Растяжка мышц ног

В статье рассмотрены упражнения для растяжки мышц ног, при выполнении которых растягивается передняя часть тазобедренного пояса, задние мышцы бедер и мышцы паха.

Видео уроки о том, как сесть на шпагат смотрите в разделе "Как сесть на шпагат и улучшить растяжку".

Растяжка передней части тазобедренного пояса

1. Принимаем положение, в котором мы бы пытались сесть на продольный шпагат. То есть, колено одной ноги должно быть как раз над голеностопом, а колено другой ноги прижималось бы к полу. Это и будет исходное положение.

2. Не изменяя положения коленей, плавно опустить вниз таз, пока не почувствуете легкое растяжение. Оставаться в этом положении 15-20 секунд.

3. Поменять позу, и выполнить аналогичное упражнение для другой ноги.

Хочу обратить внимание на важный момент: нужно обращать внимание на то, чтобы колено Вашей передней ноги находилось как раз над голеностопом, иначе эффективность растяжки сильно уменьшится.

Учтите, что чем больше расстояние между Вашим коленом отставленной назад ноги и пяткой другой, тем проще будет растянуть мышцы ног и боковой поверхности таза.

Рассмотрим еще один вариант растяжки мышц ног. Это упражнение хорошо помогает растянуть тазобедренный сустав, пах и поясницу.

1. Принимаем исходное положение из предыдущего упражнения: колено одной ноги выдвигаем над голеностопом, а колено другой прижимаем к полу. Теперь мы медленно разворачиваем левую сторону таза внутрь. Это позволяет нам изменить область растяжки.

2. После этого мы плавно опускаем таз вниз, до тех пор, пока не почувствуем легкую растяжку. Нужно удержать ее не менее чем 15-20 секунд.

3. Выполнить аналогично для другой ноги.

Обращу внимание на важный момент: если при выполнении этого упражнения Вам удастся посмотреть через плечо, Вы этим можете дополнительно потянуть мышцы верха спины и мышцы шеи.

Растяжка паха

1. Принять исходное положение из предыдущего упражнения, то есть то, в котором Вы закончили предыдущее упражнение. Теперь нужно ногу, отставленную назад, согнуть в колене на 90 градусов, после этого нужно оторвать плечо от переднего колена, и переместить руки поближе друг к другу. Это будет исходное положение.

2. Теперь нужно плавно опускать таз вниз, до тех пор, пока не почувствуется легкое растяжение в области паха. В этом положении нужно оставаться от 10 до 15 сек.

3. Поменять позу и выполнить упражнение для другой стороны.

Во время растяжки нельзя передвигать ни заднее колено, ни выдвинутую вперед стопу. Также нужно обращать внимание на то, чтобы колено передней ноги находилось как раз над голеностопом, иначе Вы значительно уменьшите эффективность растяжки.

Растяжка тазобедренных суставов: 1-й вариант

Это упражнение для растяжки мышц ног поможет Вам растянуть не только тазобедренные суставы, а и мышцы паха и бедра.

1. Выдвинуть вперед колено, наклонить вперед корпус, вес тела удерживать только при помощи упора на пальцы рук и ноги, выставленной назад. Это и будет исходное положение.

2. Теперь плавно опустить таз вниз, до тех пор, пока не почувствуется легкая растяжка. Но вместо опускания таза вниз, нужно наклонять туловище к внутренней части колена передней ноги. В этом положении нужно оставаться от 15 до 20 сек.

3. Повторить упражнение для другой ноги.

При выполнении упражнения опирайтесь на руки, для сохранения равновесия.

Растяжка тазобедренных суставов: 2-й вариант

Упражнение для растяжки тазобедренной области, которое поможет в сохранении гибкости поясницы.

1. Выдвинуть колено одной ноги вперед, опираясь другим о пол, выпрямить туловище, упершись ладонями выпрямленных рук в бедро передней ноги. Это и будет исходным положением.

2. Плавно опустить таз вниз, удерживая растяжку 10 – 15 сек.

3. Поменять позу, выполняя упражнение для другой стороны.

Растяжка тазобедренных суставов: 3-й вариант

1. Принять исходное положение, как указано в варианте 2, после чего оторвать от пола колено ноги, стоящей сзади, опершись на пальцы и переднюю часть стопы, выпрямить ногу.

2. Плавно опустить таз вниз, удерживая растяжку 10 – 15 секунд.

3. Выполнить упражнение для другой стороны.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7208