Кунг-фу: урок 8 (дули-бу – стойка журавля)

В этом уроке кунг-фу мы разучим новую позицию дули-бу, которая воплощает в себе образ журавля.

В этом уроке кунг-фу в разминку нужно добавить 20 прыжков вверх с пола. Подпрыгивать надо так, чтобы колени подтягивались к груди, будто Вы прыгаете через высокое препятствие.

Это упражнение нужно чередовать с упражнениями на растягивание. Мы будем использовать упражнение типа "треугольник" и "маятник".

Упражнение на растягивание "треугольник"

Раскинув ноги в положении сидя на полу как можно шире, делаем вдох и на выдохе начинаем ритмично наклоняться вперед, стараясь коснуться грудью колена левой ноги, затем пола, потом правого колена и обратно, все шире разводя ноги в стороны и все ниже наклоняясь. При этом ведем счет: "раз, два, три…", на "четыре" окончательно выдыхаем и наклоняемся как можно ниже; затем вдох и снова наклоны…

Сначала выпячиваем вперед носки ног, затем выдвигаем пятки. Главное в "треугольнике" – ритмично дышать и не "рвать" связки сразу: в растяжке нужно продвигаться постепенно, иначе сильная боль на другой день не позволит сделать и половины вашей обычной нормы. Наклоняйтесь до того предела, пока вам это приятно. В этих упражнениях, как нигде, целесообразен принцип постепенности и постоянства.

Развиваем упражнение. Сводим ноги вместе и наклоняемся к коленям, касаясь их лбом. Если получается коснуться коленей лбом, то можно усложнить задачу и постараться коснуться коленей грудью.

Вновь сначала выносим вперед носки, затем пятки; в заключение наклоняемся ниже и замираем в этом положении, задержав дыхание.

Упражнение на растягивание "маятник"

Теперь выполним следующее упражнение для растяжки - "маятник".

Снова раскинув ноги, ритмично наклоняемся то вправо, то влево, все ниже и ниже нагибаясь корпусом к земле, помогая себе руками. Дыхание ритмичное. В заключение охватываем подошвы ладонями и 10-20 раз достаем подбородком пола.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, с паузами для дыхательных упражнений. После этого нужно в течение получаса повторить седьмой урок кунг-фу.

Делаем короткий отдых. Лучше отдыхать сидя по-турецки, положив руки на колени, откинув голову назад, с закрытыми глазами и расслабленным телом. Дышать нужно животом.

Переходы из пубу в гун-бу

Теперь, когда Ваши паховые связки хорошо разогреты, нужно начинать переходы из пубу в гун-бу. Для этого нужно занять позицию пубу-влево.

Затем, мягко перекатиться на левую ногу и занять гун-бу. Левая рука при этом делает отводной крюк назад, а правая рука проходит над землей, протягиваясь к переднему колену.

Направляем взгляд назад и, припадая к земле, занимаем позицию пубу-вправо. После этого повторяем упражнение в другую сторону. Повторить 20 раз.

Позиция дули-бу

Отдохнув, несколько усложним упражнение. Занимаем позицию гун-бу, не останавливаясь в этой позиции подтягиваем на носке заднюю ногу и, подняв ее коленом к груди, защищаем живот и пах.

Одну руку нужно занести ладонью вверх над головой, а другая рука, направленная ладонью вниз, прикрывает живот от возможной атаки. Корпус нужно держать прямым, под небольшим наклоном вперед в сторону противника.

Принятая позиция называется позицией дули-бу. Она воплощает в себе образ журавля. Для сохранения устойчивости нужно согнуть колено опорной ноги. Теперь нужно попробовать принять толчок партнера. Это может быть и слабым ударом, который можно выдержать. А при более сильном ударе можно отпрыгнуть назад, сохраняя позицию.

Оборачиваемся назад, и ныряем навстречу противнику справа той ногой, что была поднята. После этого занимаем пубу, припадая к земле.

Правая рука при этом проходит около Вашего сердца и над землей. Затем надо продолжить движение, перевалившись на правую ногу, пройдя через позицию гун-бу и занять дули-бу, но уже в обратную сторону.

Задержаться в этой позиции, снова обернуться назад и так далее. Отработать эту связку с подныриванием под противника по 20 раз в каждую сторону.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 15381