Проработка дельтовидных мышц

Широкие плечи всегда были олицетворением мужественности. Для того, чтобы накачать плечи используют упражнения для увеличения мышечной массы.

Один из самых действенных методов повышения интенсивности тренировки - это увеличение веса отягощения. Применив его, атлет получает толчок к увеличению силы, приросту и уплотнению мышечной массы.

Хотя возможен вариант, когда этот процесс на время приостанавливается, а то и вовсе отходит назад. Это вполне нормально, так реагирует организм на израсходованные резервы. Нужно немного отдохнуть и все станет на свои места.

Принципы постоянного наращивания нагрузок тоже нельзя рассматривать упрощенно, так как они не являются самоцелью. Главная цель - сделать свое тело более гармоничным и красивым.

Для скорейшего достижения цели нужно не поддаваться азарту, а добавлять вес отягощения только тогда, когда Вы выполните запланированное число повторений во всех подходах.

При остановке процесса нужно резко уменьшить тренировочный вес, добавив количество повторений. Проходя по пройденному пути еще раз, можно легко набрать энергию для того, чтобы справиться с весом, который недавно казался Вам непреодолимым.

Такой прием часто применяют при вынужденно пропущенных тренировках. Хотя возникает понятное желание наверстать упущенное, это далеко не самый лучший метод. Лучше немного отступить, и пройдя пройденный путь во второй раз, постепенно добиться цели.

Если желаемого результата не получилось, можно применить принцип пирамиды. В этом случае, чередуя пирамиду с обычным комплексом, можно добиться более высокого результата. Вариантов пирамиды довольно много. В одном из вариантов пирамида выполняется с увеличением веса и уменьшением количества повторений. А заставив работать данную группу мышц в разных режимах, мы окажем на нее очень мощное воздействие.

А теперь о ширине плеч. Их очертания и форма зависят не только от костяка, но и от дельтовидной мышцы. Размеры косяка формируются только в период роста человека, а мышцы способны изменяться пластически в любом возрасте. Дельтовидные мышцы покрывают верхние концы плечевых костей, управляя работой плеча.

Предложенные упражнения можно разделить на 3 типа. Это упражнения на массу, упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц, и упражнения для проработки более мелких волокон.

Упражнения для увеличения мышечной массы. Это в основном жимовые упражнения, такие как:

1. Жим штанги, стоя, широким хватом. В таких упражнениях помимо включения в работу всех частей дельтовидной мышцы, принимают участие в работе и другие мышцы, что помогает дельтовидной мышце работать в околопредельных режимах.
2. Тяга штанги к подбородку, узким хватом сверху, также включает в работу всю область дельтовидной мышцы, а трапециевидная мышца и мышцы рук помогают качественно выполнить упражнение.
3. Жим штанги от груди, широким хватом в положении сидя. Такой тип упражнений дает акцент на отдельные части дельтовидной мышцы. В выполнении упражнения задействован передний пучок дельтовидных мышц и частично средний.
4. Жим гантелей в положении сидя, с локтями, расставленными в стороны. Это упражнение позволяет выборочно направлять нагрузку на различные мышечные волокна дельтовидной мышцы, меняя угол расставления локтей, что позволяет изменять их форму за счет нагрузки, поданной на отстающие участки. В отличие от упражнений на массу, этот тип упражнений требует большего числа повторений, и более правильной техники движений.
5. Поднимание рукояти блочного тренажера вперед-вверх, прямыми руками. Это упражнение для развития верхней части переднего пучка дельтовидных мышц.
6. Подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя. Упражнение для средней части переднего пучка дельтовидных мышц.
7. Подъем гантелей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье. Выполняется так же, как и предыдущее, только лежа. Для нижней части переднего пучка дельтовидных мышц.
8. Тяга рукоятей блочного устройства вверх, через стороны. Выполняется одной или двумя руками. Это упражнение для среднего пучка дельтовидных мышц, для его верхней части.
9. Упражнения на тренажере «бабочка». Вариант для мышц плеча. Не путать с похожим вариантом для мышц груди. Для среднего пучка.
10. Разведения рук с гантелями вверх, через стороны. Для средней части дельтовидных мышц (средний пучок).
11. Подъем гантели от бедра вверх через сторону, в положении лежа на боку. Для нижней части среднего пучка дельтовидных мышц.
12. Разведения рук с гантелями в стороны, из положения сидя в наклоне вперед, касаясь грудью бедер.  Для верхней части заднего пучка дельтовидных мышц. Как вариант выполнять стоя, в наклоне вперед.
13. Подъем гантели перед собой, в положении лежа на боку на горизонтальной скамье или, как вариант, на полу. Рука составляет с телом 90 градусов, то есть, в исходном положении вытянута перед собой параллельно полу. Для нижней части заднего пучка дельтовидных мышц.

Теперь Вы знаете, какие упражнения лучше строят различные части дельтовидных мышц. Включая в тренировку от 3 до 4 таких упражнений можно решить свои проблемы. Режим выполнения следует менять от 12 до 14 повторений в одном упражнении и до 8 в другом, обратно увеличивая повторения до 10-12 раз в третьем упражнении.

Конечно, это далеко не все упражнения, известные в атлетизме. Но здесь приведены основные, которые могут помочь построить тренировочный процесс. Дыхание имеет важную роль в тренировочном процессе. Уметь дышать правильно - это большой плюс для Вашего здоровья.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 11992