Программы тренировок для мышц бедра
В статье приведены программы тренировок для атлетов разного уровня подготовленности.
В этих программах тренировок для мышц бедра используется 10 упражнений. О технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе "Упражнения для мышц бедра".
Видео уроки упражнений для мышц бедра находятся в разделе "Упражнения для мышц бедра: видео уроки".
Упражнения для тренировки квадрицепсов
1. Приседания со штангой на спине или приседания со штангой на груди.
2. Жим ногами, лежа (можно выполнять и в вертикальной и в наклонной плоскости).
4. Выпрямления ног, сидя на специальном устройстве.
5. Сизифовы приседания. Выполняется без отягощения или с диском, который удерживается на груди одной рукой, вторая должна удерживать равновесие.
Упражнения для бицепсов бедра
6. Становая тяга с прямыми ногами.
7. Сгибания ног лежа на специальном устройстве.
Упражнения для приводящих мышц бедра
8. Выпады одной ногой, со штангой на спине.
9. Приседания Джефферсона. Выполняются со штангой, которая удерживается между ногами в опущенных вниз руках разнохватом.
10. Приседания с широкой постановкой ступней и развернутыми внутрь носками.
Программа тренировок для начинающих
|
Упражнения |
Вариант 1 |
Вариант 2 |
|
№ 1 |
5 х 15 – 6 (пирамида) |
|
|
№ 2 |
|
3 – 4 х 10 - 12 |
|
№ 4 |
2 – 3 х 10 - 15 |
3 – 4 х 10 - 12 |
|
№ 7 |
3 – 4 х 10 - 15 |
|
|
№ 6 |
|
3 х 10 - 12 |
Программа тренировок для атлетов средней подготовленности
|
Упражнения |
Вариант 1 |
Вариант 2 |
|
№ 2 |
4 х15 – 5 (пирамида) |
|
|
№ 1 |
|
4 х 15 – 6 (пирамида) |
|
№ 3 |
2 -3 х 8 – 10 |
|
|
№ 9 |
|
2 – 3 х 8 – 10 |
|
№ 6 |
3 – 4 х 8 - 10 |
|
|
№ 7 |
|
3 – 4 х 8 – 10 |
|
№ 8 |
2 – 3 х 12 - 15 |
2 – 3 х 12 – 15 |
Программа тренировок для опытных атлетов
|
Упражнения |
Вариант 1 |
Вариант 2 |
|
№ 1 |
4 – 5 х 8 – 12 |
|
|
№ 2 |
|
4 – 5 х 8 – 12 |
|
№ 3 |
4 – 5 х 10 – 12 |
|
|
№ 9 |
|
4 – 5 х 10 – 12 |
|
№ 4 |
4 – 5 х 10 – 12 |
|
|
№ 10 |
|
4 – 5 х 10 - 12 |
|
№ 6 |
5 – 6 х 12 – 15 |
5 – 6 х 12 – 15 |
|
№ 7 |
2 – 3 х 12 - 15 |
2 – 3 х 12 - 15 |
Если это предсоревновательная программа тренировок, в нее следует добавить "сизифовы приседания", которое следует выполнять в 3-4 подходах, выполняя от 20 до 25 повторений.
Конечно, эти программы приведены в основном для ориентировки, поскольку Ваши индивидуальные особенности, такие как генетика и уровень подготовки могут предписывать гораздо меньшее количество упражнений и подходов в них.
Но не стоит переходить к следующей программе тренировок до тех пор, пока Вы не освоили предыдущей программы.
Это делается потому, что все программы основываются на крепком балансе, и наращивать объем тренировок следует не скачкообразно, а плавно и постепенно, строго учитывая индивидуальные особенности и реакции на данные упражнения, дающие определенную нагрузку.
Для лучшей проработки мышц бедра следует ознакомиться с методикой подобной тренировки.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 6703
