Частичные повторения

Такой прием, как частичные повторения, используется атлетами для повышения интенсивности тренировочного процесса.

В настоящее время известно несколько вариантов применения приема частичных повторений. Например, при выполнении какого-то упражнения Вы не можете выполнить ни одного полного повторения.

В этом случае можно продолжить работу за точкой отказа при помощи частичных повторений. То есть, при работе со штангой, она поднимается до половины своей траектории или до точки отказа, которая может оказаться ниже середины траектории.

Когда-то для примера Д. Вейдер приводил точку зрения Кахлинга, знаменитого шведского культуриста прошлых лет, хотя я сделаю оговорку: несмотря на свои 59 лет Кахлинг еще в прошлом году принимал участие на Флорида Про Мастерз 2011. Он занял 13 место в категории 40 плюс. Я привожу эти сведения как пример того, что на опыт атлетов прошлых лет вполне можно положиться, зная о положительных последствиях их рекомендаций.

Так вот, по словам Кахлинга, в то время когда он тренировался с максимальной интенсивностью, то выполнял частичные повторения в 1-2 подходах в каждом упражнении. Обычно он выполнял столько полных повторений, сколько было для него возможным, а потом еще 10-15 частичных.

В истории культуризма также известны случаи, когда частичные повторения выполнялись отдельно, то есть, без полных повторений. Обычно это практикуется для проработки мышц на каком-то определенном участке траектории движения.

Имеют ли смысл частичные повторения?

Возникает законный вопрос: имеет ли смысл такой вариант частичных повторений? Давайте рассмотрим данные, приведенные на рисунке:

На рисунке хорошо видно, что и у мужчин (показано сплошной линией), и у женщин (показано пунктирной линией), проявление силы напрямую зависит от угла в коленном суставе, то есть, чем больше угол, тем больше проявление силы.

Глядя на рисунок, мы видим, что эти закономерности характерны для приседаний со штангой. То есть, нагрузка на мышцы ног определена силовыми возможностями при небольших углах в коленном суставе.

Рассмотрим случай, когда выполняются глубокие приседания. В этом случае до угла примерно 90 градусов в коленных суставах мышцы работают с максимальным напряжением. Потом, поскольку силовые возможности увеличиваются, а вес отягощения не меняется, мышцы ног нагружаются гораздо меньше.

В том случае, когда нужно максимально загрузить мышцы ног, вполне возможно использовать частичные повторения. В данном случае основная особенность частичных повторений заключается в том, что приседания выполняются не полностью, а до положения, когда угол в коленных суставах становится около 90 градусов.

Поэтому, глядя на закономерность, отраженную на рисунке, становится ясно, что пользуясь методом частичных повторений можно применять гораздо большие тренировочные веса, чем применялись обычно. А это значительно увеличит нагрузку на тренируемые мышцы.

Нужно отметить, что метод частичных повторений хорошо работает не только на сильных, но и на проблемных участках траектории движения отягощения.

В приседаниях неплохо работает и такой способ: производится вставание из низкого приседа до половины, то есть, до прямого угла, потом обратно следует движение вниз, в глубокий присед.

Отмеченные здесь положения можно использовать и в тренировках других групп мышц. При этом рекомендуется учитывать данные, приведенные ниже.

Вариант частичных повторений рекомендуется также выполнять в полуторном режиме.

Главная особенность здесь та, что при каждом подъеме штанга поднимается полтора раза.

Рассмотрим жим лежа

Исходное положение: штанга в выпрямленных руках. Опустить штангу вниз до касания груди (вдох), поднять вверх (выдох). Опустить до половины (вдох) и поднять вверх (выдох). Это составит одно повторение.

Усилить нагрузку вполне возможно и на нижнем участке траектории. Отличительной чертой полуторного режима является повышенная интенсивность. В связи с этим его не рекомендуется использовать при выполнении более чем двух-трех упражнений.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 11412