С чего начинать занятия?

Подготовительная тренировочная программа очень важна для подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.

С чего начинать занятия?

В атлетических залах среди занимающихся культуризмом, процент женщин довольно высок. Это вполне понятно. Кто-то хочет сбросить вес, кто-то намечает более существенные цели, например, подготовку к соревнованиям. Но какие бы цели они не ставили перед собой, всем им надо пройти подготовительный тренировочный курс, программа тренировок которого рассчитана на 2 месяца.

Подготовительный курс предполагает тренировки 3 раза в неделю, по одной программе, которая не только научит правильной технике выполнения упражнений, а и поможет организму приспособиться к специфическому воздействию атлетической нагрузки.

Различный начальный уровень физической подготовки следует учитывать при подборе тренировочного веса. Но здесь тоже есть похожие моменты. Вес подбирается таким образом,  чтобы можно было бы выполнить рекомендуемое количество повторений без значительных усилий. Выполнять следует количество повторений, указанных в первой части графы «подходы и повторения». Там указана нагрузка для первых 2-х месяцев занятий.

Программа подготовительного курса

1-й день

№

Упражнения

Подходы х повторения

1

Жим штанги. лежа

4х7 или 3х12

2

Разводка с гантелями, лежа

3х9 или 3х12

3

Подъемы гантелей вверх через стороны, стоя

4х7 или 3х9

4

Тяга на блоке сверху вниз широким хватом, за голову

4х7 или 3х15

5

Наклоны в положении стоя, с легкой штангой на плечах

4х7 или 3х15

6

Упражнения для пресса

3х до отказа

7

Стоя, руки с гантелями вытянуты перед грудью, разводка в стороны, с возвращением в исх. пол.

4х7 или 3х10

8

Отведения и приведения ноги в сторону-назад без отягощения, с упором другой рукой (выполнять поочередно)

4х10 для каждой ноги

9

Висы на перекладине или шведской стенке

До усталости

Примечание. Упражнение 7 можно смело отнести к дыхательным упражнениям. Выполнять его следует на полном выдохе. В этом случае оно послужит для расширения грудной клетки и увеличения объема легких. Кроме этого оно даст нагрузку на мышцы плеч.

В упражнении 8 все повторения сначала нужно выполнить одной ногой,  потом второй. Выполнять с равным коротким отдыхом после каждой ноги до окончания упражнения.

2-й день

№

Упражнения

Подходы х повторения

1

Жим гантелей попеременно, стоя или сидя

4х7 или 3х12

2

Протяжка узким хватом (может картинку добавить)

3х9 или 3х12

3

Разводка гантелей, лежа в наклоне, головой вверх

4х7 или 3х12

4

Наклоны в стороны с одной гантелью в одной руке

3х10 или 3х18

5

Жим ногами, лежа на тренажере

3х10 или 3х20

6

Упражнение для мышц голени на тренажере, сидя

3х10 или 3х20

7

Упражнения для пресса

3х до отказа

8

Висы на шведской стенке или перекладине

До усталости

3-й день

№

Упражнения

Подходы х повторения

1

Жим штанги, лежа, широким хватом

4х7 или 3х12

2

Пуловер, лежа с гантелью, прямые руки

4х7 или 3х12

3

Протяжка на блоке сверху вниз, произвольно или до полного опускания рук

3х9 или 3х12

4

Повороты туловища в стороны, сидя, с легкой штангой на плечах

3х9 или 3х20

5

Приседания со штангой на плечах

3х9 или 3х18

6

Упражнения для пресса

3х до отказа

7

Отведения и приведения ноги в сторону-назад

4х10 или 4 до отказа

8

Висы на шведской стенке или перекладине

До усталости

К окончанию 2-х месячного подготовительного курса, большая часть тренирующихся знакома с техникой выполнения данных упражнений. Теперь им следует подбирать такой тренировочный вес, чтобы последнее повторение каждого подхода выполнялось с напряжением.

Женщины, начавшие  атлетические тренировки в очень плохой форме, такой как слишком слабая физическая подготовка или чрезмерно большой вес, должны продлить подготовительный курс еще на 2 месяца.

В это время они продолжают тренировки по той же программе, пользуясь теми же методами, но с другой дозировкой. Они должны в течение первой недели пользоваться первоначальной схемой, а начиная со второй недели пользоваться нагрузками, указанными во второй части графы «подходы и повторения».

После прохождения вводного курса всем следует тренироваться по заданным программам, учитывая личные индивидуальные особенности.

По материалам: статья Анурова, который в 80-х был тренером по атлетической гимнастике УСК Наука Московского авиационного института.

Подробности
Просмотров: 6911