Как накачать бицепс

Очень многие культуристы, особенно начинающие, с большим энтузиазмом начинают качать бицепс, ведь его справедливо называют королем мускулов.

И действительно, хорошо развитый, рельефный бицепс смотрится неплохо. Но зачастую они получают обратный эффект. И через эти ошибки прошли многие спортсмены.

О тренировке бицепса

По общепринятому мнению начинающие спортсмены не должны делать на бицепс более 3-4 подходов по 8-12 повторений. Если нагрузку увеличить, то перетренироваться очень легко.

Очень распространенная ошибка начинающих культуристов – это использование слишком большого веса. Дело в том, что нужно не просто поднимать вес, но и делать это технически правильно.

Постоянное использование читинга вряд ли поспособствует формированию большого и красивого бицепса. Если уж давать советы по технике, то основным будет такой: используйте всю траекторию движения, сосредоточьте все внимание на нужной мышце, и Вы получите желаемый результат.

Вниманию опытных культуристов мы предлагаем программу тренировки бицепса:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя (сгибание рук): 3х(8-10).

В этом упражнении нужно периодически использовать тренировки, в которых выполняется по 12-15 повторений в подходе. Периодически нужно также использовать принцип пирамиды. При тренировке бицепса 2 раза в неделю, из расчета использования этой программы на 2 месяца, пирамиду нужно использовать в конце каждой второй недели.

2. Подъем штанги (сгибание рук со штангой) на пюпитре: 3х(8-10).

Упражнение выполнять с кривым грифом.

3. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье: 3х(8-10).

Супинация. При выполнении этого технического приема мне приходилось наблюдать ошибку при выполнении в 8 случаях из 10. Супинация в данном случае обозначает одновременный поворот гантели вместе с подъемом ее вверх. Подчеркиваю: одновременный!

Начинается движение гантели вверх – одновременно начинается поворот, который завершается одновременно с завершением движения гантели вверх. Рука поворачивается не в самой верхней точке, а в верхней точке завершает движение. Поворот начинается в нижней точке, в момент начала подъема.

4. Сгибания рук на блоке: 3х(10-12).

Упражнение выполняется медленно.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6617