок, что в свою очередь влечет за собой повышение эффективности тренировочного процесса.

При использовании больших весов с начала тренировочного процесса резерв эффективности значительно снизится.

Помимо этого, начинать тренировки с небольшими тренировочными весами следует и затем, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Ведь ни для кого не секрет, что начальное изучение техники выполнения всегда сопровождается большими отклонениями. Это только кажущаяся простота, и утверждение о неправильности выполнения справедливо.

Для примера рассмотрим подъем на бицепс со штангой, стоя

При правильном выполнении этого упражнения, в момент выполнения движение корпусом исключается полностью, так же как исключается и движение локтевого сустава. Локоть должен оставаться неподвижным. Тогда нагрузка приходится на бицепс. А сохранить правильное положение локтя довольно сложно.

Подобные технические ошибки начинающих спортсменов обычно приводят к тому, что в работу включается не только бицепс, а и разгибатели спины. В этом случае нагрузка равномерно распределена между бицепсом и спиной, что в свою очередь сильно снижает эффективность этого упражнения.

Приведенный здесь вариант неправильного подъема на бицепс довольно часто встречается у начинающих атлетов при попытке взять завышенный вес. Такой ошибочный метод приводит к тому, что выполнить подъем на бицепс при помощи одних бицепсов в 10 повторениях невозможно, и в результате в работу включаются мышцы ног и разгибатели спины.

При такой технике выполнения максимально нагрузить бицепс не удается. На бицепсы приходится меньшая часть нагрузки, чем при использовании гораздо меньшего веса и более правильной техники выполнения.

Скажем несколько слов о концентрации

Многие знаменитые бодибилдеры отмечают, что достижению столь высоких результатов они обязаны максимальной концентрации внимания на мышцах, прорабатываемых в данный момент. Это умение достигается выполняемыми и изучаемыми в комплексе техникой выполнения упражнений и концентрацией на работающих мышцах.

При этом необходимо знание анатомии хотя бы на начальном уровне. Ведь культурист должен знать, где какая мышца расположена и каковы ее двигательные функции.

Задача постоянного контроля над своими мышцами, конечно далеко не из легких. А ведь нужно не только заставить работать именно ту группу мышц, для которой предназначалось данное упражнение, но и контролировать нагрузку. Нужно точно чувствовать, где еще нужно работать, а где следует остановиться, даже если поставленная перед собой задача еще не выполнена. Это делается для того, чтобы избежать перетренированности.

Все это говорит о том, что обучиться концентрации внимания и технике выполнения гораздо легче при работе с небольшим тренировочным весом.

То есть, из всего этого следует вывод: занятия бодибилдингом гораздо целесообразнее во всех отношениях начинать с небольшими отягощениями.

Рассмотрим еще некоторые рекомендации, данные специалистами и опытными культуристами начинающим:

Рекомендации для начинающих бодибилдеров

1. Количество тренировок в недельном цикле не должно превышать 2-3.
2. Количество упражнений в тренировке зависит от необходимости проработки основных групп мышц - на каждой тренировке в 1-2 подходах по 10-12 повторений.
3. Основной тренировочный вес в каждом упражнении должен составлять около 40% от Вашего максимума.
4. Нужно освоить правильную технику выполнения упражнений. Этому следует уделить повышенное внимание.

Учитывая данные рекомендации очень важно не пропустить тот момент, когда так называемые щадящие нагрузки становятся неэффективными. Раньше или позже это все равно происходит: мышцы привыкают к самым сильным воздействиям.

Комплексная тренировка с небольшими тренировочными весами для начинающих атлетов может быть эффективной в течение 2-3 месяцев. После этого тренировочный эффект снижается, причем независимо от качества Вашей программы тренировок.

Делаем вывод: в первом цикле тренировочного процесса, то есть, 2-3 месяца, на каждом занятии прорабатываются все группы мышц. Это наименьший срок эффективности начальной тренировочной программы. Многие специалисты считают, что для большинства атлетов этот срок должен быть увеличен до 3-4 месяцев.

По мнению Джо Вейдера комплексная тренировка становится недостаточной для прироста силы и увеличения мышечной массы только по истечении 3-4 месяцев. После окончания этого курса, то есть, по истечении этого срока он рекомендует перейти на сплит. Как мы знаем  это такой способ, при котором прорабатываются не все группы мышц, а только их часть.

Теперь мы рассмотрим предлагаемый Вейдером вариант сплита, который состоит из четырех тренировок в течение недели.

Вариант сплита по Джо Вейдеру

При использовании сплита всегда появляется возможность значительно усилить тренировочный эффект на мышцы.

Чтобы достичь этого, можно либо увеличить количество упражнений, либо количество подходов для каждой мышечной группы. Такой способ сделает тренировку атлета новой и непривычной для мышц, что в свою очередь влечет за собой реакцию адаптации, то есть, приспособления организма, то есть, это прямой прогресс, направленный на увеличение силы и массы.

Дальше, после истечения 2-3 месяцев тренировок по 4 дня в неделю, специалисты рекомендуют такие пути решения этой задачи:

Способы увеличения интенсивности занятий

1. Следует полностью или частично заменить некоторые из упражнений на каждую группу мышц.
2. Увеличить тренировочный вес используемых отягощений.
3. Увеличить количество подходов с работой до отказа.
4. Увеличить количество упражнений или подходов для каждой мышечной группы.

Приведенные способы интенсификации процесса тренировок можно использовать как последовательно, так и в различных сочетаниях. Но поскольку каких-либо конкретных рекомендаций не существует, следует постоянно создавать какой-то минимум изменений в процессе тренировок. Этот минимум должен быть достаточным для того, чтобы вызвать соответствующую приспособительную реакцию организма атлета к нагрузкам.

Сразу использовать все известные в атлетизме способы усиления воздействия тренировок не стоит. Конечно, некоторый эффект, особенно первое время, получить вполне возможно. Но тогда существует слишком высокая вероятность перетренировки, что в свою очередь приведет к дальнейшему затруднению прогресса, так как следует знать, что возможности интенсификации процесса тренировок довольно ограничены.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 23801