Евгений Сандов: система тренировок
Система тренировок Евгения Сандова интересует многих и не зря, так как он был одним из сильнейших людей мира.
По мнению определенного круга специалистов и культуристов, культуризм берет свое начало в Англии, а его основателем является Юджин Сэндоу, он же Евгений Сандов.
Я приведу некоторые антропометрические данные Евгения Сандова. При росте 174 см окружность его шеи – 44 см, талии – 80 см, бедра – 66 см, голени и плеча – 44 см. Из этих данных мы видим, что у Сандова были идеальные антропометрические пропорции.
Основываясь на своем богатом опыте, Евгений Сандов разработал такую систему тренировок, в которой возможно использование не только гантелей, но и веса собственного тела. Желающим воспользоваться его методикой Сандов рекомендует проводить тренировки каждый день, включая в комплексы упражнения на расслабление.
Для подростков 12-14 лет он рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет - 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет - 1,5-2,5 кг. То есть, это своего рода гантельная гимнастика.
В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться после 30 дней тренировок на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг – для юношей 14-18 лет, на 1 кг – занимающимся в возрасте от 18 лет.
Другие особенности тренировок будут приведены ниже, в таблицах 4-6. Каждая таблица содержит 3 колонки. В первой колонке содержатся рекомендуемые упражнения, во второй – число повторений в подходе, в третьей – цифры, которые показывают, на сколько повторений нужно увеличить количество повторений в подходе после каждых проведенных шести тренировок.
Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.
|
Упражнения № |
Количество повторений |
Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок |
|
1 |
10 |
3 |
|
2 |
8 |
3 |
|
3 |
6 |
3 |
|
4 |
6 |
3 |
|
5 |
12 |
3 |
|
6 |
10 |
3 |
|
7 |
До появления усталости |
3 |
|
8 |
5 |
3 |
|
9 |
5 |
3 |
Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.
|
Упражнения № |
Количество повторений |
Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок |
|
1 |
15 |
2 |
|
2 |
12 |
2 |
|
3 |
10 |
2 |
|
4 |
8 |
2 |
|
5 |
10 |
2 |
|
9 |
10 |
2 |
|
10 |
10 |
2 |
|
11 |
8 |
2 |
|
12 |
8 |
2 |
|
13 |
6 |
2 |
Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.
|
Упражнения № |
Количество повторений |
Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок |
|
Первый месяц занятий |
||
|
1 |
15 |
3 |
|
2 |
12 |
3 |
|
3 |
15 |
3 |
|
4 |
12 |
3 |
|
5 |
12 |
3 |
|
6 |
14 |
3 |
|
7 |
12 |
3 |
|
8 |
До появления усталости |
- |
|
9 |
10 |
3 |
|
Второй месяц занятий. Добавляются новые упражнения |
||
|
10 |
10 |
3 |
|
11 |
10 |
3 |
|
12 |
10 |
3 |
|
13 |
8 |
3 |
|
14 |
6 |
3 |
|
15 |
10 |
3 |
|
16 |
8 |
3 |
|
17 |
10 |
3 |
|
18 |
8 |
3 |
Упражнения по системе Евгения Сандова
1. Попеременное сгибание рук с гантелями, стоя (подъем на бицепсы). В исходном положении кисти рук с гантелями обращены вперед.
2. То же, обратным хватом.
3. Исх. пол. стоя, руки подняты в стороны до горизонтального положения, кисти рук с гантелями обращены вверх: попеременное сгибание и разгибание рук с гантелями.
4. Исх. пол. стоя, правая рука согнута в локтевом суставе и находится перед туловищем, левая в том же положении, но сзади туловища. Кисти рук с гантелями обращены к туловищу. Попеременные движения для смены положения рук. Выполнять по возможности в быстром темпе.
5. Исх. пол. стоя, прямые руки опущены, кисти рук с гантелями прижаты к бедрам – дыхательные упражнения: производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку, и наоборот.
6. Жим гантелей от груди, стоя, попеременно правой и левой рукой.
7. Подъем прямых рук с гантелями вперед до горизонтального положения поочередно правой и левой рукой, кисти рук с гантелями обращены друг к другу. Выполняется стоя.
8. Отведения и приведения кистей рук с гантелями движением в лучезапястных суставах.
9. Разводка (разведение) рук с гантелями, стоя. Дугообразные движения рук в стороны, вверх – вдох, руки в исходное положение – выдох.
10. Исх. пол. стоя, прямые руки подняты вверх, наклоны туловища вперед. Во время наклона необходимо коснуться руками пола. Ноги прямые. На первых занятиях упражнение выполняется без гантелей.
11. Исх. пол. стоя, руки с гантелями опущены – выпады вперед на левую ногу, одновременно правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди. Попеременное выполнение упражнения с выпадами на правую и левую ногу. Темп выполнения по возможности быстрый.
12. Отжимания. Сначала, если не позволяет физическая форма, упражнение выполняется на коленях.
13. Исх. пол. лежа на спине, руки за головой. Попеременное сгибание правой и левой ноги в коленном суставе. Пятки не должны касаться пола.
14. Исх. пол. сидя на полу. Прямые руки с гантелями подняты вверх, туловище слегка наклонено назад – наклоны вперед с касанием руками пальцев ног. При наклонах выдох.
15. Исх. пол. лежа на спине, руки с гантелями прижаты к туловищу. Подъемы и опускания прямых рук по дугообразной траектории с касанием гантелями пола за головой. Во время выполнения упражнения глубокие вдохи и выдохи.
16. Исх. пол. стоя, руки с гантелями вдоль туловища – подъемы на носки с последующим опусканием на полную ступню и затем приседание.
17. Исх. пол. стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища – приседания.
18. Исх. пол. стоя, прямые руки с гантелями вдоль туловища – наклоны туловища в правую и левую стороны. При выполнении упражнения противоположная наклону рука сгибается в локтевом суставе.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 126668
