Методика тренировки для грудных мышц


Эта статья построена на материалах интервью с известным в свое время культуристом Тимом Белкнапом.

Тим Белкнап

Мы предложим Вам на рассмотрение особенности интенсивного варианта тренировки грудных мышц. Тим Белкнап тренировал грудь дважды в течение недели по такой программе:

Программа тренировки грудных мышц

№ п/п

Упражнения

Подходы и повторения

 1

 Жим лежа (пирамида)

 6х4-10

 2

 Жим сидя на наклонной скамье

 3х5-10

 3

 Разведение гантелей на наклонной скамье

 4х8-10

 4

 Упражнения для мышц груди на блоках

 3х5-10

 5

 Отжимания на брусьях

 2х25

Теперь рассмотрим подробно приведенные упражнения для грудных мышц.

Упражнения для тренировки грудных мышц

1. Упражнение - Жим лежа

Выполняется разминочный подход, и при удачно сложившейся тренировке Белкнап выполнял такую пирамиду:

  • 1-й подход - 90 кг х 10 повторений.
  • 2-й подход - 96 кг х 8 повторений.
  • 3-й подход - 100 кг х 6 повторений.
  • 4-й подход - 96 кг х 6-8 повторений.
  • 5-й подход - 90 кг х 6-10 повторений.

Делая 3-х минутную паузу для отдыха между подходами, Белкнап заканчивал пирамиду попыткой поднять максимальный вес.

2. Упражнение - Жим в наклоне

Подходы следует распределить следующим образом:

  • 1-й подход - 85 кг х 5 повторений.
  • 2-й подход - 76 кг х 8-10 повторений.
  • 3-й подход - 70 кг х 10-12 повторений.

Пауза для отдыха делается такая же, как и в предыдущем упражнении.

3. Упражнение - Разводка гантелей на наклонной скамье

Это упражнение, по мнению атлета, изолирует верхнюю часть мышц груди. Разводку следует выполнять с предельными весами, которые позволят выполнить 4 подхода по 8-10 повторений с паузой для отдыха около минуты.

4. Упражнение - Упражнение для мышц груди, на блоках

Это упражнение атлет относит к изолирующим упражнениям. В тренировке оно выполняется в 3-х, 4-х подходах по 5-10 повторений. Пауза для отдыха - от 30 секунд до 1 минуты.

5. Упражнение - Отжимания на брусьях

Атлет предпочитает выполнять его в самом конце тренировки. Техника выполнения такова:  спортсмен разводит локти в стороны, что в сочетании с глубоким опусканием предельно растягивает мышцы груди. Темп выполнения этого упражнения медленный. Паузы для отдыха - от 1 минуты до 1,5 минуты.

 По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru