Как сесть на шпагат

Шпагат можно назвать показателем гибкости, поэтому вопрос как сесть на шпагат очень актуален.

Видео уроки о том, как сесть на шпагат смотрите в разделе "Как сесть на шпагат и улучшить растяжку".

Шпагат используется как в спорте, так и в боевых искусствах. Методик и способов много, одни из них работают, другие нет. Разобраться, какая из них работает, довольно трудно. Дело в том, что все люди обладают разными возможностями и индивидуальными особенностями.

Поэтому сказать, что это хорошая методика, а это плохая, нельзя. Какая-то методика может оказаться хорошей для определенного человека, и оказаться совершенно непригодной в другом случае. Поэтому универсальных методик о том, как сесть на шпагат, не существует.

Я не верю в методики, по которым можно сесть на шпагат за один день, или даже за неделю, но мы постараемся предоставить набор стандартных упражнений, которые могут помочь Вам сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат: упражнения

1. Разминка. Она необходима для того, чтобы хорошо разогреть Ваши мышцы. Для этой цели подойдут как бег на месте, так и прыжки. Всевозможные махи руками, ногами, наклоны, скручивания, или просто быстрая ходьба в течение хотя бы 10 минут. Обычно такое время и нужно для разогрева.

2. Сидя на полу, желательно на коврике, вытянуть ноги. Пальцами рук стараемся дотянуться до пальцев ног. Стараемся сохранять прямое положение спины. После того, как Вам удалось дотянуться до пальцев ног, нужно задержаться на 20-30 секунд, и сделать выдох. Повторить упражнение 10-15 раз. При выполнении упражнения нужно следить за спиной, стараясь не сутулиться.

3. Сидя на полу. Стараемся вытянуть одну ногу перед собой, а вторую в сторону, так, чтобы она была под 90 градусов относительно первой (при этом нога сгибается в колене). Часто прямой угол не получается, тогда нужно помогать себе руками, стараясь добиться этого.

Нужно тянуться всем телом к выпрямленной ноге. Затем поменять положение ног: то есть, если спереди была правая, а левая сбоку, нужно сесть так, чтобы спереди была левая, а правую нужно тянуть в сторону. Любыми путями добиться прямого угла. Спину сохранять в прямом положении.

4. Из положения лежа поднимаем ноги вверх, стараясь, чтобы они были строго под прямым углом к туловищу. Развести их в стороны, и задержав на одну минуту, соединить. После этого опустить их на пол, отдохнуть в течение 10 секунд. И повторить все снова. В первый день нужно повторить упражнение 10 раз, а в последующих тренировках увеличить нагрузку на свое усмотрение.

5. Стоя, поочередно поднимать ноги вперед до 90 градусов, относительно тела. Спину держать прямой. Сначала нужно выполнять махи одной ногой от 15 до 20 раз, а потом, подняв ногу, нужно пытаться удерживать ее в этом положении секунд 20-30. Количество упражнений подбираем произвольно, но чем этих упражнений больше, тем проще Вам будет добиться цели.

6. Стоя, поднимаем поочередно ноги вперед на 90 градусов, сохраняя положение спины прямым, выполняем махи ногой, как и в предыдущем упражнении, но после подъема ноги, ее нужно отвести в сторону, задержав на весу. То есть, мах, задержка на пару секунд, отвод ноги в сторону, задержка. Ногу опустить. Повторить еще раз.

7. Стоя. Делаем резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. В течение 20-30 секунд нужно выполнять раскачивающие и приседающие движения. В паху Вы должны ощущать растяжку мышц. После чего нужно выполнить выпад вперед левой ногой и повторить движения. Упражнение выполняется в течение 10 минут.

8. Стоя, поднять правую ногу, согнуть ее в колене и прижать к груди. Затем отвести ногу в сторону, зафиксировать. После этого рукой стараемся отвести ногу как можно дальше в сторону. Должна чувствоваться растяжка мышц. Поменять ногу, после чего повторить упражнение. Повторить несколько раз.

9. Стоя, закинув на спинку стула одну ногу. Можно использовать стол, подоконник, если это дома, после чего стараемся не сгибать ногу в колене, и делаем движения всем телом в сторону предмета, на который Вы закинули ногу. Выполнить 10-15 раз, после чего поменять ногу.

Как сесть на шпагат: советы

Теперь несколько советов:

• При выполнении упражнений не переусердствуйте. Не стоит растягивать мышцы до появления слишком уж неприятных ощущений. Это может привести к травме мышц, что отодвинет Вашу цель на несколько месяцев.
• Выполнять приведенные упражнения нужно регулярно, в противном случае Ваша цель достигнута не будет.
• Все упражнения нужно выполнять медленно, плавно и без резких движений, которых следует избегать.
• При выполнении упражнений мышцы тела должны быть расслаблены. Этого нужно добиться обязательно, так как в напряженном состоянии мышцы не смогут полноценно растянуться, что наполовину снизит эффект выполняемого упражнения.
• В первые дни после выполнения упражнений в теле будет чувствоваться боль, но это не страшно. Обычно она проходит после прогрева, а через несколько дней исчезнет совсем.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7963