Подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами

Подъемы туловища на наклонной скамье, с поворотами - это упражнение дает очень концентрированную нагрузку на пресс.

Данное упражнение немного похоже на упражнение "Подъемы туловища на наклонной скамье".

Видео урок по этому упражнению для мышц пресса можно посмотреть в разделе "Как накачать пресс: видео уроки".

Техника выполнения

Выполняется упражнение "Подъемы туловища на наклонной скамье, с поворотами" так: лежа на наклонной доске, головой вниз, с ногами закрепленными вверху. Угол между согнутых в коленях ног должен быть около 90 градусов.

На выдохе нужно поднять туловище вверх, до такого положения, чтобы оно находилось под прямым углом по отношению к доске. Поднимать нужно то левым, то правым боком.

Угол наклона доски должен быть примерно 45 градусов. Но если Вам тяжело выполнять такие подъемы, доску можно ставить под любым углом, даже начиная с горизонтального положения, постепенно, по мере привыкания, поднимая доску все выше и выше.

При движении вниз выполнять вдох, при движении вверх выполнять выдох. Фаза дыхания должна соответствовать фазе движения. Это значит, что пока идет фаза движения, должен идти и процесс дыхания.

Руки нужно держать за головой в замке сцепленными пальцами. Если у Вас хватает подготовки, можно взять отягощение в виде гантели или диска от штанги. Выдох делается при движении вверх, вдох нужно делать при движении вниз. Тело нужно поднимать до такого положения, чтобы оно было под углом 90 градусов относительно доски.

Часто делают ошибку, выполняя упражнение с прямыми ногами. Но такое выполнение довольно опасно, так как можно легко получить травму коленного сустава.

Варианты выполнения

Есть два варианта выполнения упражнения. Можно ложиться вниз в чуть ссутуленном положении и работать, не выпрямляя спины. В таком случае нагрузка будет идти больше на верхнюю и среднюю часть пресса, а при работе с прямой спиной нагрузка падает в большей мере на низ пресса.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6013