Тренировка мышц брюшного пресса


Как известно, мышцы брюшного пресса визуально определяют зрительное восприятие нашего телосложения. Именно поэтому, и не только, им следует уделять повышенное внимание.

Следует знать, что прочный корсет мышц, который поддерживает брюшную полость, оказывает положительное воздействие на расположение внутренних органов и их нормальное функционирование. Этот давно известный факт напрямую связан с нашим здоровьем. Японцы не зря считают живот центром жизненной силы человека.

Спортсменам тяжелоатлетических направлений давно известно, что о мышцах брюшного пресса следует заботиться в первую очередь. Это нужно делать потому что, как известно опытным бодибилдерам, упражнения с большими весами выполняются с задержкой (или остановкой, что то же самое) дыхания и натуживанием.

Такой прием как натуживание существенно повышает внутреннее брюшное давление. Слабые и неразвитые мышцы пресса при таких нагрузках приведут к ослаблению брюшной стенки и появлению грыжи. Сильные и хорошо развитые мышцы пресса вполне исключат подобное явление. Вот почему тренировка мышц брюшного пресса настолько важна для силового спорта.

Анатомия мышц живота

Теперь мы рассмотрим мышцы живота, которые определяют силу пресса и формируют его красоту.

Мышцы живота

Прямая мышца брюшного пресса проходит по вертикальному направлению от мечевидного отростка и реберных хрящей грудной клетки до верхнего края лобковой кости. Она сужается к низу и имеет четыре части, которые разделены между собой перемычками, которые называются сухожильными. Поэтому отдельные части прямой мышцы брюшного пресса могут выполнять самостоятельную функцию.

Эти части пресса могут сокращаться самостоятельно, то есть, независимо одна от другой. Верхняя, средняя или нижняя часть может работать совершенно изолированно. Но не обольщайтесь. Из своего опыта я могу сказать, что управлять такими изолированными сокращениями можно только благодаря упорным, систематическим тренировкам. Лично я потратил на это несколько лет.

При наличии небольших жировых отложений (что является нормальным), во время напряжения прямой мышцы, под поверхностью кожи просматриваются хорошо видимые борозды, которые соответствуют сухожильным перемычкам, белой линии живота и наружным очертаниям прямой мышцы.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота располагаются по обеим сторонам от прямой мышцы живота. Справа и слева. Наружные косые мышцы пресса располагаются справа и слева от прямой мышцы пресса.

Наружные прямые мышцы пресса начинаются от боковой поверхности грудной клетки, ясно вырисовываясь пятью отдельными зубчиками, берущими свое начало от зубцов передней зубчатой мышцы, а три нижних зубчика от широчайших мышц спины.

Волокна наружных косых мышц живота образуют в брюшной полости стенки: переднюю и боковые. Они выполняют функцию сгибания туловища и его поворотов в стороны. Основываясь на этих знаниях и строят соответствующую схему упражнений.

Упражнения для мышц брюшного пресса

В процессе длительного времени при тренировке передней стенки мышц брюшного пресса был произведен естественный отбор, в ходе которого были выделены 2 основных типа упражнений:

  • подъем ног при неподвижной верхней части туловища,
  • подъемы туловища при неподвижно зафиксированных ногах.

Проведенные при помощи электромиографии исследования показали, что первый тип упражнений в большей мере нагружает нижнюю часть прямой мышцы пресса, а второй тип упражнений грузит верхнюю часть этих мышц.

Чтобы развить косые мышцы пресса, применяются всевозможные вращения и повороты корпуса с использованием отягощений или специальных устройств. Существует множество разнообразных упражнений для развития мышц пресса.

Но мы выделим несколько упражнений, которые многие опытные культуристы считают очень действенными, хотя может быть, и не очень популярными.

"Концентрированное" сгибание туловища.

Подъем туловища на "римском стуле"

Эти упражнения помогут качественно проработать прямую мышцу пресса, а тренажеры, которые предназначены для выполнения этих упражнений, достаточно простые.

Всем известны традиционные упражнения для проработки косых мышц пресса. Эти упражнения даже слишком хорошо известны как специалистам, так и любителям бодибилдинга.

Но возможно, что информации о специальных технических средствах, которые могут усилить эффект тренировок слишком мало. Поэтому рассмотрим схематическое изображение тренажеров, которые в основном служат для проработки косых мышц пресса.

В тренажере а нагрузку можно изменить при помощи набора отягощений.

Тренажеры для проработки косых мышц живота.

Тренажеры для проработки косых мышц живота.

Тренажеры для проработки косых мышц живота.

В тренажере б усилие производится путем регулирования жесткости пружины, но при небольшом изменении в конструкции тренажера можно также легко изменять нагрузку, если использовать техническое решение тренажера а.

Методика тренировки для развития мышц брюшного пресса

В последнее время методика тренировки для мышц брюшного пресса наиболее информативно описана Вейдером. В представленных им программах тренировок десяти чемпионов разных лет даны советы атлетам любой подготовленности.

Для примера рассмотрим программу тренировок двух культуристов и попробуем приспособить эти программы к своим. Нужно сказать, что Вейдер рекомендует начинающим культуристам за одну тренировку выполнять по 1-2 подхода в каждом из упражнений, что составит 6-8 подходов, культуристам средней подготовленности нужно выполнять от 8 до 10 подходов, а профессионалам - от 12 до 15 подходов.

Упражнения

Подходы

Повторения

Подъемы ног в висе на перекладине

3-4

15-20

Сгибания туловища на римском стуле

3-4

50

Подъемы ног лежа горизонтально

3-4

30-40

Концентрированные сгибания туловища

3-4

30-40

Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах

3-4

50

Сгибания туловища с использованием блочного устройства

3-4

25-30

Подъемы туловища, лежа на наклонной доске

4-5

50

Подъемы ног в висе на перекладине

4-5

20-30

Концентрированные сгибания туловища

4-5

50

Подъемы ног лежа горизонтально

4-5

50

Подъемы ног лежа на горизонтальной доске

4-5

50

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru