Изометрические упражнения

Изометрические упражнения - это силовые упражнения, при помощи которых мышечное напряжение достигается без движения участвующих в упражнении частей тела.

Видео урок по выполнению изометрических упражнений можно посмотреть в разделе "Силовая подготовка в единоборствах: видео".

Что такое изометрические упражнения

Но не думайте, что это просто мышечное напряжение, применяемое бодибилдерами во время выступлений. При использовании изометрических движений нужно стремиться выполнять определенное действие, превышающее Ваши возможности.

То есть, Вы пытаетесь выполнить определенное действие с таким весом, с которым Вы выполнить его не сможете. При попытке выполнить такое движение Вы прилагаете для этого определенные усилия, напрягая нужные мышцы, превращая тем самым движение из динамического в статическое.

Но это то, что говорит наука. Я не хочу повторять информацию, какой и без меня много на просторах интернета. Я рассажу о применении этих нагрузок, то есть, не в принципе, а как их можно использовать практически.

Вы, наверное, слышали о чудесных результатах, будто бы достигнутых при помощи этих упражнений. Так вот, не верьте. Ни единому слову. Я за свою карьеру не видел тех результатов, которые Вам обещают люди, думающие, что это действительно результаты. Эти упражнения могут дать положительный результат только при знании принципов и техники выполнения силовых упражнений.

Причем не важно, бодибилдинг это, пауэрлифтинг или атлетическая гимнастика. Техника выполнения конечно разная, но принципы остаются теми же. Так, мне приходилось слышать, что движения, применяемые в упражнениях из бодибилдинга, мало применимы в жизни. Возможно это и так. Но даже такие псевдознатоки не будут отрицать, что при наклоне вниз следует делать выдох. Это и есть принципы атлетизма. И таких много. Но перейдем к практике.

С большинством утверждений, приведенных в интернете, я соглашусь. Но останавливаться на них не хочу. Представим, что Вы знаете принципы выполнения упражнений и знакомы с техникой выполнения.

То есть, Вы выполняете тот же комплекс упражнений, но только с поправкой на свои тренажеры. Это может быть как косяк двери, так и подоконник. Ну, это для тех, кто живет в квартире и является обладателем бетонного подоконника, встроенного в стену.

Использование веревки для изометрических упражнений

Лучше всего, конечно, взять такой снаряд как веревка. Нужно выбирать веревку потолще, так как с ней удобнее работать. С нее не соскальзывают руки, она не врезается в Вашу ладонь, и не травмирует ее. Конечно, можно взять цепь, но такой спортивный снаряд имеет некоторые недостатки.

При достаточно сильных усилиях эта цепь может травмировать Вам ладони. Хотя при выполнении некоторых упражнений цепь гораздо удобнее. Но можно не париться и взять веревку. Веревка нужна достаточно длинная. Наилучшим вариантом может быть отрезок длиной в 2 Ваших роста, с вытянутыми вверх руками, плюс еще полметра.

Вы спросите, зачем такая длинная? Я отвечу. Я много наслышался о выполнении, скажем, подъема на бицепс при помощи подоконника. Но дело в том, что наилучший результат получается в том случае, когда мышца работает в максимальном режиме. То есть, сокращаясь и растягиваясь по максимальной амплитуде. Принципов много, и мы говорим о наиболее простых и доступных.

Приложение максимальных усилий при неполной амплитуде в бодибилдинге называется методом частичных повторений. И отрицать это не стоит. Вот поэтому и нужно использовать веревку с запасом.

Итак, начнем с жима стоя, то есть с упражнений для плеч.

Изометрические упражнения: жим одной рукой

Для этого нужно наступить на веревку посередине ногой, взяв в руку ее конец на такой длине, чтобы рука была в фазе движения. То есть, не в крайнем верхнем положении, и не в крайнем нижнем.

Допустим, Ваша согнутая рука находится в чуть распрямленном положении, натягивая веревку. Вы на выдохе, то есть, начиная выдыхать воздух, прикладываете максимальное усилие, пытаясь выжать веревку.

Конечно, это будет невозможно, так как на другом конце ее стоит Ваша ступня. Выжимаете до тех пор, пока не закончится воздух в легких. После этого делаете вдох, чуть расслабившись, и повторяете сначала.

Выполнив от 6 до 8 таких повторений, после 15 вдохов смените руку. Вы выполнили упражнение одной рукой. Это подход. Теперь обратно 15 вдохов и повторить упражнение еще раз.

Выполняя упражнение в следующем подходе, веревку нужно делать большей длины. Меняя длину веревки, Вы проработаете мышцу на всей амплитуде движения.

Изометрические упражнения: упражнение для бицепсов

Стоя, наступив ногами на веревку посередине, держа ее руками таким образом, чтобы согнутая в локте рука до прямого угла, была параллельна полу. На выдохе, напрягая руки, Вы пытаетесь согнуть руку до конца. Конечно, это не удастся, так как на веревке стоит Ваша нога. Меняя длину веревки, Вы сможете проработать бицепс по всей амплитуде движения.

Подобных упражнений много. Вы сможете ознакомиться на сайте с техникой для новичков, и применить их относительно к своему снаряду.

Для чего нужны изометрические упражнения

А вот что мне попалось в интернете: «Лет тридцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать спортивные результаты».

Но еще в начале нашего столетия русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были слова автора: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Заметьте: многие спортсмены. То есть, люди знакомые со спортом, и тем, о чем я говорил в начале. А что касается Александра Засса, так это тоже был профессиональный спортсмен. И зная те принципы, о которых я говорил в начале статьи, он разработал систему, которая подходила к его требованиям.

Но если кто-то надеется, что толкая стену дома или даже пытаясь согнуть прут, он добьется увеличения силы, то мне это кажется маловероятным. Конечно, какие-то показатели будут, но это будет не то, что Вам нужно. Если Вам нужны силовые показатели и мышцы, не тратьте время на толкания стен. Совет толкать стену может дать человек, не знакомый с настоящей силой. Займитесь бодибилдингом или силовым спортом на его основе.

Упражнений, подобных приведенным мной может быть множество. И не подлежит сомнению, что пользуясь принципами бодибилдинга можно добиться успеха.

Я когда-то давно повышал результат в жиме штанги лежа. Я подвесил на цепях штангу, неподъемную для меня тогда, и пытался выжать ее. Это тоже был вариант изометрического упражнения. Сначала цепь была короткой, постепенно я увеличивал ее длину и со временем, неподъемная вначале, штанга поднялась.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 12548