Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов


В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: "Что лучше - тренировать их вместе или раздельно?"

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

Проанализировав программы тренировок известных культуристов, можно выделить 2 основных точки зрения на программы тренировок бицепсов и трицепсов:

  • Первая точка зрения заключается в том, что тренировка бицепсов и трицепсов должна быть раздельной. И в течение одной тренировки прорабатываются только бицепсы, или только трицепсы.
  • Вторая точка зрения заключается в том, что за одну тренировку бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно.

По мнению сторонников первой точки зрения, при разделении можно больше времени уделить проработке каждой группы мышц в отдельности. Хотя, при рассмотрении большого количества программ звезд культуризма ясно видно, что во многих вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается, как минимум, еще одна группа мышц.

Для примера рассмотрим два варианта дубль-сплита, применяемые культуристами, имеющими хорошую подготовку.

Два варианта тренировки плечей

Дубль-сплит. Вариант 1

Дни тренировок

Утром

Вечером

Понедельник, среда, пятница

Грудь, голень, пресс

Спина, трицепс, предплечья

Вторник, четверг, суббота

Передняя поверхность бедра, бицепс, голень

Задняя поверхность бедра, дельтовидные мышцы, пресс

Дубль-сплит. Вариант 2

Дни тренировок

Утром

Вечером

Понедельник, четверг

Грудь, голень

Широчайшие мышцы спины, пресс

Вторник, пятница

Дельтовидные мышцы,

трапециевидные мышцы

Бицепс, трицепс, предплечья

Среда, суббота

Передняя поверхность бедра, пресс

Задняя поверхность бедра, мышцы разгибатели спины.

Из приведенных таблиц видно, что проводить тренировку бицепса и трицепса можно как раздельно, так и совместно. Какому же из этих вариантов отдать предпочтение?

Какой вариант лучше?

Казалось бы, построить процесс тренировок, базируясь на втором варианте, можно более обоснованно, но тогда напрашивается предположение, что рост мышц базируется на активизации кровообращения в этих самых мышцах.

Такой вывод совсем не лишен оснований. Ведь среди культуристов довольно популярным является способ «фляшинг». В переводе с английского это означает – прилив крови. А вот сам термин обозначает специальную концепцию тренировок.

Из обзора зарубежной спортивной литературы становиться ясно, что в течение одной тренировки специалисты не рекомендуют чередовать упражнения для разных групп мышц, используя способ фляшинг (или флашинг, как его теперь называют). Например, при выполнении упражнения на бицепс не рекомендуют выполнить упражнение для другой группы мышц, а затем обратно вернуться к бицепсу.

Правильнее будет полностью проработать одну группу мышц, и только закончив ее проработку, переходить к другой. Напрашивается вывод – эти рекомендации вполне обоснованы. Ведь вполне понятно, что добиться усиленного кровообращения в одной группе мышц намного легче, чем сразу в нескольких.

Но мы несколько отошли от темы. Вернемся к тренировкам бицепсов и трицепсов. Ситуация аналогична. Если в одной тренировке проработать, например бицепс и ноги, конечно, кровообращение в этих группах мышц значительно усилится, несмотря на то, что мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга.

А вот если прорабатывать в одной тренировке бицепсы и трицепсы, расположенные рядом, активизация кровообращения будет достигнута в гораздо большей степени, чем при тренировке бицепса и ног.

Робби Робинсон

Поскольку давно доказано, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, становится ясно, что гораздо больший эффект приносит совместная тренировка бицепса и трицепса, чем их раздельная тренировка.

Среди ведущих культуристов были и есть как приверженцы совместной, так и приверженцы раздельной тренировок бицепсов и трицепсов.

Это является прямым подтверждением того, что к одной цели можно идти разными путями.

По приведенным здесь программам тренировались многие знаменитые бодибилдеры. Для тех, кто не достиг их уровня, следует внести некоторые поправки. Для ориентира мы предлагаем тренировочные программы для развития бицепса, рекомендуемые Робинсоном.

Начинающим атлетам (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

 Подходы х повторения

1

Подъем штанги на бицепс, стоя

2-3х8-12

2

Концентрированные сгибания руки с гантелью

2-3х8-12

Атлетам невысокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъем гантелей на бицепс, сидя

2-3х8-12

2

Подъем штанги на бицепс на пюпитре

2-3х8-12

3

Концентрированные сгибания рук со штангой

2-3х8-12

Атлетам средней квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъем штанги на бицепс, стоя

3х8-12

2

Подъем штанги на бицепс на пюпитре

2-3х8-12

3

Молотковые сгибания рук с гантелями

2-3х8-12

4

Концентрированный подъем гантели на бицепс

2-3х8-12

5

Подъем гантели на бицепс на пюпитре

3х8-12

Атлетам высокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъем гантели на бицепс, сидя

3х8-12

2

Подъем гантели на бицепс на пюпитре

3х8-12

3

Подъем гантели на бицепс хватом сверху

3х8-12

4

Концентрированный подъем штанги на бицепс

3х8-12

Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей лежа в наклоне, лицом вниз

Разгибание руки стоя в наклоне (подъем на трицепс) Атлетам высшей квалификации. Тренировка Р. Робинсона

Упражнения

 Подходы х повторения

1

Подъем штанги на бицепс. стоя

4х10-12

2

Подъем гантели на бицепс на пюпитре

4х10-12

3

Молотковые сгибания рук с гантелью

4х10-12

4

Концентрированные сгибания с гантелью

4х10-12

Приведенные здесь программы тренировок можно рекомендовать для использования в качестве ориентира приверженцам раздельных тренировок мышц рук.

Ориентиры, аналогичные приведенным здесь, существуют и для атлетов, предпочитающих совместную тренировку мышц рук.

Хочется отметить, что среди занимающихся бодибилдингом часто встречаются люди, направляющие все свои усилия на тренировку бицепсов и трицепсов, забывая о красоте тела и внося в него дисгармонию.

Альберт Беклес

Правильный, профессиональный подход к процессу тренировок, должен в корне исключать дисгармонию. В качестве примера рассмотрим точку зрения Робби Робинсона, считающего, что большие, объемные мышцы рук, визуально снижают размеры дельтовидных мышц.

Еще пример: на очередном этапе своей карьеры Альберт Беклес в периоды межсезонья совсем не использовал специальных упражнений для проработки мышц рук, считая достигнутый уровень развития удовлетворительным. Специальные программы для их тренировки он использовал только во время подготовки к соревнованиям.

Такие примеры ясно указывают на то, что уделяя повышенное внимание тренировке бицепсов и трицепсов, не следует забывать о гармонии. А гармония говорит о том, что хорошо развитым мышцам рук должны соответствовать так же хорошо развитые другие группы мышц.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru