Тренировка мышц ягодиц и бедер

Тренировочная программа для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Эту программу для ягодиц и бедер когда-то практиковала сама и предлагала всем желающим 6-и кратная чемпионка по бодибилдингу мисс Олимпия Кори Эверсон.

Она, да и не только она, считает, что именно эти мышцы и определяют всю красоту женской фигуры. Эта программа включает в себя сочетания атлетической тренировки с тренировками аэробного направления.

Кори Эверсон рекомендует в понедельник, среду и пятницу заняться бодибилдингом, а во вторник, четверг и субботу выполнять аэробные упражнения.

При этом она рекомендует делать аэробную тренировку не строго специализированной, утверждая, что это может быть даже бег или быстрая ходьба в течение одного часа.

Программа тренировки мышц ягодиц и бедер

Что касается упражнений с отягощением, то чемпионка рекомендует выполнять их используя гигант-сеты,  включающие в себя:

1. Поочередное сгибание ног на тренажере стоя.
2. Сгибание ног на тренажере лежа.
3. Выпады поочередно в правую и левую стороны.
4. Жим ногами под углом 45 градусов с максимально широко расставленными ногами.
5. Гиперэкстензия.
6. Приседания.

То есть мы видим, что гигант-сет составлен из 6-и упражнений, и каждое из них нужно выполнить с максимальной нагрузкой. Веса отягощения следует подбирать индивидуально так, чтобы было возможно выполнить от 18 до 25 повторений в каждом подходе. Упражнения следует выполнять последовательно, без перерывов на отдых между ними, одно за другим.

После выполнения 6-го упражнения гигант-сет следует закончить и сделать 5 минут отдыха. Данный тренировочный цикл рекомендуется повторить 4 раза. То есть, каждая тренировка с отягощениями содержит в себе 4 гигант-сета с общим количеством подходов, равным 24.

По утверждению чемпионки данные сочетания аэробных нагрузок с занятиями культуризмом дают исключительно хорошие результаты: исчезает лишний вес.

А что надо при этом есть?

Женщины, желающие воспользоваться данным подходом, должны придерживаться советов Кори Эверсон: принимайте пищу чаще, но понемногу, стараясь удержаться в рамках 1500-2200 кКал в сутки, включая в ежедневный суточный рацион побольше овощей и фруктов.

Наиболее ценными из фруктов считаются курага, инжир и яблоки. А вот среди овощей на первое место выходят шпинат, брюссельская капуста и салат. Периодически следует применять витаминизированные курсы.

По словам Эверсон, данная программа очень эффективна. Эта программа поможет Вашим мышцам "похудеть" и приобрести красивую форму. В заключение Эверсон говорит, что если данная программа не помогла, то остается прибегнуть только к пластической хирургии.

Хотя в статье отсутствуют данные об уровне подготовленности атлетов, на которых рассчитана эта программа, но по мнению специалистов, программу в неизменном виде могут использовать только те атлеты, которые имеют около 2-3-х лет тренировочного стажа.

Но, поскольку программа учитывает не только их интересы, она, с учетом принципа построения тренировок, может быть применена при составлении аналогичной программы для атлетов с гораздо меньшим опытом тренировок. Тогда нагрузка должна быть снижена за счет полного исключения некоторых упражнений из гигант-сета или уменьшения количества гигант-сетов в тренировке.

Количество тренировок в недельном цикле тоже должно быть приведено в соответствие с Вашими физическими возможностями.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6968