Работа на рельеф: тренировочная программа


В статье рассмотрены особенности подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф.

Работа на рельеф: тренировочная программа

К тренировкам на рельеф культуристы обычно приступают за 2-3 месяца до соревнований. Основной целью этого периода является улучшение рельефа мускулатуры, без каких-либо значимых потерь ранее набранной мышечной массы.

Во время подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф используется 2 основных подготовительных варианта.

Работа на рельеф: варианты подготовки

Вариант первый: за 2 месяца до начала соревнований следует резко изменить режимы питания и тренировок.

Второй вариант – это постепенный переход от работы на увеличение массы к работе на улучшение рельефа. В этом случае особенности питания спортсмена тоже изменяются постепенно. Назовем этот период переходным. Он должен занимать около 1 месяца, после которого обязательно делается двухмесячный курс тренировок, направленных на улучшение рельефа.

Тренировка на рельеф

В периоды тренировок на рельеф довольно большой процент профессиональных бодибилдеров тренируется по такой схеме: 6 дней полноценной тренировки, один день отдыха. В каждой тренировке продолжительностью от 1,5 до 2 часов должна прорабатываться 1-2 группы мышц.

Как известно, отсутствие жировой прослойки в значительной мере обеспечивает рельеф мускулатуры культуриста.

Для того, чтобы убрать жировую прослойку, наиболее часто используется такой прием: повышается объем работ на отдельные группы мышц посредством увеличения количества повторов в каждом подходе. Вес применяемых отягощений, конечно, немного снижается, а количество повторений составляет от 12 до 25. Также уменьшаются промежутки отдыха между подходами до 30-40 секунд. На это же время сокращается и отдых между сериями подходов.

В этот тренировочный период большую часть тренировок составляют суперсеты, трисеты, гигант-сеты. При их использовании упражнения с отягощениями следует выполнять без отдыха.

Пример тренировки, направленной на увеличение рельефа

Для примера рассмотрим один из возможных вариантов тренировки на улучшение рельефа, где прорабатываются мышцы плечевого пояса.

  1. Разводка гантелей стоя 1*25, 5*15. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
  2. Жим сидя 1*(15-17), 1*(15-17). Выполнить 5 суперсетов с отдыхом между ними в 30 секунд. После выполнения 15-17 подъемов при помощи партнеров вес штанги следует быстро уменьшить на столько, чтобы спортсмен без отдыха смог выполнить еще 15-17 повторений.
  3. Протяжка узким хватом 1*(12-15), плюс подъемы гантелей вперед вверх, стоя. Выполнять попеременно до уровня глаз 1*20. Выполнить 5 суперсетов с отдыхом между суперсетами в 30 секунд.
  4. Тяга на блоке в сторону вверх 1*(15-17), плюс разводка гантелей в наклоне 1*(15-20), плюс разводка на тренажере.

Выполнить 5 трисетов с отдыхом между трисетами 30-40 секунд.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru