Становая тяга

Наиболее известное упражнение для мышц спины - это конечно становая тяга.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе "Упражнения для мышц спины: видео уроки".

Становая тяга - это упражнение, которое является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Кроме этого - это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

При условии правильного выполнения, при помощи становой тяги Вы разовьете мускулатуру и увеличите общие силовые показатели, причем не только в тяге, но и в других упражнениях.

Попросту говоря, Ваш организм привыкает к работе с большими весами и нормально реагирует на увеличение тренировочного веса в других упражнениях. Например, в подъеме на бицепс или в приседаниях.

Это происходит потому, что становая тяга - это довольно сложное по своей механике движение, в котором участвуют почти все мышцы. Либо в подъеме тела, либо в стабилизации его положения.

Существует четыре основных способа выполнения этого упражнения.

Виды становой тяги:

• Становая или, как еще называют, классическая тяга.
• Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах).
• Тяга сумо.
• Тяга треп-грифом.

Становая (классическая) тяга

Техника выполнения этого упражнения такова: исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч или немного уже ширины плеч, почти касаясь ногами грифа.

Делаем вдох и одновременно наклоняемся, немного согнув ноги в коленях, почти до прямого угла. Берем штангу средним хватом ладонями к себе. Кисти должны выходить за колени.

При использовании такого метода выполнения становой тяги, основная нагрузка идет на мышцы спины, а ноги включаются в работу только на начальной фазе подъема штанги, а именно - в момент ее отрыва от пола.

Спину в момент выполнения упражнения нужно держать прямой, не сгибая ее. В верхней фазе подъема нужно полностью выпрямить спину, распрямив лопатки.

Мертвая тяга

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) - этот вариант становой тяги не применяется на соревнованиях, так как он довольно травмоопасен. Да и техника выполнения такова, что не позволяет использовать максимальный вес. Выполняется упражнение на прямых или чуть согнутых ногах, и вся нагрузка идет на спину.

Спина во время выполнения мертвой тяги должна быть максимально прямая, голову нужно тянуть назад.

Дыхание осуществляется так же, как и в других видах тяги: вдох при наклоне, выдох при тяге.

Тяга сумо

Тяга сумо отличается от других вариантов тяги широкой постановкой ног. В исходной позиции ноги почти касаются дисков штанги. Выполняется это упражнение из полуприседа, что позволяет взять гораздо больший вес. Да и нагрузка в этом случае падает не на нижнюю часть спины, а на бедра и ягодицы.

Иногда возможен вариант выполнения узким хватом.

Тяга штанги с треп-грифом

Треп-гриф был изобретен Элом Джерардом. Этот гриф имеет вид ромба, с имеющимися ручками для хвата внутри двух углов.

Атлет, стоя внутри этого ромба, берется за ручки параллельным хватом. Такой хват дает возможность выполнить тягу в более прямом положении, что дает возможность использовать намного больший вес, в сравнении с другими способами тяги.

Другие варианты становой тяги

Мы рассмотрели только 4 варианта, наиболее часто применяющиеся в бодибилдинге. А вообще вариантов выполнения тяги много. Эти варианты отличаются постановкой ног. Можно тянуть с широкой и узкой постановкой, с узким и средним хватом, с параллельно поставленными ступнями и с разворотом их на 45 градусов. Так Эдди Коан, атлет 80-х, выполнял тягу с прямыми широко поставленными ногами и узким хватом, с разворотом ступней на 45 градусов.

Хват можно применять самый разный. Это может быть и классический средний хват ладонями к себе, и средний хват ладонями от себя. Иногда применяют узкий хват ладонями к себе. Обычно этот хват применяется при выполнении тяги с широкой постановкой ног.

Довольно популярен также разнохват. Это такой хват, когда одна рука расположена хватом ладонью к себе, а другая - ладонью от себя. Но если это происходит не в одном подходе, а как тренировка, то довольно часто в бодибилдинге применяют такой способ:

• в первом подходе выполняется тяга средним хватом ладонями к себе,
• во втором подходе выполняется тяга хватом вправо,
• в третьем подходе выполняется тяга хватом влево,
• в четвертом подходе выполняют тягу хватом ладонями от себя, или узким хватом, стоя на прямых, широко расставленных ногах.

Это конечно только общая схема, но каждый атлет должен подобрать себе сам, или при помощи тренера, ту индивидуальную, которая подойдет ему.

Как часто можно делать становую тягу

Из своего опыта могу сказать, что, несмотря на то, что в наше время есть много рекомендаций, вроде «разработанная мной система», многолетние исследования показали, что для полного восстановления поясничного отдела требуется не менее 7 или даже 10 дней.

То есть, если Вы сегодня выполняли тягу на максимум, то следующее такое занятие должно быть не ранее чем через указанное время. Конечно, тренировать спину нужно постоянно, но во время от максимума до максимума следует выполнять другие упражнения.

Например, ту же тягу с прямыми ногами и небольшим весом, или наклоны с отягощением, по непонятной причине презираемым большинством атлетов.

О пользе применения пояса при выполнении становой тяги

Также часто можно слышать о пользе применения пояса. Но использовать пояс целесообразно, если Вы работаете с предельным весом, то есть, раз в 7-10 дней.

При работе с легкими весами использовать пояс не стоит, так как происходит проработка глубоких мышц брюшного пресса и сила, которая действует на позвоночник, не увеличивается. Такая проработка этих мышц происходит не только во время выполнения тяги, а и при выполнении наклонов.

Теперь немного о безопасности при выполнении становой тяги

Слишком часто приходится слышать о вреде становой тяги. Но тяга не вредна. Скорее вреден неправильный подбор веса и неправильная техника выполнения.

Еще раз: выполнение тяги на максимум - раз в 7-10 дней. Если Вы не собираетесь строить карьеру профессионального бодибилдера или пауэрлифтера, то не спешите добавлять вес штанги. Форсированные нагрузки полезны далеко не всегда.

Также бытует неправильно мнение, что при выполнении тяги недопустимо так называемое кругление спины. И приходится слышать множество рекомендаций вроде максимального прогиба в пояснице.

То есть, человек, выполняющий тягу, старается принудительно прогнуть спину назад. Но человеческий позвоночник от природы имеет S-образную форму. Именно такую форму позвоночника и нужно сохранять во время выполнения тяги.

Многие, не опробовавшие на себе последствия своих утверждений скажут, что это неправильно, но метод, о котором мы говорим, проверен многими атлетами за последние 50-60 лет.

Возможно, кто-то скажет, что тогда не достигали таких результатов, но это спорный вопрос. Да и инвалидов с сорванной спиной было точно меньше.

Рассмотрите естественное положение позвоночника. Низ спины несколько округлен. В таком положении и нужно его удерживать. Не стоит излишне прогибать спину.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 21143