Три фазы тренировок


По мнению Вейдера в культуризме существует 3 фазы тренировочного процесса, через которые проходят все культуристы.

Свое мнение Вейдер основывает на экспериментах, проведенных за 45 лет его тренерской работы. По словам Вейдера эти фазы имеют такие особенности:

1 фаза - Тренировки с целью увеличения массы

Тренировки с целью увеличения массы

У тех, кто только начал заниматься культуризмом, 1-я фаза может продолжаться от одного года до трех лет. Хотя Вейдер считает, что конкретный срок может зависеть от генетической предрасположенности и конечно усилий, затраченных спортсменом.

Во время первой фазы атлет должен достигнуть максимально возможной координации работы разных групп мышц, совершенства нейромускульных связей и создать силовую базу, увеличив мышечную массу, что является одной из важнейших задач первой фазы.

Во время тренировок в первой фазе в основном следует использовать базовые упражнения. Процесс тренировок нужно строить, применяя принцип сверхнагрузок, постепенно увеличивая вес отягощений. Первое время базовые упражнения хороши тем, что способны включить в работу одновременно несколько групп мышц.

Постепенно увеличивая вес отягощений, можно существенно повысить силовые показатели, что в свою очередь должно повлечь за собой прирост мышечной массы.

2 фаза - Улучшение формы

2 фаза тренировок - Улучшение формы мышц

Работу над формой обычно начинают после того, как закончена первая фаза. А это случается после приобретения фигурой спортсмена атлетических очертаний.

Главная задача второй фазы - это улучшение формы мускулатуры. Эта фаза может продолжаться от года до двух.

В этот тренировочный период нужно постепенно вводить в программы тренировок изолирующие упражнения, при помощи которых можно проработать мышцы под разными углами. В этой фазе тренировок основной задачей должно быть не развитие силы и мышечной массы, а прежде всего формирование каждой группы мышц.

Как известно, проработать все группы мышц в один день просто невозможно. Поэтому в этой фазе тренировок, программы нужно строить по методу сплита, то есть, разделения. А это значит, что в отдельную тренировку следует включать упражнения для проработки от одной до трех групп мышц.

Во время работы над формой следует для начала использовать четырехдневный сплит. Потом нужно перейти к пятидневному, затем к шестидневному сплиту.

В этот тренировочный период масса мышц хотя и продолжает расти, но не столь интенсивно, как в первой фазе тренировок. Это происходит потому, что основная задача второй фазы все же - формирование каждой группы мышц и улучшение их формы.

Но если мы стремимся к улучшению формы мышц и достижению хорошего рельефа, то следует немного снизить калорийность питания. Но именно немного. Поскольку это не период сушки, и слишком сухая рельефность не нужна, так как это приводит к потере мышечной массы, что конечно не является нашей задачей.

3 фаза - Улучшение рельефа

Бодибилдинг: работа на рельеф

Обычно, атлеты, правильно прошедшие 2 первые фазы тренировок, не стремятся увеличить свою мышечную массу, поскольку они успели набрать ее в первых фазах тренировок.

Основная задача третьей фазы - это достижение соревновательного вида. В первую очередь это стремление избавиться от жировой прослойки и добиться качественной проработки каждой группы мышц. Процесс тренировок следует строить по схеме 4-6-и-дневного сплита.

В этом случае следует использовать только по одному базовому упражнению для каждой группы мышц. Этого вполне достаточно для удержания достигнутого силового уровня и мышечной массы.

Для повышения интенсивности нагрузок следует взять за основу изолирующие упражнения и по возможности сократить отдых между подходами.

По утверждению Вейдера, в самом начале третьей фазы следует отдавать предпочтение 4-х-дневному сплиту, прорабатывая каждую группу мышц в 3-4 упражнениях, одно из которых должно быть базовым.

6-и-дневный сплит более целесообразен ближе к соревнованиям. В это время (перед соревнованиями) следует снизить калорийность питания до 1500 ккал в день. Это должно повлиять на уменьшение жировой прослойки и способствовать улучшению рельефа.

Если это подготовка к соревнованиям, то довольно важным элементом тренировок является позирование.

Если это начальный период подготовки, следует периодически использовать принцип изолированного напряжения отдельных групп мышц без применения отягощений.

В непосредственной близости к соревнованиям, то есть, за 2 недели до них, в позировании следует упражняться по 2 раза в день по 1 часу.

После соревнований необходимо вернуться к первой фазе. Это значит, что пройдя очередной круг, можно легко подняться на новый уровень. То есть, действовать по принципу круга, когда пройдя один, и поднявшись на уровень выше, следует заходить на следующий.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru