Методика тренировки ног от Ф. Хилла


Своим тренировочным опытом делится Фил Хилл, программа тренировок которого довольно сильно отличается от традиционных тренировочных программ.

Фил Хилл

Фил Хилл - это знаменитый в свое время бодибилдер, победитель довольно престижных соревнований "Ночь чемпионов", регулярно проводимых в США.

Особенностью методики тренировки Хилла является то, что он, уже имея хорошо развитые мышцы ног, проводит их целенаправленную тренировку только в течение 4-х месячного периода, то есть, тогда, когда нужно их показать.

Это обусловлено или программой, или подготовкой к соревнованиям. То есть, тогда, когда это необходимо. В другое время мышцы ног специализированно не тренируются, так как в это время появляется необходимость уделять внимание развитию других мышечных групп.

Итак, Фил Хилл начинает более регулярно тренировать ноги за 4 месяца до того времени, когда нужно извлечь максимальный результат. Количество тренировок постепенно увеличивается с 1 раза в неделю до 3 раз в неделю.

Методика тренировки предполагает 3 тренировки в неделю. Это конечно больше, чем в традиционных программах, выполняемых обычно культуристами. Постепенно повышая нагрузку путем увеличения количества подходов в упражнениях и повышая концентрацию на работающих мышцах, он добивается хороших результатов.

По его мнению, один из наиболее эффективных вариантов программы тренировок ног выглядит так:

Методика тренировки ног от Фила Хилла

Дни

Упражнения

Подходы и повторения

1-й день

 

Приседания со штангой на плечах

6-10 х 20-30

Жим ногами под углом 45 градусов

10 х 20-30

Приседания со штангой на груди

5-8 х 20-30

2-й день

Разгибания ног на тренажере

10 х 30

3-й день

 

Разгибания ног на тренажере

5 х 25

Приседания Гаккеншмидта

10 х 25-30

Восхождение на возвышение поочередно с правой и левой ноги с отягощением 4-5 подходов до усталости

4-5 подходов до усталости

Сгибание ног на тренажере

5-7 х 25

Как мы видим, вторую тренировку недельного цикла он уделяет восстановлению организма после основательной нагрузки, заданной в первый день. Тренировка ног здесь включает всего одно упражнение, выполняемое в замедленном темпе, с повышенной концентрацией внимания на каждом сокращении мышцы. В точке максимального напряжения следует сделать паузу продолжительностью 1-2 сек.

В третью тренировку в недельном тренировочном цикле большей частью используются изолирующие упражнения.

Как мы видим, методические положения третьего тренировочного дня аналогичны приведенным характеристикам первого дня. То есть, воздействуя по-другому, это весьма схожие по получаемым результатам нагрузки.

В отличие от большинства культуристов, меняющих комплекс тренировок за 1 или 2 недели до того дня, когда нужно показать наилучший результат, будь то соревнование или необходимость, обусловленная особенностями тренировочной программы, Ф. Хилл тренируется по приведенной программе до оговоренного времени. Конечно, это не значит, что он выполняет свою программу без изменений и отклонений.

Ведь являясь горячим сторонником так называемого "инстинктивного подхода" к тренировкам, Хилл работает по принципу: каждый план – это только схема.

Из приведенной схемы видно, что тренировочная программа Ф. Хилла отличается довольно высоким количеством повторений в каждом подходе. В первый день тренировок ноги прорабатываются базовыми упражнениями.

Вес штанги подбирается из расчета на заданное количество повторений без их уменьшений в последующих подходах. Но делается это так, чтобы в последних повторениях применялись вынужденные повторения, то есть, нагрузка должна быть полной. Темп выполнения – чуть выше среднего.

Некоторые специалисты рекомендуют использовать этот метод для сушки, утверждая, что при таком способе применения он должен быть очень эффективен.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru