6. Составление индивидуального тренировочного комплекса


Все люди разные, и цели в бодибилдинге, которые они ставят перед собой тоже существенно различаются. Вот почему надо уметь составлять индивидуальные тренировочные комплексы.

Составление индивидуального тренировочного комплекса

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Теперь, когда Вы прошли предыдущий комплекс упражнений с гантелями, можно приступать к следующему тренировочному комплексу.

Но прежде, чем мы перейдем к нему, мне хотелось бы рассказать Вам о составлении индивидуальных тренировочных комплексов, так как скоро Вам придется это делать самим.

Ведь только тогда, когда Вы научитесь составлять собственные, или индивидуальные тренировочные комплексы из самых продуктивных упражнений, только тогда, когда Вы усвоите правильную технику выполнения упражнений, Вы подниметесь на ступеньку выше.

Но для того, чтобы научиться составлять тренировочные комплексы, нужно знать, для каких мышц предназначено определенное упражнение. Со временем эти знания помогут Вам разобраться в степени эффективности выполняемого упражнения.

Ниже я приведу несколько самых распространенных упражнений для всех мышечных групп. Конечно, эти упражнения не охватывают и самой малой части довольно обширного арсенала атлетических упражнений в культуризме, но они могут быть отлично использованы для занятий с гантелями дома.

Как составить индивидуальную программу

Конечно, для того, чтобы иметь профессионально составленную индивидуальную программу тренировок, лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такая программа будет очень эффективной.

Но можно попробовать составить комплекс упражнений и самостоятельно.

Комбинировать индивидуальный тренировочные комплекс нужно так, чтобы в ходе работы на определенную группу мышц в комплекс входило базовое упражнение и одно или несколько вспомогательных.

Базовое упражнение выполняется с большим весом. Его желательно выполнять первым. Потом, когда мышца устанет, ее нужно добить вспомогательными упражнениями. Вес гантели подбирается в зависимости от Вашего физического состояния. А потом, исходя из этого, определяется количество подходов.

Упражнения можно выполнять одновременно, попеременно и поочередно:

  • Одновременно - это двумя руками сразу.
  • Попеременно - это левой-правой-левой-правой без отдыха. Или с очень короткими паузами для отдыха. Все это делается в одном подходе.
  • Поочередно - это когда нужное количество повторений выполняется сначала левой рукой, а потом правой.

Схематично в рабочем порядке это выглядит так: левой - 8 повторений, отдых; правой - повторений, отдых; левой - повторений, отдых; правой - 8. Таким образом, Вы выполняете 2 подхода по 8 повторений.

Одновременно и попеременно упражнения обычно выполняются с обычным рабочим весом.

Для выполнения упражнения попеременно есть 2 способа:

  1. Вы выполнили полную фазу движений одной рукой, и только после этого начинается движение другой руки.
  2. Руки встречаются на середине фазы движения. То есть, одна рука опускается одновременно с подъемом другой.

И еще одно из основных правил:  все упражнения нужно начинать с выполнения левой рукой. Почему? Да просто потому, что пока еще левая рука у Вас слабее, и если правая еще будет иметь возможность работать, то у ослабевшей левой ее не будет. (Левшам рекомендуется по этой же причине начинать упражнения с правой руки).

Но это будет только на первом этапе. Потом это урегулируется.

При выполнении упражнений поочередно применяется больший вес, чем в двух предыдущих упражнениях. К этому мы еще вернемся.

Комбинированные упражнения на группы мышц для составления тренировочного комплекса

Видео уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе "Видео".

Дельтовидные мышцы

  1. Жим гантелей.
  2. Попеременный подъем гантелей перед собой.
  3. Разводка гантелей стоя (подъем через стороны).
  4. Разводка гантелей в наклоне.

Выполняется стоя, сидя или лежа лицом вниз.

Здесь мы видим базовое упражнение жим и вспомогательные 2, 3, 4. Они позволяют проработать передний, задний и боковой пучок дельтовидных мышц. Базовое упражнение всегда требует применения большего веса.

Мышцы спины

  1. Наклоны с гантелями в руках.
  2. Подтягивание на перекладине: а) к груди; б) за голову.
  3. Тяга гантели в наклоне. Позволяет воздействовать на нижнюю часть широчайших мышц.

Хотя упражнения 1 и 2 и втягивают в работу большую часть спинных мышц, но главным образом они предназначены для воздействия на широчайшую мышцу.

Мышцы груди

  1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Упражнения 1 и 2 хорошо прорабатывают нижнюю и среднюю части грудных мышц.
  3. Отжимания от пола. Как вариант можно использовать 3 табуретки, что существенно повысит эффективность воздействия.
  4. Жим гантелей на наклонной доске.
  5. Разводка гантелей на наклонной доске. Эти упражнения нагружают верхнюю часть груди.
  6. Отжимание на брусьях или спинках стульев (нижняя часть груди).
  7. Разводка гантелей на наклонной скамье или доске головой вниз (для нижней части грудных мышц).
  8. Опускание гантелей за голову лежа (пуловер). Это упражнение служит для увеличения объема грудной клетки. В момент опускания за голову – глубокий вдох. Это упражнение отлично воздействует на нижние части грудных мышц.
  9. Жим гантелей на дугообразной скамье. При помощи этого приспособления можно неплохо проработать все части грудных мышц. Нижнюю - головой вниз, среднюю - лежа на середине скамьи, верхнюю – лежа головой вверх.

Бицепсы

  1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя.
  2. Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя.
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепсы сидя. Это упражнение можно выполнять на наклонной скамье, тогда будет нагружаться верхняя часть бицепса.
  4. Одновременный подъем гантелей на бицепсы обратным хватом, то есть ладонью вниз. Это не только загрузит нижнюю и внешнюю часть бицепса, но и поможет Вам улучшить их форму.
  5. Подъем гантели на бицепсы лежа на скамье (верхняя часть бицепса).
  6. Подъем гантели на бицепс сидя с упором руки во внутреннюю часть бедра чуть выше коленного сустава. Упирать нужно не локтем, а чуть выше. Там, где низ трицепса. Из своего опыта могу сказать, что упражнение дает отличную проработку всего бицепса, и хорошо формирует его форму.

Трицепсы

  1. Отжимание на брусьях. Как вариант – при помощи 3-х табуреток. Но если при работе для грудных мышц табуретки ставятся пошире, то здесь их надо ставить как можно уже.
  2. Отжимания от пола. Ладони нужно ставить пальцами внутрь.
  3. Подъем гантелей на трицепс стоя или сидя.
  4. Французский жим. Гантель удерживается за рукоятку двумя руками. Согнуть руки в локте и опустить гантель за голову. Это упражнение обычно применяют в конце проработки трицепсов, так как в данном случае выполняется с весом, который не является тяжелым для двух рук.
  5. Подъем гантели на трицепс, стоя в наклоне с опорой свободной рукой о табуретку.
  6. Французский жим одной рукой. Выполняется стоя или сидя поочередно с небольшими паузами для отдыха после каждой руки.

Мышцы пресса

  1. Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье (как вариант, сидя у шкафа или дивана).
  2. Подъемы туловища на наклонной доске или скамье головой вниз.
  3. Подъемы туловища сидя на табуретке. Вес в этом упражнении не очень большой. Или совсем без веса. Упражнение выполняется с прогибом позвоночника назад, до касания пола.
  4. Подъемы туловища лежа на полу, положив согнутые в коленях ноги на табурет.
  5. Подъемы ног на наклонной доске или скамье. Средняя и нижняя часть пресса.
  6. Подъемы согнутых ног в положении лежа. Ноги нужно подтягивать к себе, стараясь коснуться груди.
  7. Подъем туловища на наклонной доске или скамье с поворотами. Почти аналогично упражнению 2, но дает более концентрированную нагрузку.
  8. Повороты туловища на наклонной скамье или доске. Помимо пресса включает так же косые мышцы живота.
  9. Подъем ног в висе на перекладине.

Мышцы бедра

  1. Приседания с гантелями у плечей. В основном для передней части бедра.
  2. Приседания с гантелями. Ноги вместе. Чтобы не упасть, нужно под пятки подложить брусок, а носки ног развести в стороны. Изолирует работу четырехглавой и ягодичной мышц.
  3. Выпады вперед.
  4. Выпады в стороны.
  5. Приседания с широко расставленными ногами.

Икроножные мышцы

  1. Подъем на носках поочередно. Добить мышцу подъемами одновременно. Выполняется с отягощением и без.

Предплечья

  1. Подъем гантели на предплечья сидя. Хват: а) ладонь вверх, б) ладонь вниз.
  2. Сжимание резинового мяча или кистевого эспандера.

Освоив азы составления индивидуального тренировочного комплекса, можно переходить к схеме построения комплекса упражнений для бодибилдинга.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru