Становая тяга: техника выполнения


Становая тяга - это одно из основных упражнений в культуризме. Оно очень эффективное и при этом очень травмоопасное.

Становая тяга: аспект ознакомления

Человек обладает различными двигательными навыками. Это и бег, и прыжки, и плавание, и многое другое. Все эти навыки важны для жизни человека.

Но мало кто скажет, что одной из основных жизненно важных функций является отрыв тяжести от земли. Ведь в наше время, время научнотехнического прогресса, большая часть населения, по крайней мере, в нашей стране, не бегает, не прыгает и не плавает.

А причин тому не так уж и много. Во-первых, некогда, во-вторых, негде. И в-третьих, и это основная причина – незачем. То есть, просто лень.

Но при этом все мы без исключения, от школьника начальных классов до пенсионера, постоянно вынуждены что-то переставлять. И ведь каждому из нас неоднократно приходилось наблюдать картину, когда кто-то из людей, попробовав поднять что-то тяжелое, хватался за поясницу, кривясь от боли.

Это и есть наилучшее доказательство того, что подъем тяжести очень даже жизненно необходимый навык. В биомеханических исследованиях, проведенных в отрасли тяжелой атлетики, наиболее широкое распространение получил упрощенный тип модели жесткого тела с так называемым инерционным параметром. Это модель, когда сегменты тела рассматриваются как жесткие цепи, вращающиеся вокруг фиксированных осей.

Модель жесткого тела с инерционным параметром

Модель жесткого тела с инерционным параметром: 1 – стопа, 2 – голень, 3 – бедро, 4 – туловище, 5 – голова и шея, 6 – рука, 7 – кисть, захватывающая гриф штанги; 1-2 – голеностопный сустав, 2-3 – коленный сустав, 3-4 – тазобедренный сустав, 4-6 – плечевой сустав.

Мы знаем, что выполнение силовой тяги, которую еще называют лифтерской тягой, требует полного выпрямления ног и спины. Этим силовая тяга отличается от тяжелоатлетической.

Бывшие тяжелоатлеты, ушедшие в бодибилдинг из тяжелой атлетики, ставят ступни на помосте на ширине плеч, используя при этом так называемый толчковый хват. Другая часть атлетов ставит ступни относительно широко, примерно на ширине локтей расставленных в стороны рук, пользуясь при этом средним хватом. Тонкости этих видов старта мы рассмотрим позже.

Техника выполнения становой тяги

Теперь рассмотрим захват грифа штанги при выполнении становой тяги. Относительно захвата грифа давно известно, что предпочтительнее всего разнохват. Это такой способ, при котором ладони обращены в разные стороны. Пальцы, при использовании больших весов, предпочтительнее всего взять в замок. Это такой хват, когда большой палец прижимается к грифу остальными пальцами.

После захвата следует момент динамического старта. В этой фазе производятся такие действия, которые растягивают крупные мышцы спины и соединяют их в одну цепь, включившуюся в момент отрыва тяжести.

Теперь главное - это правильно расположить рычаги своего тела. Правильно  - это найти оптимальный вариант. То есть, распределить наклон тела так, чтобы общий центр тяжести проходил через середину стопы. Следует проследить, чтобы расстояние между крайними точками вашего тела, находящихся спереди и сзади, было минимальным.

Разновидности стартового положения в тяге: а) тяжелоатлетический старт; б) и в) лифтерская тяга

Теперь становится ясно, что не соблюдение этих правил потребует дополнительных мышечных усилий, направленных на сохранение равновесия, что в свою очередь приведет к тому, что результаты в тяге снизятся. То есть, попросту говоря, излишний наклон вперед или назад и неправильная постановка ног приведет к тому, что результат в тяге будет занижен.

И если вес в тяге не идет, то это может быть не из-за нехватки силы, а из-за неправильной техники.

Правильная техника выполнения становой тяги

Тяга выполняется относительно медленно. Плечи должны располагаться над грифом штанги и в момент отрыва немного выводятся вперед, за линию грифа. Тазобедренные суставы должны быть расположены как можно ближе к грифу. Для достижения этого ступни нужно поставить пошире, а колени развернуть наружу. Голову при этом нужно чуть оттянуть назад.

Выполнение становой тяги

Момент отрыва в становой тяге. Основной задачей атлета является сохранение равновесия в момент подъема. Самым трудным моментом здесь является момент прохождения коленей. Вот для этого и нужно было при более широкой стойке немного развернуть их в стороны. Тогда равновесие при выполнении становой тяги нарушено не будет.

Хочется остановиться на еще одной важной закономерности: чем быстрее сокращается мышца, тем меньшую силу она может развить. Из этого следует, что для быстрого подъема штанги нужно приложить силы гораздо больше, чем для медленного. А значит, при выполнении силовой тяги не старайтесь поднимать штангу быстро. Старайтесь поднимать ее мощно, прилагая максимальную силу на все время подъема.

Комплекс упражнений, направленный на увеличение результатов в становой тяге

А теперь мы предлагаем Вашему вниманию комплекс упражнений, который может существенно увеличить результаты в тяге:

  1. Тяга с помоста и ее разновидности – различный хват, различная скорость, и т. д.
  2. Тяга до колен.
  3. Тяга стоя на возвышении.
  4. Тяга с плинтов (это когда гриф в начальной точке находится на уровне колен), в этом упражнении нужно применять больший вес, так как применение столь больших весов с уровня пола невозможно. Вес подбирается индивидуально.
  5. Становая тяга с прямыми ногами.
  6. Наклоны со штангой на плечах.
  7. Наклоны на козле и их разновидности (гиперэкстензия).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru