Принцип подходов по системе Джо Вейдера


По системе Джо Вейдера рекомендуется выполнять определенное количество повторений в каждом подходе.

Думаю все, включая новичков, знакомы с термином подход. Подход - это определенное количество повторений данного упражнения, которое выполняется без паузы между ними.

В зависимости от целей Вашего тренинга подход может состоять из самого разного количества повторений. От одного повторения, до бесконечного их количества. Это конечно, только теоретически. На самом деле подход не может состоять из такого количества повторений, которые могли бы помешать достижению поставленных Вами перед собой задач.

Количество повторений, которое можно выполнять в подходе:

  • От 2 до 4 максимальных повторений. Такое количество повторений обычно выполняется для наращивания силы без увеличения мышечной массы.
  • От 6 до 9 повторений. Выполняется для увеличения силовых качеств и максимального прироста мышечной массы.
  • От 10 до 15 повторений. Выполняется для некоторого увеличения мышечной массы, ее поддержания, и некоторого возрастания в силе. Хотя такое количество повторений направленно на некоторую силовую выносливость.
  • От 20 до 25 повторений. Выполняется для увеличения мышечной выносливости. Количество повторений может в таких случаях возрастать до 50 и более.
  • От 75 до 100 повторений. Выполняется для повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также, такое количество повторений используется для развития большой мышечной выносливости.

Большинство начинающих атлетов считает, что если не выполнять 2, а лучше 3 подхода, преуспеть в наращивании мышц нельзя. Такое мнение крайне ошибочно.

Количество подходов зависит от таких факторов:

  • количество повторений в подходе,
  • уровень Вашей подготовки,
  • Ваш тренировочный стаж.

Если Вы новичок, то еще не подготовлены и не располагаете резервом адаптивных возможностей. А это значит, что даже небольшая нагрузка будет оказывать на Вашу мышечную систему положительное воздействие. Это будет вести к совершенствованию Вашей мышечной системы. Но если Вы превысите уровень нагрузки, то быстро исчерпаете свои восстановительные возможности, и у Вас не останется резервов, чтобы увеличить мышечную массу и силовые показатели.

То есть, начав с одного подхода, в данном случае по системе Джо Вейдера, Вы в течение нескольких месяцев будете добиваться стабильного прогресса, не рискуя перетренироваться. Тем более, что опыт самого Вейдера показал, что в первые несколько месяцев занятий, новички, выполнявшие один подход добились такого же прироста силы и массы как и те, которые выполняли по 2 или 3 подхода.

Выполнение второго подхода Вейдер рекомендует только через месяц-полтора, при благоприятных обстоятельствах. Во многих случаях этот срок следует продлить.

Со временем одного подхода будет мало, и поэтому потребуется 2 или 3 подхода, хотя здесь также есть определенные рамки. Один из самых простых способов определить количество подходов - это количество выполняемых повторений.

Нормой считается общее количество повторений, которое не должно превышать 35-45 повторений. То есть, если Вы выполняете сеты в 15 повторениях, выполнять более 3 сетов не стоит. В противном случае это вызовет перенапряжение всего организма.

При выполнении 7-8 повторений в подходе их количество не должно превышать 4-8. Но 8 - это для очень хорошо подготовленных спортсменов.

При соблюдении этого принципа можно быть уверенным, что перетренировка Вам не грозит, а прогресс обеспечен.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru