Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.

Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.

Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм - это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.

Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди - на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.

Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.

Система Джо Вейдера

По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза - это то, с чего начинают все, а именно - набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.

В разделе "Система Джо Вейдера" есть видео уроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.

Программа тренировок для начинающих от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
2. Разведение рук с гантелями, лежа.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
5. Французский жим, лежа, узким хватом.
6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
7. Разведение рук с гантелями, стоя.
8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка узким хватом.
6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
10. Приседания со штангой на плечах - пятки на небольшом возвышении.
11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант - стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
14. Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
2. Французский жим, лежа.
3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Упражнение для мышц предплечья.
7. Подъем штанги на грудь.
8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
13. Приседания со штангой на груди.
14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Система Джо Вейдера: рекомендации

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.

После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 141287