Улучшаем форму груди

В статье приведена программа тренировок для улучшения формы груди.

Улучшаем форму груди

Следует учесть, что для применения подобных программ человеку нетренированному необходимо пройти подготовительную тренировочную программу, иначе Вы потратите много сил, а вот результата никакого не будет.

Многие женщины, не имеющие проблем с лишним весом, занимаются атлетизмом для улучшения своей фигуры за счет корректировки и увеличения отдельных мышц и мышечных групп, а также повышения их тонуса.

Предлагаемая программа предназначена для улучшения формы груди. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю в течение 2-х месяцев. При использовании приведенной программы рекомендуется увеличивать вес тренировочных отягощений после каждой недели тренировок на килограмм-два.

Программа для улучшения формы груди

1-й день

№

Упражнения

Подходы х повторения

1

Жим, лежа, широким хватом

4х10-12

2

Разводка с гантелями, лежа, в наклоне 45 градусов

4-12-16

3

Приседания со штангой на плечах

4х8-14

4

Пуловер в положении лежа с прямыми руками (объединить в суперсерию с упр. 3)

4х10

5

Упражнение для пресса, на выбор

3х12

6

Одновременный жим гантелей, стоя

4х10-12

7

Подъем гантелей на бицепсы, сидя

4х10-12

8

Подъем гантели на трицепс из положения сидя, поочередно

4х12

9

Разводка с гантелями, лежа

3х8-10

2-й день

№

Упражнения

Подходы х повторения

1

Жим, лежа, в наклоне 45 градусов

4х12-16

2

Разводка с гантелями, лежа

4х10-12

3

Приседания со штангой на плечах

4х8х14

4

Стоя. Гантели вытянуты перед грудью. Разводка с возвращением назад (объединить в суперсерию с упр. 3)

4х10

5

Подъем на бицепсы гантелей, стоя

3х10-12

6

Французский жим, лежа

3х10-12

7

Подъем туловища из положения лежа

4х10-12

8

Подъем ног из положения лежа

4х10-12

9

Разводка гантелей, лежа, в наклоне 45 градусов

4-12-15

3-й день

№

Упражнения

Подходы х повторения

1

Отжимания от пола, скамьи или других приспособлений

4х15

2

Пуловер в положении лежа, с гантелью (руки слегка согнуть в локтях)

4х12-16

3

Тяга на блоке, сверху вниз прямыми руками

4х10-14

4

Жим гантелей в положении лежа, в наклоне 45 градусов

4х10-14

5

Подъем ног (упр. для пресса)

3х20

6

Подъем туловища (упр. для пресса)

3х15-20

7

Наклоны в стороны, с гантелью в одной руке

3-4х15-20

8

Наклоны вперед, с гантелью за головой

4-25-20

9

Жим штанги, лежа, на горизонтальной скамье

4-12-15

Детальное описание техники выполнения каждого упражнения можно найти в разделе "Упражнения".

По материалам: статья Анурова, который в 80-х годах был тренером по атлетической гимнастике УСК Наука Московского авиационного института.

Подробности
Просмотров: 4400