Виды отжиманий от пола

В статье рассмотрены 10 видов отжиманий от пола, каждый из которых имеет разный уровень сложности.

При выполнении отжиманий следует правильно дышать. Обычно дыхание одинаково для всех видов отжиманий.

Отжимания от пола с коленей

Это отжимания низкого уровня. Для их выполнения нужно принять исходную позицию на вытянутых руках. Колени нужно поставить на мягкую поверхность вроде гимнастического ковра или на что-либо другое. Спину нужно удерживать в прямом положении. Таз вверх не поднимать. Тело вместе с бедрами составляет прямую линию.

После этого выполняем отжимания. Опускаемся на вдохе в нижнюю позицию, и затем на выдохе отжимаемся вверх.

Отжимания от скамьи

Это отжимания низкого уровня сложности. Выполняется просто: ставим кисти рук на скамью (принимаем положение упора) таким образом, чтобы руки находились немного шире плеч.

Голову держим на одном уровне с позвоночником. После этого на вдохе медленно переводим тело в нижнее положение и на выдохе отжимаемся вверх, статически напрягая грудной отдел в верхней позиции.

После этого на вдохе возвращаемся в нижнее положение. Локти нужно держать немного согнутыми, не выпрямляя их до упора. При выполнении упражнения нужно напрягать пресс, не позволяя провисать животу.

Отжимания от скамьи с поднятой вверх головой

Это отжимания низкого уровня сложности. Выполняются они так: принимаем положение упора на скамье по кромке этой скамьи, ставя руки чуть шире плеч. Согнув руки в локтях, на вдохе принимают нижнюю позицию так, чтобы ребро скамьи чуть касалось груди. После этого на выдохе отжимают тело вверх.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Это отжимания среднего уровня сложности. Выполняется так: принимаем упор лежа на вытянутых руках, ставя ладони так, чтобы расставленные большие и указательные пальцы рук касались или почти касались друг друга. Фигура между расставленными пальцами немного напоминает треугольник.

После чего на вдохе опускаемся вниз, двигаясь в темпе дыхания, то есть, со скоростью дыхания отжимаемся вверх, статически напрягая трицепс в верхней точке движения. После чего возвращяемся в нижнее положение в описанном порядке.

Отжимания от скамьи с опущенной вниз головой

Это отжимания среднего уровня. Техника исполнения похожа на технику обычных отжиманий. Различие только в том, что носки при этих отжиманиях должны стоять не на полу, а на поверхности скамьи.

Кисти должны быть расположены чуть впереди линии плеч. Это помогает сохранять баланс в исходной позиции. Выглядит это так: становимся в упор на пол руками, носки ног ставим на скамью и, сохраняя прямое положение позвоночника, на вдохе уходим в нижнее положение. Отжимания делаются на выдохе.

Отжимания от пола с широкой расстановкой рук

Это отжимания среднего уровня сложности. Выполняется так: поставив кисти развернутыми наружу, под углом в 45 градусов, на таком расстоянии друг от друга, чтобы между руками был прямой угол. Это примерно двойная ширина Ваших плеч. Нагрузка зависит от положения тела относительно поверхности пола.

То есть, чем меньше расстояние между Вашим телом и поверхностью пола в нижнем положении, тем лучше. Упражнение можно выполнять как с поднятой, так и с опущенной головой, как с опор, так и без них. Хорошей опорой могут послужить 2 табурета.

Отжимания от пола одной рукой

Это очень высокий уровень сложности. Выполняются такие отжимания из исходной позиции с отведением одной ноги в сторону. Массу тела перенести на противоположную руку, то есть, разноименную, а вторую завести за спину.

Итак, установили равновесие, теперь можно приступать к отжиманиям. Вначале опускаемся вниз только на 10-15 см. Когда Вы освоите эту глубину, можно добавить еще 10 см. Дыхание то же: вдох при движении вниз, выдох при движении вверх на усилии.

Плиометрические отжимания от пола

Это отжимания высокого уровня сложности. Исходная позиция в этом виде отжиманий та же, что и в обычных отжиманиях.

Техника такая: быстро на вдохе опустившись вниз, на выдохе нужно отжаться таким образом, чтобы сильным рывком подбросить тело вверх так, чтобы руки оторвались от пола.

После того, как Вы приземлились, следует выполнять упражнение в том же темпе. Упражнение можно усложнить, делая хлопок во время отжимания в верхней точке.

Отжимания с подскоком

Это отжимания очень высокого уровня сложности. Такие отжимания требуют соблюдения техники безопасности. Это делается для того, чтобы Вы не повредили себе запястья рук. Для этой цели подходит любая упругая поверхность.

В исходном положении упираются ладонями в 2 опоры, высотой около 20 см, после чего, отжавшись вверх надо оттолкнуться от этих опор так, чтобы приземлиться между ними. Кисти рук при этом должны оказаться на такой ширине, как при обычных отжиманиях.

После этого грудь плавно опустить к полу сгибая локти, и из этой позиции рывком отжаться, то есть, перейти в верхнее положение, возвращая свои ладони обратно на опоры. Это упражнение выполняется на одном дыхании, а не делится на 2 фазы.

Отжимания от пола с отягощением

Такие отжимания могут выполнять только подготовленные атлеты.

Техника исполнения похожа на технику обычных отжиманий. Только ноги надо положить на скамью (лодыжки), а на спину кладут утяжеление (например, диск от штанги весом 10-25 кг).

Кисти должны быть расположены чуть впереди линии плеч. Это помогает сохранять баланс в исходной позиции. Выглядит это так: становимся в упор на пол руками, ноги кладем на скамью и, сохраняя прямое положение позвоночника, на вдохе сгибаем руки. Отжимания делаются на выдохе.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 8336