Атлетическая фигура
Почему человек с атлетической фигурой привлекает к себе внимание?
Да просто в наше время массовая патология в сложении и плохая физическая форма давно стали нормой, в то время как мощное тело с хорошо видимой мускулатурой - это исключение.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
Цель атлетизма – не только сделать фигуру человека пропорциональной, с хорошо развитой мускулатурой. Это лишь видимая внешняя сторона.
Главная цель культуризма - это сознательная забота о здоровье, обеспечение нормальной работы сердечно-сосудистой системы, дыхательных функций, правильное питание, которое поддерживает функциональную деятельность органов пищеварения и конечно, стабилизация нервной системы (см. раздел строение человека).
Как вступление, рассмотрим основы пластической анатомии. Это нужно знать для начального определения своих возможностей, прежде чем Вы приступите к тренировкам.
Основы пластической анатомии
Пластику человеческого тела формируют 2 системы: костная и мышечная. Хотя, свои мешающие коррективы вносят жировые отложения. Костяк формирует фигуру. Он заложен генетически и нужно очень постараться, чтобы что-либо изменить, да и то, это возможно лишь до определенного возраста. Но это не касается длины конечностей. Лет до 18-20 можно раздвинуть плечи и расправить осанку. Но после 20 лет костяк сформирован и может подвергаться только возрастным изменениям, причем в худшую сторону.
К мышечной системе это не относится, поскольку она пластична в любом возрасте. В более раннем, конечно, более пластична. Она легко реагирует на воздействия, изменяется в формах и пропорциях. Правильное воздействие на группы мышц при желании создает визуальный эффект изменения пропорций тела в нужном направлении.
Например, увеличение дельтовидных мышц и верхней части широчайших мышц расправляют плечевой пояс. Если серьезно поработать над прессом и косыми мышцами живота, красивый конус фигуры обеспечен.
Корректировка наполнения мышц бедра с увеличением объема ближе к колену и высушиванием верхней части создаст визуальный эффект большей стройности ног, а при добавленной к этому голени эффект усилится.
И это только некоторые примеры, показывающие возможности бодибилдинга, то есть, строительства тела.
Рассмотрим, какие мышцы формируют наше тело
Рассмотрим основные группы. Прежде чем приступать к тренировкам, мы изучим мышцы, покрывающие нашу костную систему. Форма мышц очень разнообразна. При первичном рассмотрении мышцы можно разделить на длинные, широкие и короткие:
- Длинные мышцы веретенообразной формы расположены в основном на конечностях.
- Широкие мышцы в виде пластин покрывают большие участки тела.
- Короткие мышцы соединяют отдельные позвонки между собой.
Форма мышц напрямую связана с их функцией. Длинные мышцы отвечают за движения большого размаха, короткие и толстые за ограниченные, но сильные движения.
В состоянии сокращения, то есть, под напряжением, мышцы принимают другую форму, чем в состоянии покоя. Брюшко мышцы становится более коротким, выпуклым, и более заметным. Иногда мускул может начинаться в двух, трех, и четырех местах одновременно. Начинаясь от отдельных частей скелета или от различных участков одной и той же кости, отдельные головки сливаются в одно общее брюшко, которое переходит в одно сухожилие. Эти мышцы носят название двуглавых, трехглавых и четырехглавых.
Реже встречаются мышцы с брюшком, делящимся на 2 посредством особого промежуточного сухожилия. Такие мышцы называют двубрюшными мышцами.
Внутреннее строение мышц зависит от расположения волокон. Различают продольноволокнистые, перистые, веерообразные, круглые, плоские. Мышца заканчивается сухожилием.
Сухожилия - это своего рода тросы, которые передают напряжение. Они прикреплены к костям, и только перемещаются, передавая нагрузку, но не меняют формы при работе мышц.
Мышцы с одинаковой функцией объединяются в одну группу и называются супергистами. Мышцы противоположного действия – антагонистами.
В зависимости от расположения различают мышцы туловища, таза и нижних конечностей, мышцы шеи.
Три основных типа физической конструкции
Теперь нужно определить специфику своего тела, которая, в свою очередь, будет диктовать специфику и методику тренировок. При всем многообразии человеческих индивидуальностей различают всего 3 основных типа физической конструкции. Это - эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный типы. Рассмотрим подробнее.
Эктоморфный тип - это тонкокостный, с вытянутыми пропорциями и отсутствием излишних жировых отложений.
Мезоморфный тип - это прирожденный атлет. Сложение людей этого типа наиболее пропорционально, хотя иногда встречаются и отступления. При правильном питании подкожный жир в рамках нормы, мышечная система рельефна и неплохо воспринимает нагрузки. Конечно, в чистом виде такой тип встречается довольно редко. Но варианты попадаются довольно часто.
Эндоморфный тип - это мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными.
Итак, пробуем поточнее определить свой тип. Хочется сказать тем, кто смотрит на себя в зеркало с огорчением - не стоит огорчаться. Каждый тип имеет свои недостатки и свои превосходства. Правильное определение своего типа позволит использовать преимущества в полной мере.
Программы тренировок, диета, даже образ жизни у этих трех типов людей различны. Прежде чем рассмотреть тренировку, мы рассмотрим количество повторений в упражнениях. Так как для разных типов людей требуется разное число повторений, оказывающее на определенный тип наиболее продуктивное воздействие.
Эндоморфный тип должен доводить количество повторений до 12-13, выполняя упражнение в замедленном темпе, в чистой манере. Пауза для отдыха минимальна, позволяющая только восстановиться.
Эктоморфный тип должен подобрать вес снаряда таким образом, чтобы выполнять не более 8 повторений. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением в работу мышц, на которые не падает нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут содействовать им.
Такая форма выполнения движений называется читинг, или швунг. Большее количество повторений возможно, но только как дополнительное воздействие на тренируемую группу мышц. Пауза для отдыха может быть увеличена до 2-3 минут.
Мезоморфный тип. Количество повторений среднее, около 10. Как вариант выполнять в одном упражнении 8 повторений в другом 12. Отдых между подходами 1-2 минуты. Впоследствии приобретенный опыт подскажет варианты.
Комплекс упражнений для начинающих
А теперь рассмотрим комплекс упражнений, наиболее подходящий начинающему атлету. К этой системе возвращаются и более опытные атлеты, корректируя детали с конкретными задачами.
Данный комплекс обеспечивает нагрузку всем мышцам тела. Анализируя ощущения можно определить, какие мышцы активнее реагируют на нагрузки, а какие отстают в развитии.
Эта система рассчитана на 3 тренировки в неделю. Перед тренировкой во избежание травм не мешает сделать разминку.
1. Жим штанги, широким хватом, в положении лежа на спине.
2. Разведение рук с гантелями, лежа на спине.
3. Тяга штанги к животу, в положении стоя в наклоне. Хват широкий и средний.
4. Подтягивание на турнике, широким хватом, до касания затылком.
5. Жим штанги, широким хватом, стоя.
6. Разведения рук в стороны с гантелями, сидя.
7. Приседания со штангой на плечах.
8. Приседания Гаккеншмидта. Это метод приседаний, когда пятки стоят на подставке, а груз находится в руках за спиной.
9. Поднимание на носки, расположенные на брусе, со штангой на плечах.
Мышцы рук
10. Сгибание рук со штангой, стоя.
11. Сгибание рук со штангой, сидя. Как вариант - попеременно.
12. Разгибание рук со штангой. Это называется французский жим.
13. То же из положения лежа, с гантелью. Одной рукой.
14. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной доске.
15. Поднимание ног из положения лежа на наклонной доске.
Если Вы тренируетесь в зале, не спешите пользоваться тренажерами. Они понадобятся, но позже, а сейчас попробуйте взять максимум от простых снарядов. Тренировку следует начинать не менее чем через час после еды, и заканчивать за два часа до сна.
В следующей статье рассказывается, как исходя из типа сложения правильно подобрать программу тренировок и питание.
Если Вы только начинаете свои занятия, то тренировки дома - это то, что Вам нужно!
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 20989
