Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой - это упражнение хорошо нагружает переднюю часть дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой: техника выполнения

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе "Дельтовидные мышцы: видео уроки".

Это хорошее упражнение для проработки дельтовидных мышц. Выполняется упражнение так. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладонями к себе.

При правильной стойке они должны касаться передним диском (диск со стороны большого пальца) линии бедра (между передней и боковой).

Если диск касается передней части бедра, значит Вы слишком наклонены вперед, если боковой – значит, Вы отклонились назад.

На выдохе поднять гантели вверх перед собой до уровня своего роста. В верхнем положении гантели должны быть расположены параллельно полу, кисти находятся в таком положении, чтобы ладонями были обращены вниз.

Выше уровня роста гантели поднимать не стоит, так как нагрузка становится меньше, но если Вы не подняли гантели до этого уровня, мышцы не получат достаточной нагрузки.

На вдохе опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой: способы выполнения

Это упражнение можно выполнять или одновременно, или попеременно. Попеременное выполнение этого упражнения возможно в двух вариантах:

Первый вариант - после того, как одна гантель опущена вниз, начинается подъем второй гантели.

Второй вариант - это когда гантели встречаются при расположении рук под углом 90 градусов. То есть, одна рука идет вверх, вторая вниз. Перед грудью они встречаются. Во втором варианте исполнения дышать нужно в два раза чаще. Выдох при каждом подъеме каждой гантели вверх.

То есть, одна рука вверху, другая внизу. В этот момент происходит выдох. Вдох в момент, когда руки встречаются перед грудью.

Обычно отдают предпочтение попеременному варианту исполнения, когда движение второй руки начинается после того, как полностью опущена первая, так как в этом варианте возможно использование больших весов.

В варианте исполнения, когда руки встречаются перед грудью, используется вес гораздо меньший. Обычно этот вариант используется в силовых тренировках различных единоборств. Но в этом случае, скорость выполнения должна быть немного выше.

Во время выполнения упражнения получается небольшой разворот кисти из исходного положения, когда гантель касается бедра, до верхнего, когда гантель расположена параллельно полу.

Как вариант, упражнение можно выполнять и сидя на наклонной скамье с разными наклонами спинки скамьи. Это дает большую амплитуду движения и, соответственно, обеспечивает большую нагрузку на мышцу.

Подъем гантелей перед собой: обычные ошибки

Обычные ошибки, допускаемые при выполнении этого упражнения:

• При попеременном подъеме - это раскачивание. Старайтесь не допускать этого.
• При исполнении варианта одновременного подъема – это обычно прогиб спины. Это также недопустимо, так как чревато травмами позвоночника.

Подъем гантелей перед собой: использование читинга

Конечно, подъем гантели при помощи спины возможен, но только для опытных атлетов и то, на определенном этапе тренировок. Это способ читинг. То есть, в данном случае это работа на удержание.

Делается это так: при помощи спины гантель рывком поднимается вверх, до уровня лба. Примерно до уровня. После чего Вы стараетесь удержать ее на месте. Под своим весом она все равно будет опускаться, но Вы стараетесь замедлить этот процесс. Это и есть работа на удержание способом читинг.

Этот способ применяется обычно в том случае, когда нужно форсировано переходить к работе с большими весами, или когда на определенном этапе тренировок надо добиться быстрого результата (например, при подготовке к соревнованиям). Дыхание такое же.

Подъем штанги перед собой на прямых руках - это упражнение почти аналогично подъему гантелей перед собой, но при работе со штангой можно использовать гораздо больший вес.

Для правильного развития дельтовидной мышцы и сохранения антропометрии необходимо развивать не только переднюю часть дельты, но и заднюю часть (упражнение - разведение гантелей в наклоне), и среднюю часть дельты (упражнение - подъем гантелей через стороны).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 8938