Подъем штанги на бицепс стоя

Такое упражнение для бицепса, как подъем штанги на бицепс, стоя (сгибание рук со штангой), средним хватом известно многим, но далеко не все его правильно выполняют.

Техника выполнения этого всем известного упражнения не так проста, как это кажется на первый взгляд. Как обычно его выполняют? Берут штангу и, сгибая руки, поднимают ее вверх, не обращая внимания на технические тонкости. Но это чревато всевозможными проблемами со здоровьем, которые скажутся только со временем.

Мы рассмотрим, как это упражнение (подъем штанги на бицепс, стоя) выполняется правильно.

Видео урок по технике выполнения этого упражнения можно посмотреть в разделе "Упражнения на бицепс: видео уроки".

Итак, исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Хват средний, ладони от себя. Сгибая руки в локтях, поднять штангу вверх.

Локоть во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.

Также распространенной ошибкой при подъеме штанги на бицепс является непроизвольный подъем плеч.

Если Вы выполняете упражнение чисто, плечи поднимать нельзя. Они должны быть опущены и немного расслаблены. Конечно, во время выполнения упражнения они немного напрягутся и немного приподнимутся вверх. Это нормально.

Но если плечи поднимаются все выше, это значит, что вес взят очень большой, и быстрого результата не получится. На выполнение одного повторения должно уходить 4-5 секунд.

Дыхание должно осуществляться через нос и рот одновременно. Причем через рот должно проходить около 60% вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, а через нос остальные 40%.

При осуществлении дыхания другим способом, Вы слишком сильно будете поднимать себе кровяное давление, что конечно крайне нежелательно во время тренировки.

Во время подъема штанги на бицепс, в положении стоя, следует выполнять выдох, во время опускания - вдох. Также не должно допускаться и выполнение этого упражнения способом читинг (это когда Вы помогаете выполнению этого упражнения спиной).

Способ читинг применяется опытными атлетами, но если Вы только начинаете свои занятия, то лучше не рисковать, так как неправильная техника выполнения со временем приведет к проблемам со спиной.

Спину нужно стараться держать прямо, ни в коем случае не отклоняя ее назад. Каждая фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.

Сколько надо делать повторений

В зависимости от поставленных перед собой задач подбирается количество повторений. Пожалуй, лучшие результаты дают 8-10 повторений в подходе. Хотя если Вы занимаетесь единоборствами, следует выполнять от 20 до 25 повторений.

Также при занятиях единоборствами темп выполнения упражнения немного ускоренный, дыхание немного чаще. Но выполнять следует без рывков, плавно.

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, то темп выполнения упражнения средний, в такт дыханию, со скоростью нормального дыхания. Это около 4-6 секунд на одно повторение.

Какой выбрать хват

При среднем хвате это упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате работает в основном внутренняя часть бицепса, а при узком задействована внешняя часть бицепса.

Обычные ошибки при подъеме штанги на бицепс, стоя, на которых мы остановимся еще раз: атлет стремится взять большой вес и помогает себе спиной. Это способ читинг, и если Вы не являетесь опытным атлетом и не ставите себе целью выполнять упражнение этим способом, значит, вес выбран неправильно.

А если Вы не обладаете должным опытом, то подобный способ выполнения может со временем привести к проблемам со спиной. Выполняя упражнение технически правильно, Вы несомненно избежите подобных проблем и быстрее получите необходимый результат.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 17951