5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков
Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.
Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.
Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.
У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.
В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.
Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.
С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:
- Базовые - это упражнения, которые обеспечивают нагрузку на весь мышечный узел.
- Вспомогательные - это упражнения, которые воздействуют на те мышцы, из которых этот узел состоит.
Комплекс упражнений с гантелями для новичков
А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.
Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе "Комплексы упражнений с гантелями дома".
1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч
1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).
2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).
2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов
1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.
Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.
При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).
3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук
1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).
2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.
Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох - поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить 4*(8-10).
4. Упражнения для мышц груди
1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).
5. Упражнения для мышц спины
Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.
Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.
Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.
Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.
6. Упражнения для мышц ног
1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.
2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх - выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.
7. Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).
2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).
Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.
8. Упражнения для мышц голени
Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).
9. Упражнения для предплечий
1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).
2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.
Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 868775