Тренировочная программа Дебби МакКнайт

Кто-то скажет: ну, просто еще одна программа. Может и еще одна, но она может быть довольно интересной.

Дебби МакКнайт

Прежде всего тем, что Дебби МакКнайт одна из лучших спортсменок США, все же в то время работала по 40 часов в неделю, и воспитывала двоих детей. При этом она усиленно тренировалась.

Об этой спортсменке я слышал много противоречивых суждений, но бодибилдинг - это строительство тела, и мне приходилось видеть женщин, пользовавшихся этой и подобными программами тренировок, правда с некоторыми изменениями, и так и не ставших похожими на качка-профессионала.

Дебби МакКнайт ставила перед собой одни цели, но другие женщины ставили перед собой другие цели, и тоже достигли желаемых результатов, всего лишь немного видоизменив программу.

Немного уменьшив вес отягощения, Вы получите отличную программу на рельеф и сжигание жировой прослойки.

Оставив методику выполнения без изменений, Вы получите программу для развития силы и прироста массы. Как использовать ее – дело Ваше. А мы показываем ее без изменений, в чистом виде.

Тренировочные программы спортсменки отличаются от многих, известных специалистам.

  • Во-первых: использование вынужденных повторений почти во всех упражнениях и в каждом подходе.
  • Во-вторых: тренировки каждый день.
  • В-третьих: жесткая диета круглый год, с незначительным увеличением калорийности питания в межсоревновательный период.

Тренировочная программа Дебби МакКнайт

Рассмотрим одну из программ, которая выглядит так:

1-й день. Проработка груди и трицепсов

№

Упражнения

Подходы повторения

1

Жим лежа, 2 разминочных подхода

5х-9

2

Жим, лежа на наклонной скамье

4х8-9

3

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

4х8-9

4

Отжимания на брусьях

6х8-9

5

Упражнения для мышц груди на тренажере

4х8-9

6

Сведения рук на блоках или разводка лежа

4х8-9

7

Жим, лежа, узким хватом

4х8-9

8

Трицепсовая тяга вниз на блоке

4х8-9

9

Французский жим

4х8-9

10

Трицепсовая тяга вверх на блоке из-за головы или то же упр. в суперсерии с отжиманиями между скамейками

4х8-9

2-й день. Проработка мышц спины

№

Упражнения

Подходы повторения

1

Подтягивания широким хватом

7х10-15

2

Тяга на блоке сверху вниз к груди

5х8-15

3

Тяга на блоке сверху вниз к груди узким хватом

4х8-9

4

Тяга штанги к груди в наклоне или тяга Т-образной штанги, или тяга гантели одной рукой в наклоне

4-5х8-9

5

Горизонтальная фронтальная тяга на блоке, сидя

5х8

6

Тяга на блоке сверху вниз, за голову

4х8-9

7

Вращения плечами (штанга в опущенных руках)

4х10-12

3-й день. Проработка плеч и бицепсов

№

Упражнения

Подходы повторения

1

Жим стоя, 2 разминочных подхода

5х8-9

2

Разводка на блоках в наклоне

4-5х8-9

3

Подъем гантелей вперед вверх

4х8-9

4

Разводка гантелей, стоя, в стороны

5-6х8-9

5

Протяжка

4х8-9

6

Подъем на бицепсы, стоя, 2 разминочных подхода

4х8-9

7

Подъем гнутой штанги на бицепсы на пюпитре

4-8-9

8

Попеременный подъем гантелей на бицепс, стоя

Суперсерия 4х8-9

9

Концентрированный подъем на бицепс гантели

4-й день. Проработка мышц ног

№

Упражнения

Подходы повторения

1

Сгибания ног на тренажере, лежа

9х8-9

2

Приседания

6-7х12-15

3

Жим ногами, сидя, или приседания на гак-машине

4-5х8-9

4

Разгибания ног на тренажере, сидя

4-5х8-9

5

Работа на велоэргометре

30-40 мин.

Кроме приведенных упражнений в каждой тренировке прорабатывались мышцы голени и пресс. Вынужденные повторения использовались в каждом упражнении, и выполнялись по такой схеме: подход начинался с 3-4 повторений в классически строгом стиле, после чего выполнялось 5-6 вынужденных повторений. Длительность тренировки составляла около 3-х часов.

Тренировочный цикл рассчитан на 4 дня, после чего повторяется.

Конечно, подобный тренировочный режим подойдет далеко не всем. Мы привели эту программу затем, чтобы показать объем нагрузок, встречающийся в женском бодибилдинге.

Конечно, Дебби выдающаяся культуристка, и всего за 5 лет тренировок вышла на очень высокий уровень.

Уровень интенсивности в программе Дебби МакКнайт вполне можно снизить за счет уменьшения веса отягощений и количества подходов, увеличив на несколько повторений каждый подход. Тогда Вы получите неплохую программу тренировок для сушки, рассчитанную примерно на полтора часа интенсивных тренировок.

Уменьшение числа повторений одновременно с увеличением веса даст Вам программу для набора массы.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 4858