Программа тренировок для мышц спины

В статье приведена программа тренировок для мышц спины от Маржо Селин – это известная в свое время финская спортсменка.

Маржо Селин пришла в зал, чтобы при помощи атлетических тренировок избавиться от сколиоза, но взяв в руки гантели, она навсегда связала свою жизнь с бодибилдингом. В женском бодибилдинге ее отличают от большинства спортсменок хорошо развитые мышцы спины.

Программа для тренировки спины

В течение первых 2-х лет тренировок для мышц спины Маржо Селин пользовалась только четырьмя базовыми упражнениями, из которых получалось всего 9 подходов за одну тренировку.

После этого Селин модернизировала свою программу тренировок, скомбинировав базовые упражнения с упражнениями на блочных устройствах, выполняя все упражнения в классически строгом стиле, контролируя вес по всей траектории движения, что позволяет избежать травм.

Это она осознала после полученной ею травмы спины во время подготовки к соревнованиям «Мисс Олимпия». После полученной травмы она не могла тренироваться с течение полугода, после чего она решила, что концентрация внимания на каждом подходе необходима. Отвлекаясь, можно утратить контроль и не только сместить нагрузку с тренируемой мышцы, а и получить травму.

Чтобы этого не случилось, спортсменка использует специальную технику.

Техника выполнения упражнений для мышц спины

1. Гиперэкстензия

Это упражнение она выполняет медленно, поднимая туловище немного выше горизонтального уровня, стараясь не сгибать спину в средней части движения.

2. Горизонтальная фронтальная тяга

Выполняется на блочном устройстве в положении сидя. Тянуть следует к животу, максимально растягивая широчайшие мышцы в начале движения. Во время тяги плечи должны уходить назад, а локти должны прижиматься к туловищу.

3. Тяга Т-образной штанги к животу

Выполняется стоя в наклоне. Во время выполнения нужно немного прогнуть спину, слегка согнув ноги в коленных суставах.

Рассмотрим одну из тренировочных программ, которую Селин считала одной из наиболее эффективных.

Программа тренировок Маржо Селин для мышц спины

Теперь мы видим, что по истечении двухлетнего срока тренировок, Селин выполняет для мышц спины намного больше подходов, чем в начале своей карьеры, тренируясь по схеме 4-х дневного сплита, (4 х 1), прорабатывая спину дважды в девятидневном тренировочном цикле.

Советы начинающим

В заключение спортсменка дает совет начинающим спортсменам. Она советует в начале карьеры выполнять одно упражнение для широчайших мышц и одно для разгибателей спины.

По ее словам всем начинающим спортсменам следует выполнять тяги, сочетая их с гиперэкстензиями. С приобретением опыта следует включать в тренировку подтягивания, которые можно заменить тягами на блоках, сверху вниз к груди, и за голову.

По мере освоения техники и прироста силы следует вводить в тренировочные программы, предназначенные для тренировки мышц спины, новые упражнения, тем самым увеличивая общее число подходов.

По ее утверждению, для увеличения мышечной массы обязательно следует выполнять подтягивания на перекладине, тягу штанги с Т-образным грифом, и конечно становую тягу, стараясь при этом постоянно наращивать веса отягощений.

Для тех, кто стремится к форме и разделению мускулатуры, следует составить программу, которая должна включать упражнения с применением самых разных хватов, от широкого до узкого. При этом следует стараться выполнять упражнения в медленном темпе, увеличивая число повторений в каждом подходе до 15. При этом возможно доведение количества повторений в одном или двух подходах до 20-30.

Конечно, это не единственный способ проработки мышц спины. Шведская спортсменка Гунилла Седерберг рекомендует другой способ тренировки мышц спины, который для Вас может оказаться более действенным.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7395