Тренировка мышц бедра

Тренировка мышц бедра включает ряд упражнений на специальных станках и не только, которые могут дать поразительные результаты.

С выходом отечественного атлетизма на арену спорта официального соревновательного уровня, в том числе и на международную, стало понятно, что верхняя часть тела попросту не может находиться на слабой и неразвитой в достаточной мере основе.

На заре развития отечественного культуризма, лет 35-40 назад, выполнялось всего несколько самых обычных подходов приседаний со штангой, и это считалось достаточным для проработки бедер. Но ничто не стоит на месте.

С появлением новых станков появились новые методы тренировки мышц бедра, и атлеты стали достигать поразительных результатов в объемах и формах, совершенствуя приемы тренировок и технику выполнения.

Понятно, в домашних условиях подобных результатов может достичь далеко не каждый, поскольку подобные результаты требуют довольно сложного оборудования, предполагая тренировки в клубе или в секции.

Мышечная группа, образующая бедро, довольно сложна анатомически, поскольку состоит из большого пучка мышц, включающего в себя мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедра. Проще говоря, это квадрицепс (разгибатель бедра, куда входят широкая наружная, прямая, широкая внутренняя и портняжная мышцы).

То есть, квадрицепс представляет собой четыре головки: внутренняя широкая мышца (1), прямая мышца бедра (2), наружная широкая мышца (3) и средняя широкая мышца (4).

Сгибатели бедра - это бицепс бедра, куда входят полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В группу мышц бедра входят еще приводящие мышцы бедра, но поскольку они включаются в работу во всех основных упражнениях, рассматривать эти мышцы специально не стоит. Существует не так и много упражнений для тренировки мышц бедра.

Упражнения для тренировки квадрицепсов

1. Приседания со штангой на спине или на груди.

2. Жим ногами, лежа (можно выполнять и в горизонтальной и в наклонной плоскости).

3. Приседания Гаккеншмидта.

4. Выпрямления ног, сидя на специальном устройстве.

5. Сизифовы приседания. Выполняется без отягощения или с диском, который удерживается на груди одной рукой, вторая должна удерживать равновесие.

Упражнения для бицепсов бедра

6. Становая тяга с прямыми ногами.

7. Сгибания ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнения для приводящих мышц бедра

8. Выпады одной ногой, со штангой на спине.

9. Приседания Джефферсона. Выполняются со штангой, которая удерживается между ногами в опущенных вниз руках разнохватом.

10. Приседания с широкой постановкой ступней и развернутыми внутрь носками.

Методика выполнения

Не стоит недооценивать значение приседаний с отягощением в развитии больших объемов и силы мышц бедер. Приседания служат довольно сильным стимулирующим воздействием на самые большие мышцы нашего тела, усиливая ход метаболических реакций в человеческом организме.

А это соответственно вынуждает к росту все остальные мышцы тела. Это служит доказательством того, что любая программа тренировок должна включать приседания, если конечно это не специализированная программа в предсоревновательный период, или узконаправленная тренировка.

Чтобы более качественно прорабатывать квадрицепсы и наращивать их объемы, следует использовать принцип пирамиды. Это значит, что после того, как Вы выполнили разминочные подходы в таких упражнениях как приседания со штангой и жим ногами, следует наращивать вес отягощений в каждом последующем подходе, но снижая количество повторений. Схематически это выглядит так:

Последующие подходы также выполняются с увеличенным весом.

Первый подход выполняется с весом, сниженным на 10 % в сравнении со 2-м подходом.

Пирамиду можно сделать более короткой, а количество повторений распределить по подходам таким образом: 15, 11, 7, 4 – максимальное. А дальше следует продолжать в зависимости от веса, который Вы выбрали для каждого последующего подхода.

Во время выполнения приседаний следует избегать отбива в нижней точке. Отбивом называют инерционное движение, когда сила инерции помогает атлету встать. Если не следить за этим, вполне можно получить травму коленного сустава или спины.

Также нужно следить, чтобы амплитуда при выполнении упражнения была максимальной, если это не зависит от ваших индивидуальных возможностей.

Несоблюдение этих простых требований может привести к формированию мощной верхней части бедра и недостаточному развитию нижней его части, примыкающей к колену, то есть, будет нарушена антропометрия.

Во время выполнения упражнений на различных тренажерах, на которых есть возможность удерживать равновесие без особого напряжения, следует стараться работать на разной ширине постановки ступней, меняя угол постановки носков, начиная от параллельной постановки, до сведения носков и разводкой их в стороны.

Такой подход к выполнению упражнения должен гарантировать вариативность, то есть, не даст им привыкнуть к нагрузкам, всесторонне воздействуя на мышцы, и будет стимулировать их постоянный рост.

При выполнении упражнения с разгибанием ног на специальном станке, можно попробовать вариативность выполнения: выполнять сидя и лежа. В положении лежа в большей мере стимулируется верхняя часть разгибателей бедра.

Пара слов о довольно специфическом упражнении «сизифовы приседания». Хотя, к сожалению, оно малоизвестно, но оно должно быть включено в предсоревновательную программу, так как это упражнение довольно сильно помогает созданию рельефа бедра и способно быстро создать сепарацию (так называется разделение мышц, образующих квадрицепсы).

Во время выполнения упражнения ступни должны стоять плотно, колени надо держать вместе. Во время опускания в присед, следует стараться, чтобы торс был как бы продолжением бедер, колени должны выдвинуться вперед, а пятки оторваны от пола. Свободной рукой нужно держаться за опору.

Во время предсоревновательного цикла тренировок следует изредка включать в программу силовые базовые упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Такой метод способствует более качественной сепарации и не позволяет бедрам заплывать. Конечно, этот эффект действует не на всех. Но некоторым атлетам он существенно помог. Все же стоит проверить на себе эту рекомендацию.

Существуют разные программы для проработки мышц бедра в зависимости от начальной подготовки занимающегося.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 8459