Методика тренировки для грудных мышц
Эта статья построена на материалах интервью с известным в свое время культуристом Тимом Белкнапом.
Мы предложим Вам на рассмотрение особенности интенсивного варианта тренировки грудных мышц. Тим Белкнап тренировал грудь дважды в течение недели по такой программе:
Программа тренировки грудных мышц
№ п/п |
Упражнения |
Подходы и повторения |
1 |
Жим лежа (пирамида) |
6х4-10 |
2 |
3х5-10 |
|
3 |
4х8-10 |
|
4 |
Упражнения для мышц груди на блоках |
3х5-10 |
5 |
2х25 |
Теперь рассмотрим подробно приведенные упражнения для грудных мышц.
Упражнения для тренировки грудных мышц
1. Упражнение - Жим лежа
Выполняется разминочный подход, и при удачно сложившейся тренировке Белкнап выполнял такую пирамиду:
- 1-й подход - 90 кг х 10 повторений.
- 2-й подход - 96 кг х 8 повторений.
- 3-й подход - 100 кг х 6 повторений.
- 4-й подход - 96 кг х 6-8 повторений.
- 5-й подход - 90 кг х 6-10 повторений.
Делая 3-х минутную паузу для отдыха между подходами, Белкнап заканчивал пирамиду попыткой поднять максимальный вес.
2. Упражнение - Жим в наклоне
Подходы следует распределить следующим образом:
- 1-й подход - 85 кг х 5 повторений.
- 2-й подход - 76 кг х 8-10 повторений.
- 3-й подход - 70 кг х 10-12 повторений.
Пауза для отдыха делается такая же, как и в предыдущем упражнении.
3. Упражнение - Разводка гантелей на наклонной скамье
Это упражнение, по мнению атлета, изолирует верхнюю часть мышц груди. Разводку следует выполнять с предельными весами, которые позволят выполнить 4 подхода по 8-10 повторений с паузой для отдыха около минуты.
4. Упражнение - Упражнение для мышц груди, на блоках
Это упражнение атлет относит к изолирующим упражнениям. В тренировке оно выполняется в 3-х, 4-х подходах по 5-10 повторений. Пауза для отдыха - от 30 секунд до 1 минуты.
5. Упражнение - Отжимания на брусьях
Атлет предпочитает выполнять его в самом конце тренировки. Техника выполнения такова: спортсмен разводит локти в стороны, что в сочетании с глубоким опусканием предельно растягивает мышцы груди. Темп выполнения этого упражнения медленный. Паузы для отдыха - от 1 минуты до 1,5 минуты.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 9938