Отжимания от пола: техника и виды

Отжимания от пола - это хорошее упражнение, не только способное дополнить атлетическую тренировку, а и как самостоятельное упражнение.

Видео урок по отжиманиям от пола можно посмотреть в разделе "Силовая подготовка в единоборствах: видео".

Это упражнение хорошо тем, что не требует ни особого места, ни специального оборудования. Есть несколько вариантов отжиманий от пола. Их все объединяет то, что во всех видах задействованы по большому счету одни и те же мышцы. Только в разной степени. И еще виды отжимания от пола объединяет то, что в них задействовано большое число мышц. Рассмотрим варианты:

Обычные отжимания от пола

При обычных отжиманиях от пола в первую очередь задействованы мышцы груди, мышцы плечевого пояса и трицепс.

Итак, становимся в упор лежа, то есть выпрямляемся, удерживая вес своего тела на ладонях, упертых в пол, и носках ног. Руки на ширине плеч. Держаться нужно ровно, втянув живот, выпрямив спину и ноги. Держимся ровно, не опуская голову и не запрокидывая ее.

Делая вдох, опускаемся вниз, согнув руки, до такого положения, когда грудь почти коснется пола. Расстояние до пола должно быть всего несколько сантиметров.

Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд, и возвращаемся в исходное положение, обращая внимание на то, чтобы таз не опускался и не поднимался. При движении вниз нужно делать вдох, при движении вверх нужно делать выдох.

Отжимания от пола на одной руке

Принимаем ту же позицию, но в упоре одной рукой, то есть, мы удерживаем вес тела на одной руке и носках ног. Держимся прямо, стараясь, чтобы спина и ноги сохраняли прямое положение. Не опускаемся и не запрокидываем голову. Разводим ноги пошире. Одна рука должна быть смещена к центральной линии Вашего тела, другая лежит на спине.

Делая вдох, опускаемся вниз, до положения, когда грудь почти коснется пола, а затем, сделав паузу в несколько секунд, возвращаемся в исходное положение, одновременно делая выдох.

При трудностях вроде нехватка физической силы, нужно отжиматься от стула, скамьи, стола. В этом случае нагрузка на руку станет меньше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

В основном здесь задействованы мышцы груди, плечевого пояса и трицепс.

Становимся в исходное положение как для обычных отжиманий. Но теперь ладони нужно поставить так, чтобы расставленные большие и указательные пальцы касались друг друга. Или почти касались. Стараемся держать таз и спину на одной линии.

Опускаемся вниз, одновременно делая вдох. Задержавшись на пару секунд, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Но здесь есть маленькая техническая хитрость: если Вы прижмете локти к туловищу, в большей мере будет задействован трицепс, а при разведенных в стороны локтях будет загружаться средняя часть груди.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

При таком способе отжиманий задействованы мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы.

Итак: исходное положение стандартных отжиманий, но руки нужно развести на ширину, которая немного превышает ширину Ваших плеч. То есть, руки должны быть примерно под прямым углом одна относительно другой.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд, и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола с перемещением

Это упражнение поможет загрузить мышцы груди, брюшного пресса и трицепсы.

Принимаем исходное положение обычного отжимания. Спину стараемся держать ровно, не опуская таза. Переносим тело, перемещая руку вперед, сантиметров на 15. Рука должна быть на одной линии по вертикали с Вашим ухом.

Опускаемся вниз одновременно делая вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Теперь повторяем упражнение, поменяв местами руки, то есть, переместив вперед другую руку.

Отжимания от пола с опорой на три точки

При таком способе отжиманий мы загрузим мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы.

Становимся в позицию обычных отжиманий. Упираемся носком одной ноги в пятку другой ноги. Теперь тело удерживается на трех точках опоры. На вдохе медленно опускаемся до пола и на выдохе медленно поднимаемся. Повторяем упражнение, сменив ноги.

Отжимания от пола с хлопком

Это упражнение относится к так называемым плиометрическим упражнениям, или, проще говоря, взрывным. Упражнение способствует развитию мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Принимаем положение как в обычном упоре лежа. Ноги немного разводим в стороны, для лучшего сохранения равновесия. На вдохе опускаем тело до тех пор, пока угол изгиба рук в локтях не составит 90 градусов, а Ваша грудь не окажется сантиметрах в 5 от кистей рук.

Теперь, на выдохе, резким рывком подбросить тело вверх, разгибая руки. В тот момент, когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением вернуть руки в исходное положение.

Еще раз о дыхании при отжиманиях от пола: рекомендаций множество, но классика атлетизма говорит о том, что при отжиманиях нужно при движении вниз делать вдох, а при движении вверх делать выдох. Не до, не после, а во время. То есть одновременно с движением.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7139