Тренировка дельтовидных мышц


В статье рассмотрены три точки зрения чемпионов (Ли Лабрада, Р. Робинсона, Б. Бучанана) на тренировку дельтовидных мышц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Как известно, правильных методик тренировок, тренировочных комплексов, схем и правил не существует. В культуризме существуют методики, комплексы и схемы, приемлемые для Вас и не приемлемые. Поэтому я предлагаю Вашему вниманию мнения трех знаменитых бодибилдеров прошлых лет по поводу тренировки дельтовидных мышц.

Итак, рассмотрим, что говорит Ли Лабрада по поводу тренировки дельтовидных мышц

Ли Лабрада

Ли Лабрада при выполнении упражнений для дельтовидных мышц выполняет не менее 10-12 повторений в подходе, выполняя каждый подход до точки отказа.

Для достижения этого он соответствующим образом подбирает тренировочные веса. Пауза для отдыха длится не больше, чем нужно для восстановления дыхания.

Правильно подобранный вес - это такой, когда в каждом последующем подходе нужно снижать вес отягощения на 10%.

При этом Лабрада подчеркивает, что приведенный ниже комплекс не является постоянным.

При хорошем самочувствии он может объединить в суперсерию жим штанги из-за головы и жим гантелей, сидя, совсем исключая жим штанги из комплекса в плохие дни.

Программа тренировок для дельтовидных мышц содержит такие упражнения:

 № п/п

 Упражнения

 Подходы и повторения

 1

Разводка гантелей в стороны, стоя

 3х10-12

 2

Жим штанги из-за головы

 3х10-12

 3

Жим гантелей, сидя

 3х10-12

 4

Отведение руки в наклоне на блоке

 2х15

Как всегда, повышенное внимание он уделяет технике выполнения упражнений. Например, выполняя разводку стоя, гантели он поднимал строго до уровня плеч, считая, что при таком способе выполнения основная нагрузка приходится именно на дельтовидные мышцы.

Выполняя различные варианты жима, например, штанги или гантелей, он использует специальную концентрацию внимания на работе дельтовидных мышц, чему в большой мере способствует выполнение упражнений в более медленном темпе. В противном случае нагрузка будет приходиться на трицепсы.

Начинающим культуристам Лабрада рекомендует при использовании упражнений из его комплекса пользоваться только 1 и 2, причем использовать их в 3-х подходах каждое, утверждая, что увеличение нагрузки может привести к перетренированности.

Теперь рассмотрим, что говорит Р. Робинсон по поводу тренировки дельтовидных мышц

Робби Робинсон

Тренировку дельтовидных мышц Робби Робинсон проводил два раза в неделю. Причем в эту же тренировку он включал упражнения для тренировки мышц груди и пресса.

Тренировка начиналась с тех мышечных групп, которые в это время требовали большего внимания.

Комплексы тренировок Робби Робинсона включали базовые и изолирующие упражнения.

В базовых упражнениях он использовал довольно большие тренировочные веса, а в изолирующих пытался создать напряжение мышцы по всей траектории движения тренировочного снаряда.

Тренировку дельтовидных мышц он всегда начинал базовыми упражнениями, и заканчивал изолирующими.

Рассмотрим подробнее:

 № п/п

 Упражнения

 Подходы и повторения

 1

Жим, сидя, из-за головы

 3х6-8

 2

Протяжка узким хватом

 4-5х8-10

 3

Разводка гантелей в стороны, стоя

 4-5х8-10

 4

Упражнения для дельтовидных мышц на блоке

 3х15-20

Технику выполнения основных упражнений можно охарактеризовать такими особенностями:

1. Протяжка узким хватом

Это упражнение выполняется в замедленном темпе до касания грифом груди. Классика бодибилдинга говорит, что не следует поднимать штангу выше, потому что при таком способе выполнения в работу включатся другие мышцы.

2. Разводка гантелей в стороны, стоя

Выполняется стоя, при правильном выполнении нужно следить за тем, чтобы руки были немного согнуты в локтях, и руки в локтевых суставах прижаты к бокам. Во время разводки кисти с гантелями следует развернуть вовнутрь. Чтобы объяснить этот момент более точно, Робинсон говорит: кисти движутся так, будто я выливаю воду из стаканов, которые находятся в моих руках.

Чтобы сохранить напряжение дельтовидных мышц по всей траектории движения, гантели не следует поднимать выше уровня плеч. Выполнять упражнение следует в среднем темпе, что, по словам Робинсона, помогает концентрации внимания на работающих мышцах.

Приведенная здесь тренировочная программа не является неизменной. К примеру, разводку гантелей стоя, он иногда заменяет на разводку сидя. Иногда он пользуется комбинированным вариантом, то есть, 2 подхода выполняется сидя и 2 подхода выполняется стоя.

Если во время очередной тренировки чувствуется, что мышцы еще не восстановились, то в эту тренировку атлет прорабатывал трицепсы, перенося запланированный комплекс на следующую тренировку.

Рассмотрим, что думает Б. Бучанан, знаменитый в 80-х бодибилдер, по поводу тренировки дельтовидных мышц

Брайан Бучанан

Этот культурист считал одним из важнейших элементов тренировки пропорциональное развитие всех частей дельтовидных мышц у бодибилдеров, отмечая при этом, что тренировочные нагрузки на каждую из этих мышц должны быть разными. И это нормально.

Нужно также отметить, что передняя часть дельтовидных мышц включается в работу при тренировке груди, и поэтому не нуждается в специальных упражнениях.

А вот повышенное внимание Брайан Бучанан уделяет тренировке средней и задней части дельтовидных мышц, хотя они и включаются в работу при тренировке бицепса и трицепса.

Схема отдельной тренировки такая: бицепс – дельтовидные мышцы – трицепс.

В тренировочную программу, направленную на увеличение объема дельтовидных мышц входят такие упражнения:

 № п/п

 Упражнения

 Подходы и повторения

 1

Жим гантелей, сидя

 4х8

 2

Разводка гантелей в стороны, сидя

 4х8

 3

Разводка гантелей в наклоне

 4х8

 4

Разводка гантелей с использованием опоры

 4х8

Замечания к особенностям техники в основном относятся к жиму гантелей, сидя: если в исходном положении развести локти в стороны, а не направить вперед, то нагрузка на среднюю часть дельтовидной мышцы возрастет.

Разводку гантелей следует выполнять медленно, это касается и выполнения в негативной фазе, что, по словам атлета, способно сильно увеличить нагрузку на работающих мышцах.

Теперь рассмотрим программу тренировки для дельтовидных мышц в период сушки или подготовки к соревнованиям.

Выполнить 4 суперсерии, используя упражнения 1 и 2:

1. Жим штанги из-за головы: 10 – 12 повторений.

2. Разводка гантелей в стороны, сидя: до усталости.

Выполнить 4 суперсерии используя упражнения 3 и 4:

3. Вращение в плечевых суставах с гантелями в опущенных руках: 10 – 12 повторений.

4. Упражнение для дельтовидных мышц на тренажере: до утомления.

Отведение руки в наклоне на блоке Упражнение для дельтовидных мышц на блоке

Упражнение для дельтовидных мышц на тренажере

Разведение гантелей с использованием опоры

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru