Жим гантелей

Жим гантелей – это упражнение для передних пучков дельтовидных мышц. Есть два наиболее применяемых варианта выполнения жима гантелей:

• Первый, это когда гантели расположены вперед – назад.
• Второй, это когда вправо – влево.

Видео урок по этому упражнению для дельтовидных мышц можно посмотреть в разделе "Дельтовидные мышцы: видео уроки".

Жим гантелей: гантели расположены вперед – назад

Рассмотрим первый вариант жима гантелей, когда они расположены вперед-назад.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам и направлены вперед – назад. Диски гантели со стороны большого пальца касаются плеч, диски со стороны мизинца направлены вперед. Спина прямая. Сделать вдох.

Одновременно с выдохом выжать гантели вверх.

На вдохе опустить гантели вниз, в исходное положение.

Этот вариант выполнения упражнения наиболее часто применяется в единоборствах, при проведении силовой тренировки. Но если в бодибилдинге этот вариант выполняется в темпе нормального дыхания, и при использовании больших весов, то в единоборствах применяется меньший вес при более высокой скорости выполнения.

Жим гантелей: гантели расположены вправо-влево

Второй вариант жима гантелей по технике выполнения ничем не отличается от предыдущего, за исключением положения гантелей. При этом способе они расположены над плечами, дисками со стороны большого пальца к Вам, а со стороны мизинца – вправо-влево.

Исходное положение - ноги на ширине плеч. На выдохе выжать гантели вверх.

На вдохе опустить в исходное положение. При этом способе выполнения гантели расположены несколько шире, чем в предыдущем варианте, как в исходном положении, так и в верхнем.

Жать надо не изменяя положения гантелей, то есть, диски расположены вправо-влево во все время движения.

Жим гантелей: способы выполнения

Оба рассмотренных варианта упражнения можно выполнять как одновременно, так и попеременно.

Попеременно - это когда движение осуществляется сначала одной рукой, затем второй.

Есть также способ выполнения упражнения, когда одна рука идет вниз, а вторая в это время идет вверх.

Это также попеременный способ выполнения, но дышать нужно чаще, то есть, вдох осуществляется в то время, когда гантели встречаются на половине движения, а выдох - при каждом поднятии каждой гантели.

Обычно этот способ применяется при силовых тренировках в единоборствах. Но в этом случае используется небольшой вес, при высокой скорости выполнения.

Есть также поочередный способ выполнения упражнения. Это когда упражнение выполняется одной рукой. Это значит, что Вы выполняете упражнение сначала одной рукой, затем другой. Это и есть один подход.

Короткую паузу для отдыха можно делать после каждой руки (полуподход). Иногда при специализированных тренировках применяют способ выполнения без отдыха между подходами и полуподходами.

Дышать надо так: вдох при движении гантели вниз, выдох - при движении гантели вверх.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 8458