7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения


В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, пробуем составить комплекс упражнений для бодибилдинга.

Но, прежде, чем мы перейдем к составлению комплекса, мне хотелось бы обсудить с Вами несколько тем.

Итак, первая: без спортзала ничего не получится.

И второй вопрос, это: зачем самому составлять комплекс, если можно взять готовый. Например, посмотрев программу тренировок Шварценеггера.

На это я скажу, что тренер в зале, безусловно, обладает большим опытом и может помочь, но, во-первых, далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и, во-вторых, не у всех есть возможность пользоваться услугами тренера.

Вы можете услышать, что без зала Вы ничего не добьетесь. На это я могу сказать, что преимущества зала так же очевидны как и недостатки. Я смею сказать – получится и без зала не хуже, чем в нем. Особенно на первых порах.

А при условии возможности некоторого оборудования, пусть даже подобия зала, дома, может быть и лучше. Во всяком случае, разборные гантели и штанга, плюс Ваше желание тренироваться - это очень много.

Культуристы прошлых лет достигали поразительных результатов, не имея современных станков, рассчитанных больше на то, чтобы внушить Вам, что без зала Вы ничего не добьетесь. Но если важен результат, то в любом зале основными снарядами являются не сверхнавороченные станки, а гантели и штанга.

Да и далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и если посчитать затраты, то зачастую предпочтительнее приобрести свои гантели. Хотя зал и домашние тренировки вполне совместимы.

Комплекс упражнений для бодибилдинга

Теперь пробуем составить комплекс. Возникает законный вопрос: зачем морочиться самому, если можно взять готовый. К примеру, посмотрев программу тренировок знаменитых бодибилдеров.

Но все-таки нужно учесть, что у Вас нет личного зала с Вашим личным тренером. Так же, как и возможности тренироваться 5 дней в неделю по 2 раза в день. Да и питания спортивного Вы не принимаете.

Конечно, это не повод для того чтобы расстраиваться. Когда-то спортивного питания совсем не было, и мы будем исходить из того, что у нас есть. Во всяком случае, я знаю многих людей, которые достигли поразительных результатов, тренируясь дома.

Все же следует учесть, что если Вы намерены тренироваться дома, то сначала гантели, а в перспективе и штангу, Вам приобрести все же придется.

Схема построения комплекса упражнений для бодибилдинга

Итак, пробуем составить комплекс. Для начала рассмотрим набор упражнений на примере мышц плеча.

Берем базовое упражнение, которое воздействует на весь мышечный узел.

1 упражнение (базовое). Одновременный или попеременный жим гантелей стоя. 4*(8-12).

Добить мышцу нужно вспомогательными упражнениями 2, 3, 4 :

2 упражнение. Попеременный подъем гантелей перед собой.

3 упражнение. Разводка (подъем) гантелей через стороны.

4 упражнение. Разводка гантелей стоя в наклоне.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Упражнение 1 - обязательное. Упражнения 2, 3, 4 - вспомогательные.

Вспомогательные упражнения можно выполнять все в одну тренировку, определяя количество подходов вашим физическим состоянием.

Если же у Вас недостаточно сил или времени, то можно добавлять одно из вспомогательных упражнений к базовому. То есть, Вы выполняете любой вариант упражнения 1 и добавляете к нему упражнение 2 в одну тренировку. В другую выполняете 1 и 3. В третью - 1 и 4. Потом начинаем сначала.

Следующее упражнение - подъем гантелей на бицепс

Здесь все просто. Упражнения 1 и 2 - обязательные. Вы выполняете любое из них, или оба, добавляя еще одно, или два нижеследующих в любых комбинациях.

Подъем на трицепс

Упражнения 3 и 4 обязательные. Вы выполняете их, добавляя к ним остальные в любых комбинациях.

Мышцы груди

Жимы гантелей и разводка обязательны. То есть, Вы выполняете любые понравившиеся Вам два-три упражнения. Здесь тоже возможно 2 варианта:

  • Вы меняете упражнения каждую тренировку,
  • Вы меняете упражнения через месяц – полтора.

Второй вариант предпочтительней, хотя иногда первый дает неплохие результаты.

Мышцы спины

Упражнение 1 является обязательным, так как воздействует на длинные мышцы спины. Именно они поддерживают позвоночник и придают Вам стройный вид.

Мышцы бедра

Упражнение 1 является обязательным. Следует комбинировать упражнения по Вашим физическим возможностям.

Добавить мышцы голени (икроножные мышцы).

Мышцы пресса

Комбинация двух любых упражнений. Рекомендуется менять через месяц.

Предплечья

Как работать дальше, используя собственный комплекс упражнений

Как видите ничего сложного. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, в зависимости от тех задач, которые Вы ставите перед собой.

Конечно, этот комплекс не включает в себя всего обширного арсенала культуриста, но если Вы пройдете его, то Вас уже нельзя будет назвать зеленым новичком, и это уже много. А если Вам мало нагрузок, значит, Вы готовы к выполнению более серьезных задач.

При составлении программы возможны 2 варианта:

1. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, проходя за тренировку весь комплекс.

Но если это покажется Вам неудобным, можно использовать 2-й вариант.

2. Вы разбиваете комплекс на две части по такой схеме:

  • Понедельник - плечи, бицепс, трицепс, пресс.
  • Вторник – грудь, спина, ноги, пресс.
  • Среда – отдых.
  • Четверг - Вы повторяете комплекс упражнений понедельника. 
  • Пятница - Вы повторяете комплекс упражнений вторника.

Итак, поскольку нагрузок Вам явно недостаточно, можете придумать что-нибудь сами, и продолжать работу с гантелями, а у кого есть возможность, давно пора взять в руки штангу.

Теперь у Вас уже есть свой собственный комплекс упражнений. Для того, чтобы быстрее получить результат от занятий, следует ознакомиться с некоторыми принципами бодибилдинга. Один из них - это принцип работы на износ.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru