Атлетизм для новичков

Исходя из типа сложения можно правильно подобрать программу тренировок и питание.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

В предыдущей статье мы убедились, что различные типы физической конституции: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный, требуют разных методов воздействия. Это относится как к пластическим изменениям форм тела, так и к повышению физической активности. Сильно отличается и их рацион питания.

Эндоморфный тип

Спортсменам, относящимся к эндоморфному типу, первым делом приходится избавляться от жировой прослойки. А это значит, что с самого начала придется настроиться на тяжелую работу, не обещающую быстрых успехов.

Наша цель не только уменьшить вес, а уменьшить его, уплотняя мышечную ткань. И достигается это только физическими нагрузками. Преимущества эндоморфного типа заключаются в том, что сила такого типа спортсменов увеличивается быстро, а это является хорошей базой для формирования массы мышц.

Что касается питания, то калорийная пища не для Вас. Продукты богатые жирами, мучные изделия, сладости, картофель в любом виде следует исключить из рациона питания. Также следует исключить из рациона продукты с большим содержанием соли. Соль задерживает воду в организме, а это мешает избавиться от жировых отложений.

Восполнить затраты энергии можно ягодами и фруктами. Хорошо включить в рацион овощные салаты, приправленные небольшим количеством подсолнечного масла. Что касается овощей – ограничений здесь нет. Из белковых продуктов не следует сильно увлекаться молочными продуктами. Каши принимать следует тоже в ограниченных количествах. Манку следует полностью исключить.

Следует обратить внимание на яичный белок, мясо, особенно белое, куриное, а предпочтение отдать следует рыбным блюдам. Также не стоит пренебрегать орехами, которые являются хорошим источником белка.

И еще одно. В Ваших тренировках процент аэробных видов нагрузок должен быть больше, чем у других типов. Для построения красивого тела это не менее важно, чем атлетические нагрузки. Выполнять упражнения нужно в замедленном темпе, вплоть до сознательного замедления движений.

Эктоморфный тип

Программы тренировок и рацион питания эктоморфов не очень отличаются от первого типа. Хотя нужно сказать, что зачастую принимают худощавость за хилость. И хотя это совсем не так, именно представители данного типа хотят поскорее получить мощную мускулатуру.

Но следует помнить, что ускорять процесс увеличения массы мышц - нельзя. Есть риск травмировать сухожилия в результате перетренировки. Преимущество этого типа заключается в том, что имея тонкую кость и талию без жировых отложений, малейшие прибавления мышечной массы будут корректировать Ваше сложение. Мышечная мощь у такого типа атлетов набирается медленно, но верно.

Тренировочные программы для этой группы не должны быть слишком утомительны. Работать с весом следует динамично, с подключением в работу второстепенных мышц, которые могут помочь выполнить заданное движение главной мышце. Такие методы называются читинг, или швунг.

Что касается пищи для атлетов эктоморфного типа сложения, то она должна быть более калорийной. Продукты, поставляющие белок, должны отличаться большим разнообразием. Это относится как к продуктам, содержащим белок животный, так и содержащим белок растительный.

Это продукты типа - гречка с молоком, мясо, рыба, блюда из риса. Следует помнить, что любые тренировки могут принести вред при несбалансированности нагрузок и диеты. Это относится к атлетам любого типа.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип, пожалуй, занимает наиболее выгодное положение. Атлеты данного типа могут решать более сложные задачи. Они добиваются успеха гораздо быстрее других типов.

Но следует знать, что и в этом случае не может быть однозначной реакции различных мышечных групп на нагрузки. Зачастую генетическая предрасположенность какой-либо мышцы позволяет ей развиваться быстрее (или медленнее), что нарушает гармонию.

Нужно вовремя обратить на это внимание и подкорректировать процесс. В противном случае дисгармония становится стабильной, и исправить процесс в таком случае нелегко.

К сожалению, подобная дисгармония может быть вызвана и умышленно. Новичков (да и не только их) часто подстерегает соблазн побыстрее накачать верхнюю часть тела, для того, чтобы результаты их трудов были более заметны.

Но вскоре такое старание изменит пропорции не в лучшую сторону. Может быть даже такой неожиданный результат, что по законам физиологии организм приостановит любимую группу мышц, а то и вовсе приведет к регрессу.

Подобной разбалансированности допускать нельзя. Следует разумно использовать преимущества, данные Вам природой.

Питание мезоморфа отличается большей свободой, чем у первых двух типов. Здесь нужно полноценное питание, богатое белками различного происхождения, большое количество клетчатки, фрукты, мед, орехи.

Для атлетов всех типов необходимы витаминные добавки, в частности витамины группы С, В, Е. И конечно, самая главная добавка - протеин. Питаться следует небольшими порциями до 6 раз в день. Последний прием пищи за 2 часа перед сном.

Раздельные тренировки

Арсенал атлетизма включает много приемов. При условии, что Вы тренируетесь уже несколько месяцев, рассмотрим еще один из атлетических приемов – раздельные тренировки. Принципы раздельных тренировок очень разнообразны.

Система, которую мы рассмотрим, построена на тренировке в один день мышц антагонистов. Это будет давать нагрузку на образованную этими мышцами часть тела. В предложенном комплексе дано усредненное количество повторений для атлетов мезоморфного типа. Спортсмены других типов количество повторений должны скорректировать под себя.

Предложенный вариант тренировки - четырехдневный. Тренировочные дни: понедельник, вторник, четверг, пятница. В понедельник и четверг прорабатываются мышцы груди, рук, спины, пресса. Вторник и пятница - дельтовидные и сопутствующие мышцы, мышцы ног, мышцы пресса.

Раздельная тренировка

Понедельник, четверг

Жим лежа, прогрессирующий: 1 подход - 12, второй - 10, третий - 8, четвертый - 6.
Мышцы груди на станке: 4х10.
Отжимание на брусьях: 4х12.
Тяга Т-образного грифа или грифа простой штанги таким же образом: 4х8.
Тяга за голову, на станке (аналог турника): 4х10.
Тяга к животу гантели одной рукой, в наклоне: 4х12.
Подъем штанги на бицепс на пюпитре, сидя: 4х12.
Подъем штанги на бицепс, в наклоне: 4х8.
Подъем гантели на бицепс, сидя, с упором рабочей руки в область колена. Упражнение еще называется - концентрированный подъем на бицепс: 4х10.
Трицепсовый жим, лежа, узким хватом: 4х8.
Трицепс на блоке: 4х12.
Одновременные подъемы гантелей на трицепс в положении наклона вперед: 4х10.
Подъемы туловища на наклонной доске: 4х20.
Подъемы ног на наклонной доске: 4х20-30.

Вторник, пятница

Плечи

Жим сидя: 4х8.
Подъем гантелей вперед прямыми руками, попеременно: 4х12.
Протяжка к подбородку: 4х10.

Ноги

Приседания прогрессирующие: 1 подход - 12, второй - 10, третий - 8, четвертый – 6.
Передняя часть бедра на тренажере: 4х12.
Задняя часть бедра: 4х12.

Пресс

Как и в понедельник.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 16560