Пикообразные бицепсы

Если удается достигнуть максимального напряжения работающей мышцы в момент ее максимального сокращения, это в значительной мере будет способствовать эффекту мышечной гипертрофии.

Хотя давно известно, что при выполнении упражнений наибольший эффект получается тогда, когда мышцы несут максимальную нагрузку по всей траектории движения. Но добиться этого в большинстве случаев довольно сложно, поскольку существует довольно много причин, мешающих этому. Попробуем рассмотреть более подробно.

Разводка с гантелями, лежа. Как мы знаем, при выполнении этого упражнения для грудных мышц, они нагружены в максимальной степени только в начальной фазе движения. По мере приближения гантелей одна к другой, выполнять движение все легче. Это происходит потому, что центры тяжести становятся ближе друг к другу.

Разводка гантелей через стороны в положении стоя. В этом случае мы наблюдаем тот же эффект. Во время подъема гантелей до уровня плеч, дельтовидные мышцы несут довольно большую нагрузку, которая будет уменьшаться в том случае, если мы продолжим движение гантелей вверх, до соединения их над головой. Именно эта причина и предполагает исключить из упражнения вторую половину движения. Поэтому поднимать гантели выше уровня висков просто не имеет смысла.

К сожалению, подобные эффекты присутствуют при выполнении большинства других упражнений. Но избежать этого вполне возможно. Нужно только применить так называемый принцип совпадающих пиков.

Принцип совпадающих пиков - это метод, обеспечивающий максимальную нагрузку в тот момент, когда тренируемая мышца максимально сокращена, что конечно будет положительно воздействовать на эффект мышечной гипертрофии, что в свою очередь, способствует совершенствованию формы и улучшению рельефа. Пожалуй, единственный способ создать красивый пикообразный бицепс - это воспользоваться принципом совпадающих пиков.

Как реализовать принцип совпадающих пиков (peak contraction)

Упражнения с паузой.  Это один из самых простых и надежных приемов, способствующих созданию максимальной нагрузки в момент наибольшего сокращения мышцы.

Например, во время выполнения подъема штанги на бицепсы, после прохождения штангой точки, находящейся на половине движения, то есть 90 градусов в локтевых суставах, нагрузка на бицепсы уменьшается обратно пропорционально ее возрастанию. Хотя уровень приложения силы становится меньше, уровень нагрузки тоже резко снижается, поскольку уменьшается расстояние между осью вращения, то есть, расстояние между локтевым суставом и штангой.

В конечном итоге мы получаем максимальное сокращение бицепса и минимальную нагрузку. То есть, пик напряжения и пик сокращения не совпадают.

Для реализации принципа совпадающих пиков в конечном положении следует сделать паузу, напрягая в это время бицепсы принудительным усилием, длительностью в несколько секунд.

Темп выполнения упражнений

Для реализации принципа совпадающих пиков наиболее эффективным методом считается медленный темп выполнения упражнений. Рассмотрим его на примере гиперэкстензии. Если выполнять данное упражнение на большой скорости, будет развиваться инерционное движение на большей части траектории движения, в результате чего нагрузка на разгибатели спины существенно снизится.

Но теперь мы ясно видим, как резко расходится правило совпадающих пиков: во время максимального сокращения мышц спины нагрузки они почти не несут, так как работают в инерционном режиме. Но при медленном способе выполнения гиперэкстензии, наибольшая нагрузка на разгибатели спины приходится как раз на момент их наибольшего сокращения. Как видно из этого примера, вполне возможно добиться нужного эффекта.

Как выбрать исходное положение

Во многих упражнениях, чтобы добиться принципа совпадающих пиков, нужно изменять исходное положение. Рассмотрим это на примере тренировки мышц пресса.

Как мы знаем, поднимание ног в висе на перекладине гораздо действеннее, чем поднимание их из положения лежа на полу. Несмотря на то, что в положении виса на перекладине этот принцип соблюдается не очень строго, все же, прохождение ног через точку прямого угла - наиболее тяжелый физически момент, совпадающий с большим укорочением мышц пресса. Причем укорочение мышц происходит в гораздо большей степени, чем при выполнении упражнения лежа.

Это хороший пример для того, чтобы понять, что усилению эффекта совпадающих пиков в большой мере способствует правильное исходное положение, которое обеспечивает момент наибольшего напряжения мышцы в момент ее сокращения.

Если верхняя точка будет немного выше прямого угла, то это и будет момент ее наибольшего сокращения в данном случае, так как при дальнейшем движении мышца сократится незначительно, а нагрузка на нее уменьшится существенно.

Рассмотрим еще пример: концентрированное сгибание руки с гантелью (концентрированный подъем гантели на бицепс).

Это упражнение обычно применяется для реализации принципа совпадающих пиков. Но здесь исходные положения не могут в полной мере реализовать его полностью. Как видно из рисунка, в верхней точке бицепсы действительно максимально напряжены, хотя и не могут сократиться полностью.

Но, несмотря на это, подобные упражнения многие культуристы считают довольно хорошими, так как при их использовании, причем независимо, с гантелью или со штангой, бицепс прорабатывается изолированно.

Специальные устройства и приспособления

При помощи таких устройств добиться обеспечения принципа совпадающих пиков вполне реально. Например, одно из простейших и неплохо действующих устройств - это резиновый амортизатор (или эспандер). Такое свойство резины, как ее сопротивление растяжению, в большинстве упражнений обеспечивают максимальное напряжение мышцы в момент ее наибольшего сокращения.

Для примера можно рассмотреть подъем на бицепс (сгибания рук), используя резиновые амортизаторы. При закреплении их у ног атлета спереди, мы сможем добиться соблюдения принципа совпадающих пиков. Но есть и недостатки. К ним можно смело отнести недостаток нагрузки в начале подъема.

Специальные рукоятки

Рукоятки, которые мы видим на рисунке, также помогут реализовать принцип совпадающих пиков. Для более подробного рассмотрения возьмем пример подъема гантелей на бицепс (сгибание рук) и разводку лежа.

Как известно, в этих упражнениях нагрузка в верхней точке совершенно отсутствует, поскольку ось вращения и центр тяжести отягощения совпадают. Применение рукояток как бы отодвинет расстояние и сместит центр тяжести, что обеспечит нагрузку на нужные мышцы в то время, когда они максимально сокращены. И хотя эта нагрузка не так велика, все же она вызывает дополнительное напряжение в нужных мышцах.

Специальные тренажеры

На рисунке мы видим один из тренажеров, которые помогут в реализации метода совпадающих пиков.

Этот довольно простой тренажер предназначается для проработки бицепсов. Подобным образом можно изготовить тренажеры и для других групп мышц, в частности, для сгибателей бедра.

Насколько эффективны такие тренировки, направленные на реализацию метода совпадающих пиков, можно легко убедиться, потренировавшись в течение месяца. Такого срока должно хватить, чтобы убедиться в эффективности метода. Этот метод можно использовать и для улучшения формы бицепсов.

Считается, что метод совпадающих пиков влияет в основном на повышение силовых качеств, но поскольку увеличение силовых показателей позволяет выполнять упражнения не только с большим весом, а и с возросшим числом повторений, то эти факторы должны автоматически повести за собой увеличение мышечной массы.

Здесь будет действовать простое правило основ культуризма: возросшее число повторений позволяет выполнять упражнения с большим весом, что в свою очередь повлияет на прирост силы и мышечной массы, а это поможет перейти на более сложный уровень.

Но пренебрегать обычными тренировками не следует, поскольку при применении только одного метода совпадающих пиков мышца сможет выдать свою полную силу только в очень укороченном состоянии, то есть в максимально сокращенном. Это происходит потому, что в начальной фазе движения, вес применяемого отягощения будет явно недостаточен для нормальной нагрузки.

Из этого следует, что тренировки должны быть как можно более разносторонними, и появляющиеся в последнее время специальные станки, способные обеспечить реализацию метода совпадающих пиков, должны быть использованы в тренировках.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7537