Тренировка грудных мышц


Целью тренировки является увеличение грудных мышц. Эту тренировку можно проводить, используя самые различные программы.

Мы предлагаем Вашему вниманию систематизированные программы тренировок 20-ти известных в 80-х годах культуристов IFBB, приведенные Вейдером, которые были потом испытаны и подтверждены Томом Платцем.

Программа тренировок для мышц груди Тома Платца

№ упр.

Упражнение

Подходы и повторения

1

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

4-5х6-12

2

Жим штанги, лежа

4-5х6-12

3

Разводка гантелей, лежа на наклонной скамье

3-4х10-12

4

Отжимания на брусьях

3-4х10-15

5

Сведения рук на блоках

3-4х10-15


Особенности выполнения упражнений для груди

Жим штанги на наклонной скамье под углом 30-40 градусов

Это упражнение хорошо прорабатывает верхние части мышц груди. Выполнять его нужно средним и широким хватом. Средний хват - это когда кисти чуть шире плеч. Кроме грудных мышц в работу включаются и трицепсы, а также передняя часть дельтовидной мышцы. Причем, при увеличении угла наклона нагрузка на эти мышцы возрастает.

Жим штанги, лежа, средним хватом

Жим лежа является базовым упражнением для грудных мышц, хотя во время его выполнения работают не только мышцы груди, но и трицепсы. Также в работу включаются и другие мышечные группы. Для того, чтобы в большей степени увеличить нагрузку на мышцы груди, нужно обращать внимание на правильность техники выполнения.

Вариант выполнения жима лежа хватом шире среднего

На этом рисунке мы видим вариант выполнения при использовании хвата, который немного шире среднего. При таком способе выполнения прорабатывается средняя часть грудных мышц. Правильная техника в этом упражнении заключается в том, что при выполнении жима, локти нужно развести в стороны.

В следующем варианте выполнения жима, локти сдвигаются ближе к туловищу, что значительно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Вариант выполнения жима лежа, который дает нагрузку на трицепсы

Жим штанги, лежа, узким хватом

Хотя это упражнение и дает значительную нагрузку на трицепсы, оно с успехом используется и при проработке внутренней части мышц груди.

Развение гантелей, лежа

Это упражнение наряду с жимом лежа наиболее часто используется для проработки грудных мышц. Чтобы значительная часть нагрузки во время выполнения не снималась силой инерции, упражнение следует выполнять в медленном темпе. Во время выполнения разводки локти следует немного сгибать, во избежание травмы в локтевых суставах. Кисти тоже следует немного подвернуть внутрь.

Сведения рук на блоках

Во время выполнения этого упражнения прорабатывается нижняя часть мышц груди. Как и предыдущее, его следует выполнять, немного согнув руки в локтевых суставах.

Жим штанги, лежа, в обратном наклоне

Жим штанги (лежа в обратном наклоне)

Такой жим выполняют обычно на специальной скамье.

Хотя это упражнение и близко к жиму лежа по технике выполнения, но наклон скамьи около 15-20% обеспечивает локализацию нагрузки на нижнюю часть мышц груди.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения нагружается наружная часть мышц груди. Для того, чтобы нагрузка шла именно на эти мышцы, локти следует разводить в стороны. При расположении локтей ближе к корпусу, нагружаться будут трицепсы.

Сведения рук на тренажере

Есть несколько аналогичных тренажеров, предназначенных для развития грудных мышц. Это упражнение сходно по своему действию с разводкой лежа, хотя действует на мышцы груди немного по-другому и более изолированно.

Упражнение на тренажере Наутилус

Это упражнение предназначается для того, чтобы нагрузить нижние и наружные части грудной мышцы. Для подбора аналогичного упражнения нужно посмотреть на рис. 4.

Упражнение на тренажере

Пуловер с гантелью

Это упражнение служит аналогом пуловеру со штангой. Техника выполнения почти та же. Для максимального растяжения мышц груди при выполнении этого упражнения, его следует выполнять лежа поперек скамьи.

Пулловер с гантелью

Домашний вариант: лежа на табурете.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru