Подъем гантелей через стороны

Упражнение "подъем гантелей через стороны" хорошо воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.

Подъем гантелей через стороны: варианты выполнения

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе "Дельтовидные мышцы: видео уроки".

Выполнять это упражнение для дельтовидных мышц можно в трех вариантах.

Вариант первый: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по сторонам ладонями к Вам.

На выдохе поднять гантели вверх до уровня своего роста.

На вдохе вернуть в исходное положение. Это самый чистый вариант исполнения.

Второй вариант - это подъем гантелей с небольшим наклоном назад.

Гантели надо поднимать на выдохе, сохраняя наклонное положение спины.

Прорабатывается средняя часть мышцы, расположенной ближе к передней части.

Конечно, в этом случае вес будет использоваться гораздо меньший, чем в предыдущем варианте.

Также этот вариант можно выполнять на наклонной скамье с разными наклонами, начиная от прямого угла до горизонтальной скамьи.

Разведения на горизонтальной скамье немного похожи на разведения для мышц груди, но если в упражнении для груди ладони направлены вверх, то в упражнении для дельтовидных мышц ладони нужно направлять вниз.

Разведения на наклонной скамье под разными углами наклона дают больший эффект, так как мышца прорабатывается под разными углами.

Третий вариант - это когда упражнение выполняется с небольшим наклоном вперед. Если стойка правильная, передний диск гантели касается передней части бедра.

Гантели надо поднимать на выдохе, сохраняя по возможности начальный наклон туловища вперед.

Здесь прорабатывается средняя часть мышцы, которая расположена ближе к задней части.

Подъем гантелей через стороны: использование читинга

В этом упражнении также возможен читинг. Этот способ применим в третьем варианте. Но если в третьем варианте Вы стояли с небольшим наклоном вперед, то теперь наклон должен быть таким, чтобы гантели располагались впереди Вас, на прямых, расслабленных руках, ладонями друг к другу, касаясь частью со стороны мизинца передней части Вашего бедра.

Одновременно с выпрямлением спины, задавая этим движением первый импульс движению плеч, Вы на выдохе поднимаете руки с гантелями вверх через стороны, до уровня своего роста.

Подъем гантелей через стороны с использованием способа читинг – это упражнение для опытных атлетов, и если Вы таковым пока не являетесь, поберегите спину и плечевые суставы. Здесь тоже идет работа на удержание гантели, поднятой вверх при помощи движения спины.

Для правильного развития дельтовидной мышцы и сохранения антропометрии необходимо развивать не только среднюю часть дельты, но и переднюю часть (упражнение - подъем гантелей перед собой), и заднюю часть дельты (упражнение - разведение гантелей в наклоне).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 9076