Упражнения на турнике


Один из выдающихся атлетов прошлого, Джон Гримек, (правильно Гржимек) утверждал, что даже если у него не было сил для работы с железом, они всегда находились для работы на турнике.

Джон Гримек

Джон Гримек, в послевоенный период бывший одним из последователей Боба Гофмана, советовал начинать путь бодибилдера с турника, считая его одним из наиболее действенных. «Турник вгоняет сталь под кожу» - говорил он.

Как известно из истории, турник - это один из древнейших гимнастических снарядов, прообразом которого являлось копье. Обычное копье, заложенное в расщелину скалы, использовалось древним воином для преодоления препятствий. Этим простейшим устройством пользовались на привалах как гимнастическим снарядом для развития силы рук и мышц спины.

Что касается бодибилдинга, турник освоили довольно быстро, поскольку он является лучшим средством для прогрева связок и сухожилий.

Не стоит пренебрежительно относиться к турнику даже находясь в зале, оборудованном по последнему слову техники. Ведь в программах почти всех ведущих культуристов присутствуют упражнения с использованием турника.

Да и просто подержать уголок на турнике, или даже выполнить простой подъем ног - это наилучшие упражнения для пресса. А подтягивания за голову широким хватом до касания перекладины затылком занимает ведущее место среди других упражнений для проработки и строительства широчайших мышц спины.

Джон Гримек рекомендует подъемы туловища вверх до касания лбом коленей, в положении виса головой вниз. По его утверждению это упражнение оказывает положительное влияние на позвоночный столб, сосуды головного мозга и внутренние органы.

Кроме перечисленных выше мышц, турник поможет в формировании дельты и бицепсов. Атлет, работающий на турнике, берет на бицепс гораздо больший вес, чем мог бы взять, работая со штангой. Ведь поднять свой вес на бицепсы без специальной подготовки довольно сложно, в отличие от подтягиваний, которые может выполнить практически любой среднестатистический здоровый человек.

Конечно, при подтягиваниях нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой, но польза турника еще и в том, что он хорошо снимает напряжение с позвоночника и может помочь исправить последствия перетренированности.

Еще, кроме вышеперечисленного, можно остановиться на том моменте, что во время подтягиваний, в пиковых точках усилия возникает одновременная комбинация динамических и статических напряжений, чего при работе со штангой достичь довольно трудно.

Упражнения для работы на турнике

1. Подтягивания на перекладине, узким хватом, держа ладони к себе. Прорабатывают внешнюю часть бицепса. При выполнении упражнения средним хватом в работу включается вся область бицепса. Хотя, при выполнении подтягиваний нагрузка распределяется немного по-другому, чем при работе со штангой, так как часть нагрузки берет на себя спина, но по некоторым параметрам упражнение аналогично подъему штанги на бицепс, стоя.

 Подтягивания на перекладине, узким хватом, держа ладони к себе

2. Подтягивания на перекладине, узким хватом, ладони от себя. В этом упражнении нагрузка идет на нижнюю и внешнюю часть бицепса, причем она способна значительно улучшить их форму.

Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя

3. Подтягивания максимально широким хватом, до касания перекладины подбородком, держа ладони от себя. Здесь нагружаются кроме внешней части бицепса и передние пучки дельтовидных мышц. Помимо этого в работу включаются и верхние части грудных мышц.

Подтягивания максимально широким хватом, до касания перекладины подбородком

4. Подтягивания на перекладине максимально широким хватом, держа ладони к себе. В этом упражнении кроме дельтовидных мышц работает и зубчатая мышца.

5. Подтягивания в висе боком, узким разноименным хватом. После выполнения подхода сменить хват, поставив заднюю руку вперед. Во время выполнения упражнения, при подтягивании следует прогнуться в спине назад, стараясь коснуться перекладины грудью. Как вариант, можно выполнять средним разноименным хватом. Здесь работают не только бицепсы и широчайшие мышцы, а также активно включаются в работу центральные части грудных мышц, но только не наружные, а внутренние, расположенные со стороны ребер.

Подтягивания в висе боком, узким разноименным хватом

6. Подтягивания к перекладине широким хватом, до касания ее затылком. В этом упражнении хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины.

Чтобы увеличить эффект, при выполнении упражнения можно воспользоваться накладной перекладиной с загнутыми вниз концами-ручками. Это даст возможность подтянуться на большую высоту по отношению к рукам, что соответственно значительно повысит нагрузку. Как вариант - выполнение упражнения на специальном станке, аналогичном этому упражнению. Но поскольку речь идет о турнике, мы не рассматриваем его сейчас.

Подтягивания к перекладине широким хватом до касания ее затылком

7. Подтягивания на одной руке. Выполняется поочередно. Упражнение для хорошо подготовленных спортсменов. При выполнении упражнения возникают гипернагрузки, поэтому выполнять упражнение людям с не очень хорошо подготовленным суставно-связочным аппаратом не рекомендуется.

8. В висе на перекладине. Поднимать ноги, согнув их в коленях, стараясь коснуться груди. Упражнение для пресса.

9. Выполнение уголка в висе на перекладине. Упражнение для пресса.

10. В висе на перекладине, средним хватом, скручивание влево-вправо. Упражнение для косых мышц живота.

Кроме всего вышесказанного, упражнения на турнике - это неплохое средство для людей, имеющих проблемы с позвоночником, в частности - радикулитами. Простые висы на перекладине способны снять нагрузку с позвоночника.

И еще одно замечание. Если Вы хотите увеличить нагрузку на плечевой пояс, и руки в частности, во время выполнения упражнения следует расслаблять мышцы в области талии.

В этом случае вес тела растянет позвонки и снимет нагрузку с позвоночника. Кроме этого, такой способ помешает выполнять упражнение в быстром темпе, что в свою очередь усилит нагрузку на плечевой пояс.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru