Работа на массу
Как мы знаем, в годовом цикле подготовки абсолютно все культуристы выделяют такие периоды тренировок, когда они работают на массу.
При работе на массу основная цель тренировок – это увеличение мышечной массы. Этот этап занимает не последнее место и при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.
Схема построения тренировок при работе на массу
Чаще всего в период работы на массу тренировки строятся по схеме 3*1, или 4*1. То есть, 3-4 дня тренировки, 1 день отдыха. Продолжительность каждой тренировки - от 2,5 до 3 часов. В отдельном занятии, как правило, прорабатываются только 2 группы мышц. Например:
Кроме этого нужно включать в каждую тренировку упражнения для мышц пресса, хотя многие культуристы и так стараются включить в каждое занятие кроме пресса еще и упражнения для мышц голени и предплечья.
Основной тренировочный вес отягощений, так же как и количество повторений в каждом подходе (который длится около 2-3 минут), подбирается индивидуально.
Тренировка и на массу и на рельеф
Нужно сказать, что уже давно ведутся работы по поиску такой системы тренировок, которая могла бы воздействовать одновременно и на улучшение рельефности мускулатуры, и на прирост массы.
Для этого взяли атлета, выступающего в категории до 80 кг. Он работал по принципу пирамиды. В первом подходе он взял 100 кг и присел до упора. Во втором - 110 кг 18 раз, в третьем – 120 кг 16 раз, в четвертом – 130 кг 12 раз, в пятом – 140 кг 8 раз, в шестом 150 кг 8 раз, в седьмом – 110 кг - до точки отказа.
Как мы видим, с увеличением веса количество повторений уменьшалось. После тренировки он сказал, что по его мнению, первый и последний подходы были подходами на рельеф, 4, 5, 6 - были работой на массу, а 2 и 3 – занимали промежуточное положение.
Этот опыт был проделан в Минске, в середине 80-х годов.
Основываясь на этом опыте, позже предпринимались попытки воздействовать одновременно и на рост мышечной массы, и на улучшение рельефа. Культуристы делали это, используя суперсеты и трисеты.
К примеру, тренировку бицепсов или трицепсов строили по схеме: трисет – отдых 3 минуты – суперсет. Трисет здесь представлен посредством трех разных упражнений для тренировки бицепса. Они должны выполняться одно за другим, без паузы для отдыха. Весь цикл состоит из 4-х таких кругов, отдых между которыми, в свою очередь, тоже отсутствует или составляет от 30 до 40 секунд.
После трисета следует отдых, затем выполняется суперсет из двух упражнений для бицепсов. Если нагрузка между кругами оказалась слишком большой, можно использовать отдых до полутора минут.
В приведенной нами схеме тренировки бицепсов и трицепсов направленность на рельеф обеспечивает небольшой отдых или его полное отсутствие между подходами и упражнениями.
А вот одновременного воздействия на увеличение массы можно добиться, используя отягощения и число повторений в одном подходе, которое соответствовало бы 8 -10 повторениям в минуту.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 15186
