2. Базовые упражнения бодибилдинга


Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих - все это в одной статье!

Евгений Сандов

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, начнем с самого начала.

Вы встали со своего любимого дивана и твердо решили заняться культуризмом или бодибилдингом, что, в общем-то, одно и то же.

С чего начать? Конечно же с базовых упражнений бодибилдинга.

Видео уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе "Видео".

В принципе, первые шаги в железном спорте одинаковы. Сразу хочу сказать, что атлетизм, (он же бодибилдинг), единственный вид спорта, не имеющий возрастных ограничений. Заниматься бодибилдингом могут все: и мужчины и женщины.

Вы знаете, что в наше время существует масса информации о разных самых лучших системах тренировок, самых лучших комплексах. И везде: "только у нас, всего за 3 месяца". Должен вас разочаровать, я таких систем не знаю. Поэтому я не скажу того, чего нет. НО, также я не скажу и того, что идет во вред нашему здоровью.

За 2-3 месяца, используя базовые упражнения бодибилдинга, Вы только сможете войти в колею на начальной стадии. Если конечно дорожите своим здоровьем. Следует учесть, что ресурс человеческого организма все-таки ограничен.

За эти же 2-3 месяца организм получит лишь настрой на те великие задачи, которые вы поставите перед собой. Я не буду сыпать цифрами и именами чемпионов, а расскажу, как это было у меня.

Занятия культуризмом я начал с атлетической гимнастики. Это сразу дало видимые и довольно ощутимые результаты. Почему с атлетической гимнастики? Да просто потому, что в то далекое время это была единственная книга - учебное пособие, которую мне удалось достать.

Вообще, Ваши первые шаги в железном спорте не делятся конкретно на атлетизм и атлетическую гимнастику. Просто потому, что первые шаги в железном спорте одинаковы независимо от Вашего пола и возраста.

Наилучший вариант, конечно, наборные гантели и штанга. НО! В данный момент у Вас нет ни того ни другого. У вас нет ничего кроме горячего желания заняться атлетизмом. Опустить руки и посмотреть в сторону дивана? Конечно нет!

Занятия культуризмом в домашних условиях

Итак, ваши первые шаги в атлетической гимнастике. Почему в гимнастике? Да просто потому, что гантелей у Вас еще нет. Поэтому пока ограничимся тем, что у нас есть под рукой в данный момент. Конечно, нужно сказать, что тренируясь таким образом, вы не сможете накачать ваши мышцы и получить ощутимый результат, но вы сможете немного укрепить их и таким образом подготовить к тому, что им предстоит впоследствии.

Подчеркиваю, что этот комплекс состоит из базовых упражнений бодибилдинга и годится Вам только на первое время, пока Вы не разживетесь парой гантелей или не доберетесь до спортзала.

Говорить о преимуществах и недостатках тренировок в зале и тренировок дома мы пока не будем. Полноценно тренироваться можно и там и там. Но мы исходим из того, что до зала Вы еще не дошли, но твердо решили тренироваться.

Итак, смотрим вокруг: штанги обнаружить не удалось, гантелей тоже не видно и мы явно не в зале. Зато у нас есть две табуретки и швабра с крепкой ручкой, да еще любимый диван. Они и будут нашими спортивными снарядами на первое время.

Для выполнения базовых упражнений бодибилдинга этих подручных средств вполне достаточно.

Учимся правильно дышать

В первую очередь научимся правильно дышать. Советов по этому поводу довольно много, но если Вы читаете эту статью, то следуйте нашим рекомендациям. Основываясь на своем опыте, я могу сказать, что есть несколько правил, которым нужно следовать неукоснительно, чтобы в дальнейшем избежать проблем, связанных со здоровьем.

Правило 1. Никогда не задерживайте дыхание.

Задержка дыхания может привести к повышению внутричерепного давления.

Правило 2. Выдох всегда делайте во время положительной фазы движения.

То есть тогда, когда Вы поднимаете снаряд или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это и есть положительная фаза.

Правило 3. Фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.

То есть, когда Вы поднимаете вверх гантель или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это положительная фаза. С началом подъема снаряда должна начинаться фаза дыхания. Заканчиваться она должна тогда, когда снаряд достигнет верхней точки. То есть, когда фаза движения будет выполнена.

Снаряд опускается вниз - делаем вдох, по длительности равный времени выполнения движения.

Придерживаясь этих простых правил, Вы не только сможете в дальнейшем избежать проблем, связанных с сердечнососудистой системой, а и с артериальным давлением, о чем говорилось в предыдущих статьях.

Базовые упражнения бодибилдинга

Итак, шаг первый. Мы берем все имеющиеся в наличии снаряды. Диван мы пока не трогаем, а табуретки ставим примерно в метре одну от другой.

1. Упражнение для бицепсов - сгибателей рук

Исходное положение: лежа между табуретками или стульями. Перекладина, она же швабра, находится над грудью. Берем ее хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Подтягиваемся вверх - выдох, опускаемся вниз - вдох. Повторяем 6-10 раз, в  зависимости от Вашего физического состояния. Отдыхаем 1 минуту. Повторяем еще 6-10 раз. Упражнение для бицепсов - сгибателей рук

2. Упражнение для трицепсов - разгибателей рук

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз с опорой о пол ладонями. То есть, упор лежа. Расстояние между ладонями - 20-40 сантиметров. Отжимаемся от пола. Отжимаемся вверх - выдох, уходим вниз - вдох. Выполняем 6-10 раз, отдыхаем. Повторяем еще. Вот эти самые 6-10 раз и называются повторениями. А выполнение в целом за один раз называется подходом.

Упражнение для трицепсов - разгибателей рук

Итак, Вы выполнили упражнение: 6-10 повторений в 2-х подходах. В дальнейшем мы будем отмечать это так: 2*(6-10). Это значит, что Вы выполнили 2 подхода по 6-10 повторений. Записывать можно по-разному, но мы начали так, так будем и продолжать в дальнейшем.

3. Упражнение для мышц груди (подтягивания)

Теперь мы раздвигаем табуретки, если позволяет ручка швабры, так, чтобы Ваши поднятые вверх руки составляли угол в 45 градусов. Берем нашу перекладину широким хватом, ладони от себя. Подтягиваемся к перекладине - выдох, опускаемся вниз - вдох. Во избежание поломки Вашего спортивного снаряда браться руками за перекладину нужно возле самых табуреток. Выполняем 2*(6-10).

Упражнение для мышц груди (подтягивания)

4. Упражнение для мышц груди (отжимание от пола)

Исходное положение: упор лежа, как и для трицепсов, только более широким хватом. Как в предыдущем упражнении. Угол Ваших расставленных рук должен составлять не менее 45 градусов. Если чуть больше не беда. Чтобы руки во время выполнения упражнения не разъезжались в стороны возьмите ремень, кусок веревки или воспользуйтесь той же ручкой швабры. Вдох - вниз, выдох - вверх. 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц ног

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сжимаем кулаки и держим их у плечей. Или берем ручку швабры хватом на ширине плеч и ложим ее на плечи за голову. Приседать нужно на всей ступне, распределяя вес своего тела на носок и пятку равномерно. Спину нужно держать по возможности прямо, стараясь не сгибать позвоночник, и голову слегка отклонить назад. Вниз - вдох, вверх - выдох. Дыхание глубокое. 2*20.

Упражнение для мышц ног

6. Упражнение для мышц голени

Голень еще называют ленивой мышцей, так как она труднее других поддается тренировке.

Исходное положение: стоя, с опорой правой рукой о стенку или спинку стула. Правая нога стоит на полу, левую приподнять, согнув в колене. Подъемы на носке правой ноги. Вверх - выдох, вниз - вдох. Выполняете 10-20 повторений. Отдых полминуты. Меняете ногу и опорную руку.

Выполняете еще 10-20 повторений. Это один подход. Отдыхаете еще полминуты. Повторяете все еще раз. То есть правой - отдых, левой - отдых, правой - отдых, левой. Все. Вы выполнили два подхода.

Упражнение для мышц голени

7. Упражнение для пресса

Оно, пожалуй, самое важное. Дело в том, что человеческий скелет в силу своей конструкции не имеет опоры по передней стенке живота. Позвоночник проходит сзади. Вес головы и плечевого пояса приходятся на него.

В силу своего строения позвоночник вынужден терпеть еще и напряжение, гнущее его вперед, так как масса плечевого пояса, головы и грудной клетки опоры больше не имеет. Сзади все это опирается на позвоночник, а спереди? Потерпите. Немного усилий и у вас будет пресс. Какой? Смотря, сколько старания Вы приложите.

Итак, Вы подходите к любимому дивану. Нет! Не спешите падать на него! Мы садимся возле него на пол, засунув носки ног под диван чуть дальше пальцев. Согнутые в коленях ноги должны составлять прямой угол. Прямые ноги могут привести к травме коленей.

Руки в замке (пальцы сцеплены) за головой. Наклоняемся назад до касания спиной пола - вдох, вверх - выдох. 2*(6-8).

Все! Мои поздравления. Вы сделали первый шаг в мир культуризма.

Упражнение для пресса

Полезные советы для начинающих

Теперь несколько замечаний. Правила, которых нужно придерживаться все время, как сейчас, так и потом.

  1. Посмотрите на часы и отметьте время, ушедшее на тренировку. Пытайтесь все время сокращать его.
  2. Выполнять упражнения нужно в темпе нормального дыхания. Следить, чтобы дыхание все время оставалось в одном темпе.
  3. При выполнении упражнения необходимо задействовать только те мышцы, которые нужны для выполнения данного упражнения.
  4. Когда войдете в колею, старайтесь постоянно увеличивать количество повторений. Но не спешите. Делайте это постепенно. Помните, что недогрузка все равно будет двигать вас вперед, в то время как перегрузка отбросит далеко назад.
  5. Доведите количество подходов до 4 с равным количеством повторений.
  6. Любимых и не любимых упражнений быть не должно.
  7. Тренироваться нужно не менее 3-х раз в неделю. Начинать не ранее чем через полтора часа после еды и принимать пищу не ранее чем через час после тренировки.

После освоения базовых упражнений бодибилдинга можно переходить к комплексу упражнений с гантелями дома.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru