Кунг-фу: урок 11 (держим равновесие, укрепляем ноги)

В этом уроке кунг-фу мы будем учиться удерживать равновесие и рассмотрим упражнения для укрепления ног.

Во время выполнения разминки нужно уделять особое внимание проработке суставов ног, растяжке и отжиманиям.

Итак, переводим дыхание и занимаем позицию сюй-бу. Сохраняем равновесие, поднимая стоящую впереди ногу коленом к груди. Коснувшись коленом груди, пытаемся в наклоне коснуться лбом колена.

Распрямляемся и становимся в позицию дули-бу, стараясь сохранять положение спины прямым, а подбородок поднять вверх, полностью выпрямив руки.

Это же действие проделываем для другой ноги.

Укрепляемся в сюй-бу и поднимаем колено передней ноги к груди, мягко опуская его, стараясь подержать у груди как можно дольше. При выполнении этих действий нужно сохранять положение корпуса с наклоном вперед, как бы готовясь к атаке.

После этого распрямляем ногу пяткой вперед и держим ее на высоте пояса, как бы имитируя толчок пяткой, напрягая ступню и связки колена. Нужно сохранять это положение до минуты.

Чередуем левую ногу с правой. Руки нужно держать у груди, сохраняя ровное дыхание.

После короткого отдыха выдвигаем вперед пятку и подушечки стопы, напрягая ее вместе с коленом в конечной точке движения.

После этого занимаем позицию дули-бу, и разворачивая бедро в сторону, помогаем ему рукой.

Чем выше будет поднято бедро в этом положении, тем выше будет нанесен удар ногой. Теперь распрямляем ногу таким образом, чтобы она была продолжением линии тела.

Держать ногу в этом положении нужно около минуты, стараясь, чтобы наклон в сторону не был бы сильным.

Теперь из положения обычная гимнастическая стойка, мы делаем известную всем ласточку.

При этом стараемся не сильно наклоняться вперед корпусом. Глядя через плечо на пятку, выпрямляем в колене ударную ногу. Ступни должны составлять тупой угол.

Для того, чтобы лучше сохранять равновесие во время выполнения этих упражнений, нужно сконцентрироваться на колене поднятой ноги, напряженной в колене и в ступне. Также следует немного приседать на опорной ноге, сохраняя плавное дыхание. При поднятии колена к груди делать вдох, при выпрямлении ноги - выдох.

При появлении усталости нужно размять бедра, сделать быстрый массаж пресса, выполняя круговые движения, которые держат ноги во время их подъема. Сила удара ногами развивается удержаниями поднятых ног. То есть, сила удара ногами напрямую зависит от косых мышц пресса.

Также развить силу удара можно еще и многократным выведением ног по траектории удара, повторяя и нарабатывая это тысячами повторений. Другого пути нет. Часто, для того, чтобы усилить тренировочный эффект, к ногам прикрепляют отягощение.

Чувство равновесия нарабатывается при помощи быстрых переходов из одной позиции в другую. К примеру, из позиции мабу - дули-бу – сюй-бу. При этом надолго задерживаясь в дули-бу.

Как вариант, совершать прыжки из одной дули-бу в другую. При этом можно выполнять ногами всевозможные движения. Это могут быть как маховые движения, так и толчковые движения, маятниковые и др.

Проверить чувство своего равновесия можно таким образом: подняв колено к груди закрыть глаза и развести руки в стороны. Удалось продержаться в таком положении? Тогда чуть присев на опорной ноге надо переместить ступню поднятой ноги на колено опорной, сложив руки ладонями перед грудью. Если удалось сохранить равновесие в этом положении, значит все нормально.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 10412